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睡眠、焦虑与老年痴呆: jackiekeyi 2015-11-3 09:30; 睡眠、焦虑与老年痴呆上床睡觉时间真的会对大脑产生影响吗？科学家证实：肯定会。患有慢性焦虑症吗？就寝时间、睡眠多少等因素都可能恶化病情。这是美国“认知疗法与研究”期刊上发表的研究报告。美国一所大学研究人员对 100 位成年人进行过一次问卷调查，计算分析了他们睡眠时间，深入了解了这些人焦虑与忧愁状况。数据分析结果表明，睡眠时间短、睡得晚的人焦虑、忧愁和困惑程度较重。焦虑、忧愁和困惑是造成被称为“反复性消极思维（ repetitivenegative thinking ）”的主要三个因素。属于“夜猫子”那些人，即深夜不睡有着猫头鹰生活习惯，消极思维反复发作比早睡早起的人严重。心理学家、博士雅各布·诺达（ Jacob Nota ）说，它们之间相互关系虽尚未完全明白，但心情和焦虑的影响是经常产生消极思维的重要原因。睡眠是大脑净化和调整过程。大家知道，对控制情绪和提高认知功能来说，充足睡眠非常重要。研究证明，睡眠状态下，大脑忙于建立和改善神经连接、整合记忆和情感，准备明天即将来临的工作。晚睡的人为啥悲观思维较严重？诺达说：“人们在 24 小时周期不同时段，承担不同的任务，诸如集中思想、处理问题和调节情绪。选择适合自己身体生理节奏的时间从事活动，效果会更好。” 到了一定时段，生物钟发挥作用任何人都有生物时钟 ! 不依照自身生理时钟安排生活，后果是不堪设想的。大家或许有这种体验，睡醒之后几个小时内注意力最好。这似乎是高级认知时段，思路敏捷，有能力抑制自己思维，但时间久了就逐渐降低。所以，晚睡的人就可能患上反复性消极思维疾病，承受忧郁的痛苦。调整心情，改变睡眠习惯对那些心情无法平静（根本没法休息）的人来说，认知行为疗法对降低消极认知思维有一定效果。这种状况下，不能急，医治周期较长，通过多曝光、褪黑激素和其它介入技术调整自身生理节奏，尔后达到改善睡眠目的。多数人一张床就能睡得香诺达说：“一个良好生活规律，正常就寝、起床和休闲时间，对睡眠绝对有益。睡眠房间最好光线暗淡、温度适度和没有其它干扰。”如果真不想睡想做点事情，就到别的房间（不是卧室）。起初，可适当限制睡眠时间，这对获得长期睡眠会有帮助。老躺在床上大脑胡思乱想、患得患失和忧愁一切，有害无益。如果睡眠少感到疲倦，往后再逐渐延长在床上睡眠时间。睡眠姿态不可小觑睡眠姿态有仰睡、俯睡、侧睡和辗转反侧地睡。研究人员在美国神经病学杂志（ Journal of Neuroscience ）载文说，侧睡是最佳方式，特别是扭着身子睡。他们通过观察老鼠仰睡、俯睡和侧睡状态下清除废物情况，并用核磁共振成像（ MRI ）扫描检查淋巴腺通道和不同状态下清除的废物（淋巴腺是避免有害物质在大脑形成和堆积的系统。大脑废料包括β淀粉酶和 ta u 蛋白。这些物质常常是形成阿尔茨海默氏病的有毒噬斑和缠结的罪魁祸首），研究证明，良好睡眠姿态对大脑健康很有帮助，睡眠时能清除大脑中大量有害物质。侧睡通常是人们常采用睡眠姿态，不仅人类这样睡，多数动物即便在野外也这样睡。侧睡能有效清除掉我们大脑清醒时沉积的新陈代谢废物。据估计全世界约有三分之二的人采用侧睡方式，晚上无法安睡，等于出卖生命。睡眠还与阿尔茨海默氏病、帕金森氏病（震颤性麻痹症）和其它神经性疾病有很大关系。大量研究已多次证明，动物各种生物功能都通过睡眠得到改善，醒着状态下积累的各种杂质在睡眠中‘清除’。许多痴呆症都与睡眠失调有关，包括难于入睡。现在人们越来越明白睡眠障碍可能加速记忆损失。这个发现给我们带来新视角，让我们认识睡眠姿态的重要性。要有个健康大脑，睡眠十分重要，睡眠差不仅影响大脑记忆思考能力，还会产生有害蛋白沉积，降低长期记忆能力。睡眠障碍的人相对于睡眠正常的人患阿尔茨海默氏症高达 1 ， 5 倍。诺达说：“饮食、居住和睡眠是人生基本需求，要获得良好体质，就必须得到保证。”早点关掉电脑、关掉手机和结束手头工作。不必为在工作时间打盹或睡觉寻找借口。总的来说，人应重视睡眠问题。睡眠不是多睡少睡问题，而必须了解问题的严重性。” 　　　　　　　　　　　　（常炯）; 个人分类: 国外研究|3 次阅读|0 个评论

