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生活起居十六字诀：饮食有节，起居有常，不妄劳作，心静气和: 热度 2 黄安年 2013-4-3 10:35; 生活起居十六字诀：饮食有节，起居有常，不妄劳作，心静气和黄安年文黄安年的博客 /2013 年 4 月 3 日发布李沣学友传来的某单位 2009 年 12 月组织专家编写的《自我保健随身行》，汇编了日常生活保健知识。唤醒自我保健意识，人人关注自我保健 , 资源共享何乐不为。现在发布其中的第一部分生活起居，牢记十六字诀必有好处：饮食有节，起居有常，不妄劳作，心静气。对于在职朋友和经常做电脑前的朋友来说，其中提到“ 晨醒赖床五分钟”；“ 久坐不动：长时间坐着，不利于血液循环，会引发很多代谢性和血管性疾病；坐姿长久固定，也可引发颈、腰椎疾病。”“面对电脑过久：过度使用和依赖电脑，除了辐射会导致眼病，颈、腰椎病，精神心理性疾病的发生率增高。”均很有重要。警钟长鸣 , 引以为戒，有利保健。第一部分生活起居 ● 饮食有节 ● 起居有常 ● 不妄劳作 ● 心静气和晨醒赖床五分钟人在睡眠时，大脑皮层处于抑制状态，各项生理机能维持着低速运转，人体代谢降低，心跳减慢，血压下降，部分血液淤积于四肢。早晨醒来后，呼吸、心跳、血压、肌张力等要迅速恢复常速运转，会导致交感神经兴奋与肾上腺皮质激素分泌，引起心跳加快、血管收缩、血压上升。但此时血液变稠，血流缓慢，循环阻力加大，心脏供血不足，醒后如果立即下床，最容易诱发心脑血管等疾病，甚至造成意外死亡。早晨醒来要赖床 5~10 分钟。采取仰卧姿势，进行心前区和脑部自我按摩，做深呼吸、打哈欠、伸懒腰、活动四肢，然后慢慢坐起。稍过片刻，从容地下床、穿衣，使刚从睡梦中醒来的身体功能逐步适应日常活动。早晨赖床 5 分钟，可防止突发心脑血管疾病。生命中的四个危险时段 1 ．黎明：一天中，人最危险的时刻要数黎明。研究表明，人在黎明时分，血压、体温变低，血液流动缓慢，血液较浓稠，肌肉松弛，容易发生缺血性脑中风。调查显示，凌晨死亡人数占全天死亡人数的 60% 。 2 ．月中：一个月里．对生命最有威胁的是农历月中，这与天文现象有关。月球具有吸引力，它能像引起海水潮汐一样．作用于人体的体液。每当月中明月高挂之时，血管内外的压力差增大，这时容易引起心脑血管意外。 3 ．年末：对生命而言，一年中最危险的月份要数 12 月。调查表明，该月份死亡人数居全年各月之首，占死亡总数的 10.4% 。据分析，这与气候寒冷，环境萧瑟，人到岁末年关，精神紧张，情绪波动，抵抗力和新陈代谢等因素有关。此时，一些慢性疾病常常会加重，病情变化较大。 4 ．中年：人的一生，中年是个危脸的年龄段。人到中年，生理状况开始变化，会出现内分泌失调，免疫力降低，家庭、工作、经济、人际关系等压力增大，种种负担导致中年人操劳，疲惫，此时特别需要注意身体健康。十种危险生活方式 1 ．极度缺乏体育锻炼：及易造成疲劳、昏眩等现象，引发肥胖和心脑血管等疾病。 2 ．有病不求医：不理会“小毛小病”，或者随便吃点药扛过去，常常导致疾病被拖延，错过了最佳治疗时机 , 一些疾病被药物表面缓解作用掩盖而延误成大病。 3 ．不参加体检：不能及时了解自身健康状况和危险因素，而延误了最佳预防治疗时机。 4 ．不吃早餐：不吃早餐可导致消化系统和代谢性性疾病。 5 ． . 缺少交流：在缺乏交流、疏导和宣泄的情况下，人的精神压力与日俱增。 6 ． . 长时问处在空调环境中：调查显示，常年处在空调房中的“温室人”，自身机体调节和抗病能力明显下降。 7 ．久坐不动：长时间坐着，不利于血液循环，会引发很多代谢性和血管性疾病；坐姿长久固定，也可引发颈、腰椎疾病。 