（本文在我的一篇《城市中国》约稿论文基础上写就，陶诗琪编辑在其中做了大量工作。）

 

1导言

“我当年也有六块腹肌，不过现在都团结在一起了……”（“L先生语录）

生活在大都市，工作节奏越来越快，当我们谈起运动锻炼的时候，几乎每个人都在抱怨没时间、没心情、没余钱、没伙伴，同时又在感慨自己血压、体重的增高，四体不勤，生活慵懒，或者摸着肚腩追忆自己当年的六块腹肌。这个时候，你已经陷入了运动惰性的误区，成为“都市慵懒族”。仔细想想，我们为什么不锻炼了？

·生活节奏太快，我们在抱怨没时间锻炼？

——“本月要交2篇课程论文，图书馆设计也要交图做模型了，我除了熬夜啥都不能干。”

——“不行，今天我全部排满了，后天也排满了…….，事实上，我本周全部排满了”

·工作压力太大，我们在抱怨没心情锻炼？

——“对不起啊老婆，今天估计加班到10点，不去锻炼了。”

——“明天我有2个评审会，后天去郑州出差，没时间去健身馆！”

·场馆价格太高，我们在抱怨没余钱锻炼？

——“游泳馆又涨价了，门票30一张，我还是不去了，攒钱买Ipad吧”

——“纳尼？！羽毛球馆一次要100元？！那我不去了”

·朋友工作太忙，我们在抱怨没伙伴锻炼？

——“哎，同学们，今天的足球赛不踢了，3个队友家里有事情不能来”

——“喂，是网球馆吗？宿舍一起打的哥们周末要去泡妞，我本周的预约取消。”

·其他原因

——“今天龙蟠中路塞车，我取消预约”

——“今天下雨，我取消预约”

——“今天寒潮，我取消预约”

······

这些林林总总的理由，使我们缺少运动的原因吗？

2你在做“双规”运动吗？

事实上，这个现象的背后，是现代都市人的工作、学习、生活和体育健身分离的问题。传统城市里的体育运动都是在计划好的时间段内，带着特定的器械来到固定的场所去进行，我称这种在规定的时间、规定的地点进行的体育健身活动为“双规”运动。我们传统的打乒乓、打网球、踢足球、打篮球、游泳……都是如此。“双规”运动有这样5个特征：

——完整的时间投入。一场体育运动，需要一个小时以上，若加上来回交通时间和更衣准备时间，经常会2小时以上。

——明确的锻炼伙伴。许多体育运动必须和1个以上伙伴一起进行，打乒乓、打网球、踢足球、打篮球等等，而这在大都市的繁忙工作节奏中，也就意味着你多了一倍以上被取消运动计划的几率。

——固定的器械场所。如跆拳道锻炼需要脚靶、手靶、道服、护具等器械，还要求铺设地垫的场地；瑜伽要求瑜伽服、坐垫等设备和场地，各种球类运动更加如此。这些要求使得我们在工作场地和锻炼场地之间来回奔波。

——一定的经济消费。无论是单次场馆运动还是办健身次卡、月卡、年卡，都有不菲的消费，累积在一起经济负担不小，这也令学生和刚工作的职员负担较重。

这些特征使得体育运动的综合成本较高，门槛不容易跨越，逐渐地，在双规运动主导下，人们的体育健身和工作学习是互相分离的：

——时间分离，整段的工作时间和整段的锻炼时间互相脱离，中间是往来交通时间。

——空间分离，工作学习的办公楼、教室和健身场地场馆一般不在一起。

——节奏分离，工作学习的聚精会神和健身运动中的酣畅淋漓，节奏上完全不同。

——意识分离，做运动的时候就不能工作，而工作的时候也不能做运动，这种单任务的DOS思维模式，使得工作繁忙的人难以做运动。

这样，我们在无意识中已经把“体育锻炼”和“学习工作”摆在了非此即彼的对立面，每次需要停下工作去做运动的时候，我们都必须在两者之间做一道单选题，而结果，又总是“学习工作”这个显性选择赢。于是，就像温水煮青蛙一样，我们慢慢的脱离了体育运动，终日忙于六子：房子、车子、妻子、位子、票子、孩子，体育运动这个生气勃勃的概念与我们渐行渐远。

