推荐剂量可以充分保证儿童青少年的钙营养。

　

中美两国每日钙摄入推荐量对比

　　

　　文_寻正

 

　　近日有中医养生食疗专家把补钙当成了万能药，大肆在电视节目上宣扬补钙要“三千四千（毫克）地补”，然后又有报道说世界卫生组织与中国有关机构合作，认定我国儿童缺钙，所以更为矮小，光靠食补不可能满足儿童需要，而吃钙补充剂则成为唯一选择。

 

　　不需要过分担忧缺钙

 

　　事实上，各个国家对成年人膳食钙含量推荐差异很大，英国700毫克，美国1000毫克澳大利亚800毫克，在亚洲地区，中国800毫克，日本只推荐600毫克，而越南甚至只推荐500毫克。这种推荐剂量的巨大差异就涉及到人体钙代谢、病理变化与膳食结构。

 

　　在通常的膳食中，高蛋白的代谢与高钠的排出要增加钙的排放，美国人的膳食结构导致了他们需要更多的钙，而亚洲地区的膳食结构则让他们需要更少的钙；其次，亚洲人可能在吸收率上占一定优势，所以膳食中更少的钙就可以满足钙代谢的需求。

 

　　人体99％的钙在骨骼与牙齿，1％在身体其它部位及血液中，平常强调的钙营养对生命活动的重要性跟补钙几乎不存在关系。血液、细胞间液、与细胞内钙浓度有着严格的调控，而骨骼中强大的钙储备完全保证了这些重要的生命功能。因此，钙缺乏的唯一后果表现在骨骼上，都是慢性的。

 

　　在钙营养上，存在一个明显的悖论，相对而言，欧美人群钙营养更为丰富，平均摄入量近千毫克，而亚洲人群只及其一半，但缺钙的后果则在欧美人群更为明显，骨折的发生率更高。缺钙悖论进一步说明了亚洲人群对膳食中钙含量少的耐受性，日本、越南等国看来很低的推荐剂量并非没有科学道理。中国人并不需要过分担忧缺钙。

 

　　钙补多了有害无益

 

　　对于一个有着较强调节能力的年轻人来说，食物中钙从1000毫克减为600毫克可能毫无影响，但对一个吸收能力与调节能力显著减弱的老人来说就是钙的负平衡了，他就会从骨骼中提取钙以满足生理活动需要，从而产生慢性的骨质疏松症。

 

　　老年人容易缺钙，其根本原因不在于食物中钙量减少，而是吸收能力减弱了，在此时增加食物中的钙可以预防骨骼的退行性变化。其增加的量并不多，大致200毫克。

 

　　对于大多数人而言，如果食物中含有过多的钙，你的身体存在着一个调节机制，如果钙多了，你的肠胃就减少吸收，如果少了，你的肠胃就增加吸收，因此，不必过分担忧钙多钙少的问题。

 

　　食疗专家宣称钙吃多了的唯一副作用是排进了大便。即或如此，仍然不能说钙剂无毒，因为它能引起便秘之类消化道不适的症状，过量补钙还会引起其它营养成分比如铁、锌、镁、磷等的吸收障碍。高钙血症会造成严重的肾损害及肾衰，在医学上把常见的钙中毒称为奶碱综合征，因为钙中毒最常见是的两种情况，一是牛奶饮用过多，二是因胃病吃碱性抗酸剂过多，碱性抗酸剂多含钙。

 

　　钙吸收才影响儿童身高

 

　　儿童在成长期内需要大量的钙，这一点毋庸置疑，成年人只需要钙的出入达到平衡即可，但儿童青少年则需要正平衡以提供额外的钙供应骨骼增长。正如孕产妇能根据需要选择吸收率一样，儿童青少年也会在钙需要增加时增加吸收，成年人吸收率40%左右，而他们的吸收率可以达到60-70%左右，因此，他们所需要的钙并不是靠增加食物钙来满足的。无论是美国的推荐剂量，还是中国的推荐剂量，都可以充分保证儿童青少年的钙营养，再多吃钙剂补充，既浪费，又要担钙中毒的风险。