8 ．不能保证睡眠时间，睡眠不足是导致疾病的重要原因。 9 ．面对电脑过久：过度使用和依赖电脑，除了辐射会导致眼病，颈、腰椎病，精神心理性疾病的发生率增高。 10. 饮食无规律：不能保证三餐定时适量，常常导致心脑血管和代谢性疾病。四类花草室内不宜养 1 ．产生异味的花草：接骨木、松柏类植物会分泌一种脂类物质，放出较浓的松香油味，引起食欲不振、恶心等；玉丁香散发出的异味会引起气喘、烦闷。 2 ． . 耗氧性花草：丁香、夜来香等，使室内氧含量下降；夜来香在夜间停止光合作用时，还会排放大量废气影响人体健康。 3 ．引起过敏的花草：五色梅、洋绣球、天竺葵等花草会引起皮肤过敏，出现奇痒、红疹。 4 ．含有毒物质的花草：含羞草、仙人掌、一品红、夹竹桃、黄杜鹃等含有毒素，虽然不会自行释放到空气中，但触摸、攀折，有损人体健康。居室养植花草，以选择能吸收有害气体的绿色植物和花卉为宜，如吊兰、水仙、茉莉、菊花、兰花、串红、石榴等。 “四不”丢健康 1 ．早餐不饱：不少人因贪睡而不吃早餐或早餐随意应付一下，这是危害健康的大敌。 2 ．晚餐不少：许多人晚上加餐或酒肉丰盛，吃得过晚。这样做会招致多种疾病，伤害身体，加速衰老。晚餐时如果酒足饭饱，血中氨基酸、脂肪酸含量增高，加上晚上活动少，能量消耗低，大量过剩的营养物质会转化为脂肪在体内囤积起来，使人发胖并导致动脉硬化、脂肪肝，引起高血压、冠心病、糖尿病、结石、急性胰腺炎，甚至猝死。 3. 性事不节：若房事不注意节制，性生活过频，可影响身心健康，导致疾病。 4. 深夜不倒：夜夜对酒当歌、打牌搓麻，娱乐过度而深夜不睡，甚至通宵达旦，久而久之会严重影响健康，导致过早衰老或发生疾病。身体健康五常看一 . 常看饮食：食欲是身体健康的晴雨表。当您的食欲突减、食量下降时，一定要请医生查明原因。当然，食欲陡然亢进也是异常表现。二常看体重：体重迅速增加或急剧下降，都对健康不利。所以，将体重控制在一定范围内尤为重要。三常看睡眠：每个人都有自己的生物钟。如果长时间改变生活节奏，就会改变内分泌，导致神经紊乱和睡眠障碍。四常看便色：即大小便的颜色。不同种类的饮食，排出的粪便也会呈不同颜色。当便中混杂血液或粘液，说明胃肠道出了毛病：大便若呈沥青般黑粘稠状，说明消化道出血；大便若呈白色，可能是患了胆道疾病。五常看脾气：自己是否经常无端地发脾气，若是，有可能是疾病所致。一般来讲。高血压、胃病、肝炎等都会引起烦躁不安。使人容易动辄发脾气。日常生活七不宜 1 ．不宜空腹晨练：晨练前喝一杯热糖水或蜂蜜水，可增加体内热量，避免疾病发生。 2 ．不宜偏食植物油：动、植物油都是维持机体健康的营养物质，保持相对平衡有利于健康。 3 ．不宜久穿硬底鞋：以穿质地柔软、舒适轻便的布鞋、胶鞋或皮便鞋为好。 4 ． . 不宜长时间泡澡：在热水中长时间浸泡，会引发头晕、昏厥等。 5 ． . 不宜睡过软的弹黄床：以防身体中段下陷，背部肌肉拉得太紧，引起背部疼痛。 6 ．不宜多看悲剧：看悲剧易致情绪低落。易诱发冠状动脉痉挛、心律失常等疾病。 7 ．不宜长时间娱乐：打牌、下棋、搓麻将时间过长，会导致疲劳，影响身体健康。警惕厨房里的三大杀手你为家人精心烹制美味佳肴时，一要注意潜藏在厨房里的杀手，防止它们对你的健康暗下毒手。杀手之一，油烟：煎、妙、烹、炸都会产生大量的油烟，散布在厨房这个小小的空间内，随呼吸侵入人体呼吸系统，引起疾病，医学上称为油烟综合症。油烟中含有一种被称为芘的致癌物，长期吸入这种物质课诱发肺癌。杀手之二，一氧化碳：厨房里的一氧化碳，主要来自燃料未能充分燃烧及烹调产生的油烟，这是厨房空气中主要污染物之一。