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草中笋的每日体悟（51）: jiangjiping 2019-3-26 08:06; 草中笋的每日体悟（51）（五十一）昨天的运动量过量了蒋继平 2019年3月26日昨天早晨6:30 醒来，就在床上做收腹运动，一次30个收腹，一共3次重复。然后是双腿上提，一次30个上提， 3 次重复。接着做了50个俯卧撑。上午10点，在社区娱乐中心的歌舞厅做自创的一套健身操。半小时后，从歌舞厅来到健身房，做臂力锻炼，主要是举哑铃。这个大约也是半个小时。下午1点午睡前，在床上重复做早上起床时的锻炼，午睡醒来后，又做了同样的锻炼，只是没有做俯卧撑。下午3点，到健身房进行登山运动。一共90分钟左右，登山8公里，消耗900卡路里. 锻炼结束后，觉得后腰有点不舒服。当时从健身房出来也没有觉得有什么大碍。但是，回到家坐在楼梯上换鞋，一个扭身动作，不知道什么原因，使我的后腰觉得动弹不得，很难站起来。这个时候，我才认识到可能因为下午的登山运动量大了一些，超过了我腰肌的负荷能力。我想我毕竟是上了年纪的人，肌骨都处在衰老的阶段，已经完全不同于年轻人。因而，这个年纪，绝对不是逞强好胜的年龄。因为后腰的不舒服，吃过晚饭后我取消了与夫人打乒乓球的例行计划。值得庆幸的是，后腰的腰肌扭伤不是很厉害，所以，今天照样可以自己开车上班，像平时一样做实验。不过，一不小心，后腰还是有反应的。所以，我今天一直小心翼翼地起立和转身，尽量避免再度伤及后腰的腰肌。由此我感呔：真是岁月不饶人！; 个人分类: 生活点滴|1626 次阅读|0 个评论

我练腹肌的设备和运动量记录: 热度 1 jiangjiping 2018-10-21 07:53; 我练腹肌的设备和运动量记录蒋继平 2018年10月21日实话实说，我现在的腹肌很差。躺在地上收腹坐起来很吃力。这个状态是因为： 1. 我前十几年一直没有锻炼腹肌。 2. 腹部脂肪太多，肚子有点凸起。3. 听说仰卧起坐练腹肌对脊椎不利，所以，不敢练。记得在40岁之前，我在双杠上收腹前提平腿做得很好。那时候我也有一身好的腹肌。好汉不提当年勇，现在我的腹肌已经退化了，整个腹部软软的，不要说单双杠的各种收腹动作了，就是在地板上做仰卧起坐也觉得很吃力。最近，我充分认识到这个问题，所以，又开始恢复腹肌的锻炼。当然，因为刚开始，运动量很小。这是因为做多了觉得腹部很痛，第二天无法继续锻炼。图一。仰卧起坐器。 \0 \0 图二。提腿收腹器。; 个人分类: 健康养生|2649 次阅读|1 个评论

我练臂肌的设备和运动量记录: 热度 1 jiangjiping 2018-10-13 20:40; 我练臂肌的设备和运动量记录蒋继平 2018年10月13日图一。腿臂综合练习机。这个机器可以做多种调正，可以作为练习腿部和手臂各个部位肌肉的工具。我主要用这个机器练习手臂的肌肉，很少用它来练习腿部的肌肉。我在这个机器上主要是做手臂下曲运动。 70磅，一次12下， 5次重复。练的是上臂三角肌。 \0 \0 图二。曲臂机。练上臂的肱二头肌。40磅，一次12下，五次重复。图三。哑铃。不同重量的哑铃，根据当天的身体状态决定。反正练习手臂不同部位的肌肉大多使用哑铃。图四。手握弹力器。每天在办公室早上和下午做握力练习。; 个人分类: 健康养生|2937 次阅读|2 个评论

我练腰背的设备和运动量记录: jiangjiping 2018-10-6 07:07; 我练腰背的设备和运动量记录蒋继平 2018年10月6日图一。屈臂引体向上机。因为我左肩骨断裂，所以，引体向上需要脚底下有50磅的提升力才能将整个身体引到标准高度。我一般每次做10个，五次重复。图二。反环臂强背机。30磅，每次10下，五次重复。图三。垂直吊拉和横向后拉机。垂直吊拉：70磅，每次10下，五次重复；横向后拉：50磅，每次10下，五次重复。这个机器可以变动的。可以做垂直吊拉，也可以放到做横向后拉。有体育馆锻炼经历的人一定知道这个机器的用法。图四。这个机器我也叫不出具体的名字，反正是用来练腰的力量的。在这个机器上，我一般做最轻量级的运动。; 个人分类: 健康养生|2632 次阅读|0 个评论