3“微运动”的概念和现象

随着都市工作生活节奏的加快，体育运动的微型化已经成为健身体育的一种新趋向。“微运动”可以被定义为：打破固定时段运动的传统，利用工作与学习的零碎时间，徒手或仅利用简易的器具，以及随处可见的场地来运动。与“双规”运动相反，微运动使得人们工作学习与健身锻炼在时间、空间、节奏、意识上都融合为一体，通常具有以下5个特征：

——零散的时间投入。

——不需要锻炼伙伴。

——简单的运动器械。

——随意的运动场所。

——零经济消费。

符合这些特点的体育健身运动都可称之为微运动。

近年来，我在广州、南京、南通等城市的居住区的调研中就明显的发现了微型化的运动现象，人们在日常生活中对大型的体育设施利用率很低，体育活动都是就近顺路或者短时间内完成的，例如在上班时候就在小区路边做几个双杠，摆几下腰腿，或者公司工作间隔休息时候在单位平台、楼梯间上跳绳、锻炼，或者下班时候锻炼几下，或者饭后锻炼几下。明显的现象有三个：顺路的体育设施利用率极高；运动器械小型化和运动时间碎片化；以及简单易学的运动受欢迎度高。

这种“微运动”方便，高效，更加有利于现代城市社会高节奏的生活。相较于“双规运动”把我们的生活条块化地分割为工作、通勤和运动几部分，“微运动”填补了我们正常生活的空隙，而成为我们生活不可分割的一部分。

4从双规运动到微运动：我的健身如何变得零碎化

近十年以来，我也亲身经历了体育锻炼运动如何由“双规”变“微型”的转型过程。以前为了体育健身，专门购置了大型的跑步机、仰卧起坐器、折叠乒乓球桌、客厅自行车、哑铃、网球拍、高尔夫球杆等器械，练跆拳道必须去专业的跆拳道馆，打太极拳必须去专业的太极会所，游泳要去恒温的游泳馆，健身必须去办年卡的英派斯……其投入不可谓不大，其装备不可谓不好，可以说一句，对待体育锻炼做到了诚心诚意尽善尽美。

可是多年以后回头一看，我发现：这些高价购买的专业器械利用率极低，不仅占地很大还落满了灰尘，一堆会员卡最后都是过期作废的下场。反思一下，实在是因为工作时候的状态就好像一台装了win7的电脑，在多个任务之间频繁切换，高速运作，大量突发事务和计划任务相互穿插，根本不能保障1小时以上的固定时间和固定地点的大型体育锻炼。最后一盘点，使用频率最高的竟是我给女儿买的一根跳绳，我却能天天使用，因为它随时都可以锻炼，有两三分钟的空闲就能拿起来跳。

逐渐地，我改变了体育运动的习惯，现在我日常最坚持的活动都会在工作线路的附近，甚至与工作合一，也不再专程去健身场馆锻炼了：如上下班路过操场就进去跑2圈，下课后看有时间就在学校的松树下打打拳，上下班5分钟的步程我就跑步来回，办公室里面工作累了就跳跳绳、踢踢毽子、压压腿韧带。放眼四顾，像我这样放弃了所有专业器械和各种健身卡，而只是平日零零碎碎锻炼的人，反而一跃成为办公室体育锻炼最多的人！

