[科普]“过午不食”能减肥（减肥的关键，还是在于摄入热量的限制）

摘编自《科普中国》。感谢！

   对139名身体质量指数（BMI）在 28-45 之间的肥胖人群展开了为期一年的真人实践，他们只需要改变饮食习惯，不需要改变运动习惯。

▶ 限时及限热量：我国文化里有“过午不食”的说法，因此实验中限制饮食的时间选在了8:00-16:00。8小时限时饮食期外，只允许饮用无热量饮料。

结果：较基线平均体重减轻8.0千克，肥胖患者腰围减少了8.6厘米；

▶ 不限时间限热量：该组不限制任何进食时间，但均接受与上一组相同的能量限制。

结果：较基线平均体重减轻6.3千克，腰围减少了7.2厘米。

   具体来说，限制能量后，他们的热量摄入约占干预前每日热量摄入量的75%。其中男性1500-1800千卡/天，女性1200-1500千卡/天，维持碳水化合物供能占比40-55%，蛋白质15-20%，脂肪20-30%的均衡膳食模式。

   在这1年内，不要求他们改变运动习惯或活动水平。

减肥的关键：并不是不吃晚饭！

减肥利器：

   1. 水多的食物

   2. 饱腹的，膳食纤维多的食物

   3. 清淡的，不过多刺激味蕾

   4. 少脂的，蛋白食物选低脂的

推荐阅读：

[1] 科普中国，2022-05-31，“过午不食”能减重？长达一年的实验发现…

https://www.kepuchina.cn/article/articleinfo?business_type=100&classify=0&ar_id=98839

[2] Deying Liu, Yan Huang, Chensihan Huang, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss [J]. NEW ENGLAND JOURNAL OF MEDICINE, 2022, 386 (16) : 1495-1504.

DOI: 10.1056/NEJMoa2114833

https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa2114833

[3] Xue Liu, Zengguang Jin, Stephanie Summers, et al. Calorie restriction and calorie dilution have different impacts on body fat, metabolism, behavior, and hypothalamic gene expression [J]. Cell reports, 2022, 39(7): 110835

DOI: 10.1016/j.celrep.2022.110835

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211124722006088

[4] 科普中国，2022-04-09，运动真的不能减肥！这是人类进化出的"保命"机制

https://www.kepuchina.cn/article/articleinfo?business_type=100&classify=1&ar_id=94542

   根据体重进行计算调整后他们发现，无论男女，哈扎人平均的每日总能量消耗（TEE）都与一般国家的男性与女性非常接近，大量的体力活动并没有增加他们的每日总能量消耗（TEE）。

   运动后，身体的其他消耗会自发降低

   初步的研究已经显示出，数学测试和面试一类的活动带来的精神压力会使能量消耗增加 30% - 40%。

[5] Herman Pontzer, David A. Raichlen, Brian M. Wood, et al. Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity [J]. PLOS ONE, 2012, 7(7): e40503

DOI: 10.1371/journal.pone.0040503

https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.0040503&type=printable

相关链接：

[1] 2022-05-29，[科普] 每天喝水的基本知识

https://blog.sciencenet.cn/blog-107667-1340729.html

[2] 2022-05-28，[科普] 芬兰摄影师 J-P Metsavainio 用了12年 1250小时“马赛克”了银河

https://blog.sciencenet.cn/blog-107667-1340592.html

[3] 2022-05-27，[科普] 第一位接受青霉素临床治疗的病人阿尔伯特·亚历山大（Albert Alexander）的病因

https://blog.sciencenet.cn/blog-107667-1340495.html

[4] 2022-04-09，[科普] 风力等级表，Beaufort Wind Scale

https://blog.sciencenet.cn/blog-107667-1333179.html

[5] 2022-03-18，[搜集或科普] 月亮在天空运动的位置

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[6] 2022-03-17，[搜集或科普] 太阳在天空运动的位置或轨迹

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[7] 2022-03-01，[科普 + 备课] Chaitin定理（1966年）

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[8] 2022-02-19，[科普 + 备课] 哥德尔不完全性定理（1931年）

https://blog.sciencenet.cn/blog-107667-1326086.html

[9] 2021-02-27，[科普资料] 米兰科维奇 Milankovitch 假说

https://blog.sciencenet.cn/blog-107667-1274123.html

[10] 2018-08-27，科普经典书目推荐：乔治·伽莫夫的《从一到无穷大》

https://blog.sciencenet.cn/blog-107667-1131373.html

[11] 2022-04-28，[小资料] 风暴潮 storm surge

https://blog.sciencenet.cn/blog-107667-1336078.html

[12] 2022-04-11，[小资料] 海洋能与潮汐能

https://blog.sciencenet.cn/blog-107667-1333413.html

[13] 2022-04-10，[求助] 海洋蒸发量和降水量历史数据

https://blog.sciencenet.cn/blog-107667-1333311.html

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