我练腿肌的设备和运动量记录: 热度 1 jiangjiping 2018-10-1 07:22; 我练腿肌的设备和运动量记录蒋继平 2018年10月1日图1. 前蹬腿机。因为我已经是一个上了年纪的人，锻炼的目的是养生，而不是健美。所以，我的运动量很适度，主要目的是活动身体。我在这个机器上的运动量是：前蹬腿：单位：磅。 90，110， 130， 150， 110，每个量级12次重复。然后是脚尖前压运动（小腿肌）：70磅。每次60下，一共五次重复。图2。前提腿机。40磅，每次12下，五次重复。图3. 后勾腿机。40磅，每次12下，五次重复。图4. 夹腿机。 40磅。内夹每次12下，五次重复；外张每次12下，五次重复。除了以上的锻炼外，我每天在办公室做前抬腿和后勾腿的运动，每次双腿合计一百下，早上10点左右一次，下午3点左右一次。在机器上的运动保证每周至少三次。办公室的运动是周一到周五。也是长期坚持，不是三天打鱼，两天晒网的行为。; 个人分类: 健康养生|3316 次阅读|2 个评论

我有氧运动的设备和每周运动量的信息: jiangjiping 2018-9-30 07:15; \0我有氧运动的设备和每周运动量的信息 \0蒋继平 2018年9月30日图一：自行车。两种不同的自行车。在健身房。终年恒温吊扇电视频道。一共有四辆。随时都可以骑。我在过去的三年内从来没有遇到要等待的情况。我每周六骑一个小时多一点，保持中低速。反正保证每周至少骑一次。一般消耗400卡能量。通常出一身大汗。去年圣诞节期间，儿子为我买了一辆运动自行车，我到现在一共才在社区的街道上骑过一次。我不喜欢在街道上骑自行车，一来不安全，二来有太阳，有虫子。 \0 \0 图二。跑步登山机。我每周四下午四点多在上面登山。一般花一个小时左右，大约花去700卡左右能量。前15分钟每分钟升一个坡度，第16分钟达到最高限制值，然后保持30分钟，从第46分钟开始，每分钟降一个坡度。通常会出一身大汗。图三。滑雪机。我每星期天下午4点左右滑雪。三十分钟加上三分钟降速。通常在中低档次（Level 5). 图四。登楼机。我每周二下午四点半左右登楼锻炼。大约一小时左右，保持中低档次，一般登上150-200层楼的高度，浑身上下汗水淋淋。图五。游泳池。我也喜欢游泳，不过在夏天不游。因为太阳太厉害。从十月份开始，又要游泳了。一般游30-45分钟，自由泳和蛙泳轮流变换。以上的这些运动是经常性的，不是断断续续的。几乎可以说风雨无阻。; 个人分类: 健康养生|2230 次阅读|0 个评论