 

　　钙剂并不能使发育中的青少年长得更高，这一点已经为为数众多的研究证实。身高60％-80%的因素取决于遗传，其次取决于营养，钙营养只是其中一环，由于钙在食品中普遍存在与易得，很难说钙占决定性因素，在遗传因素中，我们知道一个明确的基因HMGA2，它也只决定了0.6cm的身高，占身高总变异的0.3%。但是，如果儿童存在钙吸收问题，则有可能影响到身高，因此儿童补充维生素D或者阳光下的适量活动是十分重要的。

 

　　很多人以为骨头汤可以补钙，那是不切实际的。骨头汤中主要是骨髓与软骨成分，骨髓中脂肪占90%，其它的主要是蛋白，不含钙，因为有造血功能，倒是含一些铁。如果科学地炼熬骨头汤，骨头汤中可以含钙，但含量极不稳定，因此，没有权威机构给出骨头汤的主要营养成分。比如在熬制骨头汤时加入醋或者柠檬汁（橙汁也行），后者可以从骨头中提取钙。西方人做骨头汤，据传钙含量可以高达400-500mg/L，但从实际角度而言，估计食用适当熬制的骨头汤能补充100mg就差不多了，不加酸熬制，钙含量可以忽略不计。因为骨头汤中主要含脂肪，对于热量充分的现代人来说，易于引起肥胖，其营养价值极低，不建议多食。

 

　　食补最佳

 

　　钙是地球上最丰富的元素之一，占地壳的3.64%，这是为什么所有生命活动中钙占据重要地位的原因，同时，也说明它普遍存在于食物中，极为易得。为什么要提倡用食物补钙呢？因为钙只是人一天所需营养中的一种，而食物补钙，可以保证其它营养成分的满足，而且基本上没有过量的担忧，没有常见的钙剂的副作用。

 

　　海水中大量含钙，达到400mg/L，所以海产品中大多含钙量高，尤其是非动物性海产品，二两海带就含100mg的钙。

 

　　自来水中含有50-100mg/L的钙，如果自来水很硬，含钙量可以超过140mg/L。

 

　　大家常吃食品中，肉类含钙量并不多，二两肉大约20mg；米饭含钙量也低，二两米饭只有13mg的钙；面粉中含钙量也不高，大约是米饭的3倍。

 

　　主食与饮水会让我们摄入大约200mg的钙。如果在主食之外，你配上一杯半牛奶，或者一瓶酸奶，或者一两虾皮，你绝对不用担心缺钙！虾皮贵，如果你很节约，那就吃一只鸡蛋，连壳吃，弄碎了，加点醋。鸡蛋含钙25-40mg，而蛋壳则含钙800-900mg。

 

　　还有很多蔬菜可以轻而易举地搭配出人一天需要的钙含量来。二两大豆含钙近200mg，豆腐160 mg，海带（湿）100 mg、花生280 mg、荠菜290 mg、紫菜260 mg、木耳250 mg、苜蓿710 mg、苋菜180 mg、芜菜250 mg、萝卜缨160 mg、冬苋菜230 mg、青椒130 mg……

 

　　在水果与坚果中，柠檬、杏仁、芝麻中钙含量高，二两芝麻中钙含量达到1160mg，可以跟乳制品相比了。

 

　　人一天需要多少钙？

 

　　膳食中推荐钙含量（RDA，Recommended Dietary Allowance）是依据抽样调查研究得出来的，现在改称AI，Adequate Intake，充分摄入量，也就是人一天应当从膳食中摄入的量，而不是人从膳食中吸收的量。按照科学院的定义，推荐量（AI）表示该剂量能满足或者超过所有特定人群个体的需要量，而不是平均需要量。美国科学院的安全剂量的上限是2500毫克，中国营养学会确定为2000毫克，如果采用钙剂补钙，每日剂量不宜超过500毫克，因为食物中无论如何都会有数百毫克的钙。