5微运动可以有哪些？

正如前面所说，微运动的最大特点就是门槛低，随时可以锻炼，所以没有什么太严格的类型划分，但是为了便于看官们早日着手锻炼，我还是列几项简单易行、效果较好的微运动。

早晨跑步不一定非要去玄武湖和中山陵，走路上学时候跑步去就是锻炼，或者经过运动场的时候瞄个空子景区跑2圈再去目的地。顺便说一句，赵羽珂同学昨天向我推荐的跑酷真不错，看到她在体育馆前、大礼堂前、法国梧桐下飞檐走壁、健步如飞，令我不由感慨“Nice to be Young！！”，但是像我这样宽厚稳重的大学教师就不好意思再做这个了（这四个字要分开来念）。

画图腿坐麻了，来到走廊连续跳绳200下，若是看官和我一样惨，办公室小得连跳绳的地方都没有怎么办？没事的，我们还可以做“空气跳绳”，手握空气，想象自己手握一根绳子然后甩动跳绳，达到所谓“手中无剑，心中有剑”的境界。

上班路上及闲暇的时候转核桃，文玩核桃是东方传统把件之一，其上面的尖刺可以有效地刺激收不穴位，灵活手腕（学生问：作为一个练武之人，你不是应该转一副鉄胆吗？我倒是真有两副鉄胆，但是这个社会上，你要是盘着一副铁胆出门去上班上课，回头率肯定100%）。

连续动脑画图时间超过一刻钟，可以尝试闭眼深呼吸3下，做几个太极开合桩，睁开眼睛，感觉完全不同了！

办公室里面，画错一个图，不要懊丧地抽自己嘴巴，而是“嘿”地吐气开声，然后徒手做10个俯卧撑惩罚自己，也可以抛掉不快。

工作间隙，Pause一下，做几个小运动，可以有效地锻炼身体，我曾经创过套“杨氏7招”专门用于办公室锻炼，看官有时间也可以针对自己办公特点，创造属于自己的办公室锻炼方法。

前工院的走廊是最佳的压腿场地，阳台宽大，高度适宜，面对大片金黄色的法国梧桐压腿拉韧带，真是人生一大快事！（不能站在厕所门口练）

打完一套完整的顾式太极需要30分钟，那么我们不妨这样：或者打短架太极拳，5分钟即可（我特意强调是短架和长架的区别，不是那种简化太极“拳”）；或者将长架7节拆为4段，上午到单位了工作前练1段，中午午休后练一段，下午下班前临去停车场再练一段，最后回家晚上再练一段。

······

最后说一个我自己的小经验：微运动最好不要超过5分钟，更不要搞得大汗淋漓。大汗大风大寒和洗澡更衣对工作学习的干扰都是比较大的，我的个人体会是锻炼到筋骨发热，微微见汗，就是王宗岳说的“满身轻利顶头悬”意境为最佳。

6结语：运动就在家门口

总体来看，都市人体育运动的总体减少并不是由场地的大小和运动消费价格决定的，而是可用于运动的时间、精力减少造成的。在城市生活日趋多元化的过程中，体育锻炼也在逐渐变得多元化，以前只有锻炼和不锻炼的区分，而现在有了更多的细化簇群：那些工作节奏快、工作强度大的人群，体育健身逐步走向微型化；同时也出现了体育运动专业化、精英化、贵族化的其他倾向。根本上，这些都是由于都市社会人群的分异造成的，套一句网络用语：普通青年和文艺青年之间的距离在体育运动上也慢慢拉开了。即使是同一个人身上，他也可能会同时出现日常锻炼微型化和假日锻炼专业化的倾向，这个现象我称之为“终生体育”的选择，以后专门再说。

最后忍不住唠叨几句本行：城市规划要正视现代都市人职住空间和体育健身空间存在着的分离现象，并在空间布局上予以回应。被合理设置的健身空间可以填补工作生活和通行路程中的锻炼空白，如在办公楼宇附近设置小型锻炼场地，或是交通站点增设的储物柜等，都可以帮助沿路进行健身者的需求……

         城市在发展，体育运动在细化，城市规划也应当顺应这种变化，让生活变得更美好。

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