一次大运动量的壮举：连续骑车+登山4小时: 热度 1 yanjx45 2018-6-17 16:37; 我过去一直喜爱并长期坚持铁人三项（长跑、自行车和游泳）运动。目前尽管已超过 72 岁，仍喜欢从事相关的较大运动量的各类体育活动。自本世纪开始 (2000 年 ) 以来的 18 年里，我几乎每天都坚持骑将近 1 小时的独轮车，近期每天仍坚持骑一趟长约 10 公里的独轮车马拉松（每天刷新＂独轮车马拉松最老骑手＂的世界纪录）。只要有机会，我就会一次游泳 2 小时（ 3 千米）以上（横渡东湖：一个新的重要的里程碑 ) 。我还有一个爱好是爬山。其实我这一生中从未爬过山顶终年有积雪的真正的高山。我对爬山的爱好主要表现在两个方面：一、喜欢到以山为主题的风景名胜区去旅游 -- 爬山，二、从小特别喜欢爬住处周围的“小山”。住处周围的每一座小山，不管是有名的还是无名的，都想要独自爬上去看看，似乎只有这样做了才会觉得安心，才算功德圆满。例如，在我的故乡武汉市，我不仅无数次爬过著名的小山如蛇山、龟山、洪山、珞珈山，也爬过市内及郊区无数叫不出名字的小山。又例如，我在上世纪 80 年代曾在广州外国语学院进修半年，曾利用周末时间独自爬过学院周围的白云山风景区的许多有名和无名的小山峰。当前的住处位于加州圣地亚哥巿远郊的一片住宅区，四周有很多小山包。这里汽车道旁的专用自行车道与山林间的自行车道可无鏠对接。自行车道随地势起伏蜿蜒，可以四通八达。沿途人烟稀少，空气清新，风景秀丽，很适合开展自行车 + 爬山运动。近期我经常独自骑自行车 + 爬山：先骑车到山脚下，然后锁上自行车开始爬山，通常每天连续运动三个多小时。周围能爬的山差不多都被爬完了（除了某些不让公众进入的私人所有的小山）。前几天最后登上的是附近最高的一座山：海拔一千多米高的黒山（ Black Mountain ）。这是周围最显眼的一座山，山顶建有微波工作站，方圆数十里内老远就能看得见。从住处到山脚下骑车就要一个多小时，而且多半是上坡。有的路段坡度很陡，我骑的 18 档变速车即使换到最慢档都很难蹬得动，只能下车来推着走。这一段行程实际上比爬山还累。以下是 Google Map 中从住处前往黑山的自行车路线图。上山用了大约一小时，在山顶呆了一刻钟，下山用了大约 45 分钟。上山途中拍的远眺山顶的照片：到山顶近距离拍摄的微波工作站照片：原来没有预计到从住处到山脚下的路有这么长、而且这么陡。结果花的时间超过预期，特别是运动强度更是多年未曾经历过的。有好多年没有这么长时间、大运动量地运动了。整个活动持续了 4 个多小时。这次超出预期的大运动量“壮举”过后，身体感觉很好。到第二天也并无特别疲劳的感觉，仍照常骑了一趟独轮车马拉松（ 10 公里）。这个结果让我对自己身体状况的自信心更强了，同时也更加认同“ 生命在于运动 ”这一信条。关于“ 生命在于运动还是静止？ ”这个问题，常会引发争论。其实不同的原则可能适合于不同的人，不能一概而论。对于我来说，尽管已超过 72岁，但我有长期从事铁人三项运动的习惯，身体已适应了高强度的运动，不易因剧烈运动而受到伤害。运动对我的身体的益处会持续显现，我甚至已经对运动形成依赖。而不经常运动的人，特别是有心血管方面疾病的老年人，参加运动则必须更加强调量力而行，适可而止。他们在原则上还是应当积极参加适当的运动，但运动量必须控制在按个人具体情况确定的合理的限度之内，并应当有科学应对各种可能的紧急情况的预案，否则可能会造成严重后果。; 个人分类: 生活点滴|6709 次阅读|1 个评论

腊月十五傍晚游公园: 热度 2 zhaodl 2013-1-27 10:58; 前几天，答应参加4月11号的“南方科技期刊论坛”，并且选择假期自己给自己布置作业的一部分——“科技期刊编辑的发展模式”作为报告的题目。这样一来，就已经不是自选题目了，就具有了紧迫性，凑空不得不准备准备。冥思的中间，离开电脑到阳台上抽根烟。尽管是腊月的天气，有些冷，但窗外天晴日朗，还是让人有一种出游的冲动。因为锅炉房故障，家里停暖气，这更是让人坐不住。　　行者无疆！我没有远游，只是穿过校园，进入兴庆公园，目的还是行走。园中央游人熙熙攘攘，所以我避开人流走边边角角，转大圈。这样既增加了运动量，也看到了平日里不常见到的景致。在龙潭西边的湖边，向对面望去，夕阳下的楼宇和枯枝倒映在水里，仿佛是一幅秋色中的油画。拍了几张照片留存。腊月十五傍晚游公园：四九迎春腊月寒，西山日落又一天。清悠碧水闲云淡，寂寞枯枝冷月圆。昨天晚上，朋友上传了一张十五的照片，冷月灯光，相交相映，只是配了一首情绪低沉的诗句：“圆圆明月天上悬，寂寞心绪泛漪涟。闭目世事推磨走，睁眼望天月儿残。”我早上起来，应合了一首，一并留存。世事勿烦月有圆时天有蓝，一年四季色斑斓。苍天有禁徒然问，世事无常妄自烦。; 个人分类: 闲思偶得|3546 次阅读|2 个评论