杀手之三，氮氧化物：烹饪过程中会产生氮氧化物，经常在此环境中，吸附氮氧化物等污染物的微粒侵入肺脏会沉积于肺组织中，导致肺部病变，出现哮喘、气管炎、肺气肿等疾病息，严重者可导致肺纤维化。警惕六种电视病 1 ．电视肥胖症：经常看电视，缺乏适当的活动，伴吃糖果、点心等，从而引起肥胖。 2 ．电视眼：长时间看电视，会引发眼睑红肿、球结膜充血、眼睛干涩、近视等眼病。 3 ．电视颈：看电视长期维持一种姿势，很容易引起颈部软组织劳损。 4 ．电视心：看电视时，会随节目中的情节产生情绪波动，容易出现头晕、心悸、血压升高，从而诱发心纹痛、心肌梗死等急症。 5 ．电视腿：长期处于坐位，容易引起下肢麻木，酸胀、浮肿，甚至下肢血栓或肌肉痉挛。 6 ．电视胎儿：孕妇长时间看电视，除易感到头昏、胸闷外，还会影响 1~3 个月的胎儿发育，可导致胎儿畸形。夜间保健六措施 1 ．晚餐吃素：晚餐应以素食为主，不宜吃得过饱。过饱会使胃部膨胀，影响心肺正常活动，油腻荤腥食物会使血脂升高。 2 ．卧房宜静：睡觉的房间应空气新鲜，湿度适宜．环境清静。 3 ．起身要缓：夜间下床不要起身太快，以免出现短暂性脑缺血而致晕倒跌伤。 4 ．宜睡板床：最好睡木板床加柔软的床垫或褥子，不要睡过软的弹簧床，以免日久引起腰背疼痛。 5 ．枕头适宜：枕头高度要适中，以自已的一拳半为宜。枕头的软硬要适度，有利于呼吸道通畅，不发生落枕。 6 ．自备药物：心血管病患者床头应自备保健药盒，药盒里应备有硝酸甘油片、扩心痛定、消心痛等药，一旦发病，随手可取，便于及时救治。睡眠九大注意事项 1 、 . 睡眠环境：卧室整洁，空气流通，不燥不湿，光线柔和，温度 18 一 20 ℃ ；床铺软硬适度．被褥干净柔软，枕头高低适当。 2 ．睡前散步：睡前散步 30~60 分钟。 3 ．睡前洗脚：温热水洗脚，有利于消除疲劳，有利于脑细胞由兴奋转为抑制，促进睡眠。 4. 睡前饮水：睡前饮水，使血液适当稀释，以防睡觉时血流缓慢导致血栓形成。 5 ．睡前喝奶：睡前喝奶，可以镇静安神，补充钙质，防止骨质疏松。 6 ． . 睡前刷牙：可保护牙齿，提高睡眠质量。 7 ．睡前洗脸：防止化妆品和污垢刺激皮肤。 8 ． . 睡眠侧卧：可消除疲劳，有利于肠胃消化和排空。 9 ． . 不蒙头睡：把头蒙在被窝里睡觉，影响呼吸，不利健康。健康睡眠十要素 1 ．少思：睡前不想忧郁事，先睡心后睡眼。 2 ．平心：睡前控制情绪，不要恼怒发火，心平睡自安。 3 ．忌食：睡前不吃东西，太饱影响入睡。 4 ．节语：睡前不要讲话太多，掌握食不言，寝不语。 5 ． . 关灯：不要开灯睡觉，开灯睡可使心神不安，并有损眼睛健康。 6 ．闭嘴：不要用嘴呼吸，张嘴呼吸不卫生，口、咽、喉和肺脏受冷空气刺激，易发生呼吸道感染。 7 ．通风：睡前开窗通风，保持卧室空气清新。 8 ．常温：睡眠时要调节好冷气或暖气的温度。 9 ．露头：不要蒙头睡，被窝里空气不洁净，有损健康，影响呼吸。 10 ．饮水：睡前喝杯白开水、蜂蜜水或牛奶，稀释血液，帮助入睡。四种睡姿与健康 1 ．仰睡：身体平躺伸直，两臂平放两侧，胸腹部不要盖得太厚，这样呼吸白然，全身肌肉均可松弛，身体能得到充分休息。 2. 俯睡：趴着睡时胸腹受挤压，吸气时胸部扩张受限，呼吸费力，久之颈肩部肌肉易发生疼痛不适。 3 ． . 蜷睡：蜷曲睡姿多见于冬季，由干腿脚不暖和，便将双腿屈曲于腹部，这样使下肢血液循环减慢受阻．难以睡熟，晨起便觉腿足乏力。 4 ．侧睡：是符合生理健康的睡姿。侧睡时，胳膊不要枕在头下，两腿自然弯曲，不要并放在一起。这样全身松弛，血液通畅，入睡无影响。从生理上讲，以右侧睡姿为最佳，既不压迫心脏，又利于肝脏的血液回流及胃肠的排空。冠心病人睡眠四注意 1 ．注意睡前保健：晚餐清淡，食量不宜多，适量饮水，看电视控制时间，温水烫脚，按摩双足心。 2 ．