起居有常是中医养生学的重要原则之一: 热度 12 张三火 2012-10-30 21:39; 日前，收到博友靳少非的留言：张老师，您好！我浏览一下您的所有博文想找到关于作息时间的一些知识，可是我还没有找到。我们作为刚毕业的学生在科研单位，经常看文献，写东西都凌晨1点，我想替我们同事向您询问一下：什么样的作息时间最好呢？晚上11点之前睡觉简直是奢侈，我劝他们十一点前睡觉，却总说不出所以然。（我本人几乎每天也是12点睡^-^）有关睡眠、生活作息方面的内容，是中医养生学的重要原则之一，三火早就应该介绍给大家的，却拖拉到今天，实在不好意思哦！《黄帝内经素问·上古天真论》中首次提出“起居有常”这一养生原则。起居，指作息及日常居家生活的诸多方面。起居有常，是指生活作息要有一定的规律，即起居调摄。《内经》对起居调摄方面的研究，强调应当根据人体的生命节律，来安排作息时间。 1 、人体存在各种生命节律《内经》有关生物节律内容，包括日节律、月节律、年节律、季节律等。对人体生命活动影响最明显的节律，应当是日节律，也就是昼夜节律。《素问·生气通天论》说：“阳气者，一日而主外，平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭。是故暮而收拒，无扰筋骨，无见雾露，反此三时，形乃困薄。”指出人体中的阳气与自然界的阳气在一日之中是同步节律的，人要随着自然界阳气的消长节律而动。当日出之时，自然界阳气渐生，人就要顺应天之太阳起床活动，外出劳作等；当日落之时，阳气渐衰，人体中的阳气也随着日落而相应地收闭于内，此时人们就要停止劳作、减少活动和外出，以免损伤阳气，受到外邪的侵袭。如果长期“反此三时”，即违背人体阳气与日出、日中、日落三个重要时段的相应关系，不顾阳气顺应白天夜晚的调节规律而经常黑白颠倒、作息无常，就会引起人体阳气的调节功能失常，使人体气血与昼夜相适应的自然生命节律遭到破坏，出现困顿（困倦）疲乏，使身体变得日益虚弱单薄，从而严重损害健康，甚至出现早衰。《灵枢·口问》中说：“阳气尽而阴气盛则目瞑，阴气尽而阳气盛则寤矣”。可见，白天人体阳气旺盛，组织器官的功能活动比较活跃，所以是安排工作、学习、室外活动的最佳时间；夜晚人体阳气相对较虚，组织器官生理功能活动相对低下，可安排一些室内休闲等活动，并一定要保证夜间睡眠的时间与质量。现代时间生物学已表明，人体的一些重要生命指标、生化指数、代谢水平甚至人的情绪，都是随着昼夜节律的变化而极有节奏地增减变化着的，昼夜节律与人体的生理活动和生活习惯有着非常密切的关系，遵循这个节律安排每天的起居时间，有规律的生活作息，能够使大脑皮质在机体内的调节活动形成有节律的条件反射系统，这是维护健康的必要保证。《内经》还认识到生活作息的规律，应当随着季节的变化而作相应的调整，并从“天人相应”的整体观念出发，根据春夏秋冬四时季节不同，提出了顺时调整作息时间的养生法则：春夏之季要“夜卧早起”，适量增加户外运动；秋季要“早卧早起，与鸡俱兴”，冬季要“早卧晚起，必待日光”，适当增加睡眠时间和室内休息时间。 2 、营卫调节运行与睡眠密切相关中医认为，人体内的营卫二气都是由水谷精微化生，二者是人体中重要的精微营养物质，通过经脉运行于全身各部组织器官，起到滋润营养全身，并且调节睡眠的作用。在《灵枢·营卫生成》篇中说：“营在脉中，卫在脉外，营周不休，五十而复大会。阴阳相贯，如环无端。卫气行于阴二十五度，行于阳二十五度，分为昼夜，故气至阳而起，至阴而止。” 营气运行在经脉之中，卫气运行在经脉之外。营气按照十二经脉阴阳相接的流注顺序，循环往复，周行不止。