[转载]日学者称女性常喝清凉饮料脑梗塞几率增大: xuxiaxx 2012-12-27 13:05; 日本大阪大学的一个研究团队发现，每天饮用清凉饮料的女性患脑梗塞的几率，是几乎不喝清凉饮料女性的1.8倍。　　研究表明，清凉饮料中含有大量的甜味添加剂，如果长期过量饮用会造成血糖及胰岛素值上升，使糖尿病和脑梗塞的患病率升高。　　主持研究的公共卫生学教授磯博康表示，一般而言，女性的肌肉运动量要低于男性。血液中积累的过剩脂肪，使血糖值很难恢复到正常水平，进而患上糖尿病、脑梗塞等病症。（覃博雅）来源： http://health.people.com.cn/n/2012/1227/c14739-20033078.html; 1580 次阅读|0 个评论

运动量不足是慢性病的主要诱因: 热度 1 xupeiyang 2012-7-21 10:26; 运动量不足是慢性病的主要诱因英国权威医学杂志《柳叶刀》近日公布的研究结果显示，全球有三分之一的成年人“懒得活动”，运动量不足，这导致每年约有500万人因此死亡，而这几乎和吸烟致死的人数相同。这项研究调查了全球122个国家，覆盖89%的世界人口。研究人员在第一份报告中把运动量不足称为“流行病”，认为“年龄15岁或以上人群中，每10人中大致3人，合计大约15亿人，没有达到现有运动量建议标准”。而13至15岁青少年问题更大，每5人中4人运动量不足。比对运动量与涉及糖尿病、心脏疾病和癌症等疾病的人口统计数据，推断在2008年全球总计5700万去世人口中，运动量不足致死超过530万人。一定程度上，运动不足与吸烟和肥胖相当，是致命风险因素。运动量不足作为诱因，关联6%的冠心病病例、7%的Ⅱ型糖尿病病例和10%的乳腺癌和结肠癌病例。报告作者认定，运动量不足现象随年龄增加而趋于严重，女性比男性更为突出，高收入国家更为普遍。人体需要运动，以帮助骨骼、肌肉、心脏和其他器官发挥最佳效用。只是，人们越来越少走路、跑步和骑自行车，越来越多坐在汽车内和电脑前。　　运动量标准　　英国研究人员称运动量不足，特指无法完成每星期5次持续30分钟中等程度运动或者3次持续20分钟剧烈运动，或者这两种运动方式的组合。; 个人分类: 科普知识|5137 次阅读|1 个评论

健身日记三十四: 热度 2 gl6866 2012-2-3 20:15; 蝶泳果真不那么容易学。首先是比较费力气，如果动作不到位，就会让人感到很吃力。不过如果动作到位，又觉得不那么吃力，同时姿势优美。运动量还大，对减肥有很大帮助。我这些日子一直在练习蝶泳，由于用力不当，把右臂都扭伤了。根本就无法抬起来，那还怎么游？所以就只能凑合着游蛙泳，即便是蛙泳右臂也感到疼痛。到现在也没有完全好起来。蝶泳臂就没法练了，那就练蝶泳腿吧。整个春节休息，我的右臂基本养好了，可以划水，那我就继续练习蝶泳。蝶泳臂在蝶泳中是非常重要的。如果整个上半身探出水面，手臂前扑，拇指入水，腿部再打水，人就可以一下子窜出去好远。我这个动作总是掌握不好，手臂无法从水中出来，手臂受到水的阻力就会降低泳速。非但如此，而且非常累。就是手臂动作的不规范让我右臂拉伤。在屡次观看了网上的视频后，终于看出点儿门道。今天就到游泳池中实践一下。游泳这个东西，光说不练或者光看不练，都是没用的。必须自己亲自去游，去体验。果然，这回我把我的双臂从水中探出来了。我觉得关键是要把头尽可能压低，手臂就会自然探出水来。那么接下来的动作便显得很“飘逸”了（这是我的感觉），也就是说，没用那么吃力。二十五米的泳池，我通常都是从一头蝶到另一头。这要费劲，而从今天起，我要变下策略，只游十五米左右。这样就可以反复把一个动作练习好。难，并不等于让人放弃，我还是希望能在“一年”左右学会蝶泳。; 2666 次阅读|3 个评论