注意睡眠体位：头高脚低右侧卧位。全身肌肉松弛，呼吸通畅，心脏不受压迫，确保全身在睡眠状态下所需的氧气供给，有利于大脑得到充分休息，减少心绞痛的发生。 3. 注意晨醒起床：早晨醒来仰卧 5 一 10 分钟，进行心前区、腹部和头部按摩，做深呼吸、打哈欠、伸懒腰、活动四肢，然后慢慢坐起，再缓缓下床，慢慢穿衣，并及时喝一杯水，防止心脏病猝发。 4. 注意午间休息：每天午睡 30 分钟可使冠心病人的心纹痛发生率降低。; 个人分类: 民生问题小议(10-11)|25384 次阅读|2 个评论

起居有常是中医养生学的重要原则之一: 热度 12 张三火 2012-10-30 21:39; 日前，收到博友靳少非的留言：张老师，您好！我浏览一下您的所有博文想找到关于作息时间的一些知识，可是我还没有找到。我们作为刚毕业的学生在科研单位，经常看文献，写东西都凌晨1点，我想替我们同事向您询问一下：什么样的作息时间最好呢？晚上11点之前睡觉简直是奢侈，我劝他们十一点前睡觉，却总说不出所以然。（我本人几乎每天也是12点睡^-^）有关睡眠、生活作息方面的内容，是中医养生学的重要原则之一，三火早就应该介绍给大家的，却拖拉到今天，实在不好意思哦！《黄帝内经素问·上古天真论》中首次提出“起居有常”这一养生原则。起居，指作息及日常居家生活的诸多方面。起居有常，是指生活作息要有一定的规律，即起居调摄。《内经》对起居调摄方面的研究，强调应当根据人体的生命节律，来安排作息时间。 1 、人体存在各种生命节律《内经》有关生物节律内容，包括日节律、月节律、年节律、季节律等。对人体生命活动影响最明显的节律，应当是日节律，也就是昼夜节律。《素问·生气通天论》说：“阳气者，一日而主外，平旦人气生，日中而阳气隆，日西而阳气已虚，气门乃闭。是故暮而收拒，无扰筋骨，无见雾露，反此三时，形乃困薄。”指出人体中的阳气与自然界的阳气在一日之中是同步节律的，人要随着自然界阳气的消长节律而动。当日出之时，自然界阳气渐生，人就要顺应天之太阳起床活动，外出劳作等；当日落之时，阳气渐衰，人体中的阳气也随着日落而相应地收闭于内，此时人们就要停止劳作、减少活动和外出，以免损伤阳气，受到外邪的侵袭。如果长期“反此三时”，即违背人体阳气与日出、日中、日落三个重要时段的相应关系，不顾阳气顺应白天夜晚的调节规律而经常黑白颠倒、作息无常，就会引起人体阳气的调节功能失常，使人体气血与昼夜相适应的自然生命节律遭到破坏，出现困顿（困倦）疲乏，使身体变得日益虚弱单薄，从而严重损害健康，甚至出现早衰。《灵枢·口问》中说：“阳气尽而阴气盛则目瞑，阴气尽而阳气盛则寤矣”。可见，白天人体阳气旺盛，组织器官的功能活动比较活跃，所以是安排工作、学习、室外活动的最佳时间；夜晚人体阳气相对较虚，组织器官生理功能活动相对低下，可安排一些室内休闲等活动，并一定要保证夜间睡眠的时间与质量。现代时间生物学已表明，人体的一些重要生命指标、生化指数、代谢水平甚至人的情绪，都是随着昼夜节律的变化而极有节奏地增减变化着的，昼夜节律与人体的生理活动和生活习惯有着非常密切的关系，遵循这个节律安排每天的起居时间，有规律的生活作息，能够使大脑皮质在机体内的调节活动形成有节律的条件反射系统，这是维护健康的必要保证。《内经》还认识到生活作息的规律，应当随着季节的变化而作相应的调整，并从“天人相应”的整体观念出发，根据春夏秋冬四时季节不同，提出了顺时调整作息时间的养生法则：春夏之季要“夜卧早起”，适量增加户外运动；秋季要“早卧早起，与鸡俱兴”，冬季要“早卧晚起，必待日光”，适当增加睡眠时间和室内休息时间。 2 、营卫调节运行与睡眠密切相关中医认为，人体内的营卫二气都是由水谷精微化生，二者是人体中重要的精微营养物质，通过经脉运行于全身各部组织器官，起到滋润营养全身，并且调节睡眠的作用。