而卫气按照昼行于阳经二十五周，夜行于阴经二十五周的规律运行，当卫气在早晨运行到阳经的时候，便会从两眼内侧的睛明穴（属足太阳膀胱经）循手足三阳经脉运行；当卫气在傍晚运行到阴经时，便从两足心的涌泉穴（属足少阴肾经）入循手足三阴经，这样把一天分为昼夜，各循行二十五周次。所以，当人在清晨睡醒时，首先是睁开双眼，这是由于卫气已经通过睛明穴入循到足太阳膀胱经，以及其它阳经，此时人会感觉到身体温暖，充满活力，起床活动，开始一天的生活；当人在傍晚之时，卫气随着日落通过涌泉穴进入足少阴肾经，以及其它阴经，此时人会感觉到畏寒怕冷，身体疲倦，减少外出，进入室内休息。当营气与卫气在体内运行五十周次之后，二者在半夜子时要汇合于手太阴肺经，此时，“万民皆卧，命曰合阴。”因为半夜子时（二十三点到凌晨一点之间）是一昼夜中阴气最盛的时候，营气在运行到阴经的时候，会与同样运行于阴经的卫气相遇，所以叫做“合阴”，这时，人们都应该处于睡眠状态了。我经常告诉一些喜欢熬夜的年轻人，尽量不要超过子时再去睡觉。如果超过了凌晨一点，再去睡觉，有些人就会感觉到心慌、烦躁、入睡困难或睡眠不安等症状。而且在第二天还会感觉困倦、疲惫，提不起精神。这就是因为在半夜子时，人不能按时入睡，营气与卫气没有达到“合阴”的缘故。 3 、营卫运行失调导致失眠现代快节奏的生活，使人们经常作息时间混乱，甚至黑白颠倒。时间久了，最终结果势必影响到人体营卫运行规律与昼夜调节的生物节律，导致营卫运行失常而引发各种疾病。当营气和卫气运行的规律被打乱之后，就会引起身体的不适。最常见的疾病，就是失眠。在《灵枢·营卫生会》篇中记载：“老者之气血衰，其肌肉枯，气道涩，五脏之气相摶，其营气衰少而卫气内伐，故昼不精，夜不瞑。” 原文以老年人为例，说明气血虚衰，肌肉瘦削，经脉运行的通道涩滞，五脏功能会发生紊乱。这是营卫之气运行失常所导致的疾病状态。人会表现出：在白天，无精打采；到夜晚，失眠不安。在临床上，会看见许多人得的是“顽固性失眠症”，经常是吃了各种安眠药，也不见效。其实，按照中医理论进行辨证分析，这种失眠病的病机，就是属于营卫运行失调。在治疗时，只要补益气血，调和营卫，就会收到非常满意的疗效。老年人气血不足、营卫失调，所以会出现“ 昼不精，夜不瞑”，即白天经常犯困打盹没精神，夜晚烦躁不安睡不着觉。而健康的年轻人因为气血充足、营卫调和，所以表现为“昼精而夜瞑”，即白天有活力精力充沛，夜晚睡眠安稳、睡眠质量好。现在已是深秋时节，北方的冬季特别长。三火为了让同学们在这学期养成好的睡眠习惯，决定把下午课提前二十分钟，大家到教室一起背诵原文，取消午睡，把晚上入睡时间延长，学校11点熄灯，告诉他们熄灯之前上床准备，熄灯之时即闭眼，不睡也闭目养神，渐渐养成习惯就好了。这两周下来，大家也适应了，精神不少，下午上课也不觉得困了。否则，大冷天人还要午睡，时间又不够，没睡好就要出来到教室上课，又困又难受的，学习效率和劲儿头都会受到影响。总之，《内经》“起居有常”的养生原则，就是在生活中人要养成良好的作息规律和睡眠习惯，这样更有利于维护人体自然生物钟节律，才能确保体内营卫之气的正常运行，促进人体健康，延缓衰老。; 个人分类: 张焱讲养生|7869 次阅读|29 个评论

[转载]【最短命的活法】，看得有点怵！: 热度 1 jerrycueb 2012-8-4 15:15; 【最短命的活法】 1.长时间对着电脑； 2.晚上十一点以后睡觉； 3.不能保证睡眠时间； 4.极度缺乏体育锻炼； 5.有病不求医； 6.吃饭口味偏重，特别喜食咸的和辣的； 7.不饿不吃，不困不睡，不累不息； 8.与家人缺少交流； 9.长时间用手机打电话，享受近距离辐射； 10.三餐饮食无规律。看得有点可怕！都占全了。; 个人分类: 生活|1677 次阅读|2 个评论