健身日记三十三: gl6866 2012-1-16 13:37; “吾生有涯而学无涯，以有涯而逐无涯，殆矣。”庄子的这句名言适应于所有愿意学习新鲜事物和知识的人。对于我而言，更觉得如此。这不，我这么些日子连写博客的兴趣都有些索然，原因就在于“学无涯”去了。学什么呢？学蝶泳。蝶泳不好学，尤其对我们这个岁数的人。可是蝶泳在四种游泳方式中运动量是最大的一种，而且姿势优美，当然那是对游得好的人而言。美国著名运动员菲利普斯游得好，他蝶出的姿势那叫个美。但我还是认为，学习蝶泳若以小菲作为榜样绝对是个极大的误区。不能跟这种顶级运动员比，他的美和优雅只能供我们这些业余人士欣赏！在泳友中，他们都说学会“蝶泳腿”是至关重要的。这个我承认，发力于腰部，然后带动大腿，产生推力，使身体向前泳动。我这些日子就集中力气练习蝶泳腿，但是腰部无力，没法向发出所要求的那么大的力气使得自己的大腿摆动起来。这似乎使我的下肢在整个蝶泳过程中不大起作用。原因如果真出在蝶泳腿上，那可就得让我费更大气力和更多时间来掌握蝶泳了。不过我又怀疑，蝶泳应该主要是上身的动作，靠的是臂力，腿只是一种辅助性的动作。如果掌握了，则是好事，如果先练好上臂也能蝶出个模样来。可是练好蝶泳臂的关键首先就是把握好蝶泳的节奏，谈到节奏应该从手臂入水抱水入手。在网上见到如何练习蝶泳臂，“头入水，手入水，头出水，手出水”这一大概的节奏顺序。这是人家的经验之谈，从我看视频让我感觉到，“压胸入水”最为关键，而不是通常手先于头部砸入水中的。大概我这一条还没有体会到，继续体会吧，如果这个节奏掌握了，或许就差不多了。如果这招奏效，蝶泳腿的作用恐怕就要小多了。; 2880 次阅读|0 个评论

减肥日记三十二: 热度 2 gl6866 2012-1-9 10:34; 游泳已经过了一个多月。心肺功能大有提高，我感到很高兴。可是我也发现，游泳似乎不那么容易减体重。难道我选错了运动形式？不对呀，都说游泳是最好的有氧运动，难道针对我就失效了？通过这些日子的摸索，我发现游泳至少有另外一个很了不起的功能，就是让我的身材得到了改变。上身明显变得宽了起来，而做其他器械运动似乎没有这么明显。这也是我能感受到的一种在我身上的变化。游泳是件比较费体力的运动。我早已不满足在泳池中蛙泳了，开始练习蝶泳。我小时候在海里会蝶泳，所谓的“会”就是能“蝶”起来而已。谈不到姿势的正确与否，现在到老了却要重新练习蝶泳，对我也是挺大的挑战。可是蝶泳的运动量是四种标准泳姿中最大的。我还是认为最好把蝶泳掌握。否则年龄再大了，也就没有气力蝶了。通常我在游泳馆呆上二个小时，时间的分配也是按二段，前半段游五十分钟，后半段再游五十分钟，中间休息一下。以前蛙泳时我可以不间断地游，但上了蝶泳后就不行了。我一开始练习蝶泳只能游二十五米，每段游五个二十五米。其间要休整，然后才能做下一组。这一个多月来，我还是这么游，但效果明显不同了。首先，蝶泳的姿势有了很大的改观，身体的协调性越来越好了，其直接效果就是游起来不那么费力气；其次，是我的体能有所提高，每段可以蝶泳十来个二十五米了，这些都是显著的变化；第三，知道减体重的另外的“秘诀”，少吃！但是蝶泳很耗体力，如何才能少吃呢？再体会一下向大家汇报。; 3500 次阅读|4 个评论