在《灵枢·营卫生成》篇中说：“营在脉中，卫在脉外，营周不休，五十而复大会。阴阳相贯，如环无端。卫气行于阴二十五度，行于阳二十五度，分为昼夜，故气至阳而起，至阴而止。” 营气运行在经脉之中，卫气运行在经脉之外。营气按照十二经脉阴阳相接的流注顺序，循环往复，周行不止。而卫气按照昼行于阳经二十五周，夜行于阴经二十五周的规律运行，当卫气在早晨运行到阳经的时候，便会从两眼内侧的睛明穴（属足太阳膀胱经）循手足三阳经脉运行；当卫气在傍晚运行到阴经时，便从两足心的涌泉穴（属足少阴肾经）入循手足三阴经，这样把一天分为昼夜，各循行二十五周次。所以，当人在清晨睡醒时，首先是睁开双眼，这是由于卫气已经通过睛明穴入循到足太阳膀胱经，以及其它阳经，此时人会感觉到身体温暖，充满活力，起床活动，开始一天的生活；当人在傍晚之时，卫气随着日落通过涌泉穴进入足少阴肾经，以及其它阴经，此时人会感觉到畏寒怕冷，身体疲倦，减少外出，进入室内休息。当营气与卫气在体内运行五十周次之后，二者在半夜子时要汇合于手太阴肺经，此时，“万民皆卧，命曰合阴。”因为半夜子时（二十三点到凌晨一点之间）是一昼夜中阴气最盛的时候，营气在运行到阴经的时候，会与同样运行于阴经的卫气相遇，所以叫做“合阴”，这时，人们都应该处于睡眠状态了。我经常告诉一些喜欢熬夜的年轻人，尽量不要超过子时再去睡觉。如果超过了凌晨一点，再去睡觉，有些人就会感觉到心慌、烦躁、入睡困难或睡眠不安等症状。而且在第二天还会感觉困倦、疲惫，提不起精神。这就是因为在半夜子时，人不能按时入睡，营气与卫气没有达到“合阴”的缘故。 3 、营卫运行失调导致失眠现代快节奏的生活，使人们经常作息时间混乱，甚至黑白颠倒。时间久了，最终结果势必影响到人体营卫运行规律与昼夜调节的生物节律，导致营卫运行失常而引发各种疾病。当营气和卫气运行的规律被打乱之后，就会引起身体的不适。最常见的疾病，就是失眠。在《灵枢·营卫生会》篇中记载：“老者之气血衰，其肌肉枯，气道涩，五脏之气相摶，其营气衰少而卫气内伐，故昼不精，夜不瞑。” 原文以老年人为例，说明气血虚衰，肌肉瘦削，经脉运行的通道涩滞，五脏功能会发生紊乱。这是营卫之气运行失常所导致的疾病状态。人会表现出：在白天，无精打采；到夜晚，失眠不安。在临床上，会看见许多人得的是“顽固性失眠症”，经常是吃了各种安眠药，也不见效。其实，按照中医理论进行辨证分析，这种失眠病的病机，就是属于营卫运行失调。在治疗时，只要补益气血，调和营卫，就会收到非常满意的疗效。老年人气血不足、营卫失调，所以会出现“ 昼不精，夜不瞑”，即白天经常犯困打盹没精神，夜晚烦躁不安睡不着觉。而健康的年轻人因为气血充足、营卫调和，所以表现为“昼精而夜瞑”，即白天有活力精力充沛，夜晚睡眠安稳、睡眠质量好。现在已是深秋时节，北方的冬季特别长。三火为了让同学们在这学期养成好的睡眠习惯，决定把下午课提前二十分钟，大家到教室一起背诵原文，取消午睡，把晚上入睡时间延长，学校11点熄灯，告诉他们熄灯之前上床准备，熄灯之时即闭眼，不睡也闭目养神，渐渐养成习惯就好了。这两周下来，大家也适应了，精神不少，下午上课也不觉得困了。否则，大冷天人还要午睡，时间又不够，没睡好就要出来到教室上课，又困又难受的，学习效率和劲儿头都会受到影响。总之，《内经》“起居有常”的养生原则，就是在生活中人要养成良好的作息规律和睡眠习惯，这样更有利于维护人体自然生物钟节律，才能确保体内营卫之气的正常运行，促进人体健康，延缓衰老。; 个人分类: 张焱讲养生|7869 次阅读|29 个评论

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