[转载]怎样才能让自己心态长久地处于年轻的状态呢？: baiyunrui 2011-8-8 21:32; 怎样才能让自己心态长久地处于年轻的状态呢？健康专家建议您，可以尝试“七字箴言”——“保”、“活”、“转”、“参”、“睡”、“调”、“听”。 “保”即保护大脑的活力。中老年人要多用脑，如坚持读报看书。绘画、下棋，培养多种兴趣爱好。研究表明，经常用脑的65岁老人，其脑力并不比不爱动脑的35岁的青年人差。 “活”是指活动手指。经常活动手指，做两手交替运动及转动健身球，可以刺激大脑两半球，有健脑益智、延缓大脑衰老的作用。 “转”即转换不同性质的运动。如读书、写作后，应及时转换另外不同性质的活动，使大脑神经松弛而不过分疲劳，保持最佳状态。 “参”即参加社会活动和体育活动。结交年轻朋友，以接受青春活力的感染，经常保持愉快的情绪，脱离孤僻的生活环境。睡”即睡好觉，保证睡眠充足。中老年人要学会规律地生活，合理安排作息时间，保证一天有8小时左右的睡眠时间。 “调”即调节饮食。做到粗细混杂，荤素营养搭配，少吃些动物脂肪和含糖类食物。 “听”即听优美动听的歌曲。优美的旋律可调节中枢神经系统的功能，使人有一种心旷神怡的欢乐感觉。; 个人分类: 净化心灵|1819 次阅读|0 个评论

【成长花絮：Save Africa】: 热度 1 liwei999 2011-6-30 14:04; Save Africa 的故事是从刷牙用水开始的。人的生物钟是不一样的。晚上不睡觉，早上起不来，是夜猫子的通病，甜甜也不例外。平时上学的日子，每天早上7点就要起床，对于甜甜是太难了。总是叫了又叫，就是不到最后一刻不起来，甚至没时间刷牙，多睡一分钟也是好的。很长一段时间，我就给她刷牙，一方面可以让她在半迷糊状态睡一会儿算一会儿，另一方面利用刷牙和漱口的动作让孩子慢慢从深度睡眠逐渐进入起床状态，有个过渡。有人说，这么大的孩子还让家长刷牙，太宠惯了。你要是看到孩子起床那个难劲儿，看到课业负担剥夺了孩子的起码的睡眠时间，就不会这么说了。我比较懒，给孩子刷牙图方便，就用瓶装水给她漱口。一直都是这样的。大概一周前，刷完牙正要给孩子漱口，甜甜半睡半醒，一跃而起，突然跟我说： Save Africa. We cannot use the bottle water for teeth rinsing any more. Do you know how badly Africa needs food and clean water? 从此，我只管刷牙，不管漱口。她对世界的同情心和意志力战胜了夜猫子贪睡的本能。; 个人分类: 成长花絮|2585 次阅读|1 个评论

[转载]睡眠时间的长短将直接影响大脑健康: jessie0090 2011-5-11 17:55; 　　最新的一项研究表明，人的正常睡眠时间应为每晚6到8小时，睡眠过多或是太少都将导致日后大脑提前衰老4到7年，且认知能力也将大大下降，并能影响到推理及词汇等能力。大脑功能恶化会最终导致体质下降及早亡。这项研究被发表明在最新一期的《睡眠》刊物上。　　伦敦大学科学家针对“中年后睡眠紊乱对日后认知功能影响”问题，对5431名参试者展开了为期5年的研究。每晚睡眠7小时者在各项认知测试中成绩都最好，其次是每晚睡眠6小时的参试者。在男性参试者中，每晚睡眠6小时、7小时和8小时对认知能力的影响基本相同，但是，如果每晚睡眠少于6小时或超过8小时，那么就会对认知能力产生负面影响。　　研究人员表示，7小时左右的睡眠对身体的健康极力重要。睡眠不足会影响工作及生活的表现，会导致反应迟缓，且出错率更高。此外，睡眠时长还与生活有着密切有关联，比如社交能力、身体及心理健康等方面。这项研究的负责人表示，中年后认知能力的好着与睡眠的时间及质量有关密切的联系。睡眠过多或过少以睡眠的质量都会对健康造成多方面的危害。　　此外，研究人员还指出，长期睡眠困难也会“导致体内各种激素和化学物质的变化，增加患心脏病、脑溢血、高血压、高胆固醇、糖尿病和肥胖症等疾病的风险”。; 822 次阅读|0 个评论

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