减肥日记三十一: 热度 2 gl6866 2011-12-24 10:27; 上文书说到，我能够连续在泳池中游上二个半小时。但又能怎么样呢？并不感觉累和有什么健身的感觉。不行，肯定是我的方式方法有问题。蛙泳的确是个最基本但又是最困难的游泳方式。其特点就是可以让人持久地游下去。那些抢险救灾，武装泅渡用的都是蛙泳。可是作为健身，似乎蛙泳就差点儿劲了。要改换姿势，用其他运动量大些的姿势游。四种标准的游泳的姿势中，只有蝶泳是从蛙泳演变而来。另外二种先不去管它了。蝶泳是这四种姿势中用力最大的。而且是那种爆发力，所以国际泳联的蝶泳也只有二百米的项目。我在小的时候会点儿蝶泳，那是在海里。由于风浪大，所以也蝶不起几个来。这次到了泳池中，没有风浪了，可以试试。还行，我竟然能慢慢地蝶出25米的距离。蝶泳真给力，一趟下来要休息半天时间。看来还是找对了方式了。不过蝶泳也是不大好练的一种姿势，尤其是蝶泳腿的运动。对于游好蝶泳至关重要。练习蝶泳腿也不容易。需要费很大的力气。我通过这几天的尝试，发现在练习蝶泳腿的同时，对我腰腹部的锻炼非常有益。其他的部位都还次之，我健身减肥关键就是把腹部的赘肉减下去，而我终于找到了一种比较好的且不易受伤的方式达到此目的。至于蝶泳的姿势是否好看，那就另当别论，不是运动员，又不参加比赛，能健身减肥就是目的。; 2807 次阅读|2 个评论

减肥日记——二十九: 热度 1 gl6866 2011-12-12 11:26; 任何一项健身运动都要达到一定强度和时间才能有效果。先前不太明白这个道理，总是希望能够用时间换空间。但突然有一天，行家告诉我一定要先达到你所不能达到的水平后，再不断调整，可以往下一个水平，也可以往上一个水平调整。但我以前不明白其中的关系，总是在一个量级上做很长时间的练习，希望用较长时间的练习来达到相应的强度，可是这样却无法达到健身应用的效果。这回我从器械运动转到游泳，发现道理可能也是同样。也还是要进行调整。我由于多年没有下水，经过一定的适应后，我开始试着游出最长的时间，我前些日子一下子游了二个半小时。的确有些超出运动量了。可是既然知道我的耐力有这么大了，就可以进行调整了。现在我的基本模式是限定在二个小时，其中又分为二个时段，一个50分钟左右。游完头一个时段后休息10~15分钟。再把下一个时段游完，起来后就去淋浴回家。我的这种模式是不间断性的。也就是说，在我游的过程中是不停歇的。每次游完后都觉得身体发热，在二个时段之间我要喝一些淡盐水。游泳虽然是在水里泡着，但还是觉得口渴。我认为这种不间歇的游法才能达到健身的目的。不过我也见到多数在游泳池的人并不像我这样游，他们大都游个几个来回就靠在泳池的二头休息、聊天。我想这恐怕也未必就是来锻炼身体了，而是来把游泳池当澡堂子来泡了。我不会这样，我把游泳当成一种健身活动，而不去在那里聊大天。; 2613 次阅读|2 个评论

打太极膝盖伤不起，有木有: 热度 3 estudy 2011-8-9 17:03; 膝关节损伤是练习太极拳时常遇到的问题，为了避免这个问题，我收集了一些资料读了读，结合自己的一点点体会，总结出这么几个避免的做法： 1、凡运动皆从热身开始，运动量应逐渐慢慢增加。 2、每一姿势都要依拳法把握好重心，每一步都先落实好虚实再动，做到立身稳健。 3、膝盖前倾的位置始终不超过脚尖。一超过脚尖膝盖承受的力就大大增加。 4、身架不宜过低。姿势越低膝关节承力越大，以健身养生为目的打太极架高一些为好。 5、适当控制一日和一次练习的运动量。达到心跳不狂、神清气爽即可。两篇有用的文献：练太极拳如何避免伤膝盖 http://sfwjb12.blog.163.com/blog/static/89714406200971061819382/ 练太极拳姿势与膝盖关节损伤的分析 http://www.cntaijiquan.com/tjqyj/1279.html; 个人分类: 生活点滴|4000 次阅读|4 个评论

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