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运动健身十六字诀:天天运动、因地制宜、适度渐进、持之以恒
热度 1 黄安年 2013-4-4 09:13
运动健身十六字诀:天天运动、因地制宜、适度渐进、持之以恒 黄安年文 黄安年的博客 /2013 年 4 月 4 日 发布 李沣学友传来的某单位 2009 年 12 月组织专家编写的《自我保健随身行》,汇编了日常生活保健知识。 唤醒自我保健意识,人人关注自我保健 , 资源共享何乐不为 。现在发布其中的第三部分 运动健身。可以概括为: 运动十六字诀:天天运动、因地制宜、适度渐进、持之以恒 需要说明的是人人在生活中都有自己的运动健身之道,依据个人的实际情况,因地制宜,因时而异,摸索适合自己具体情况的健身之道。 * 健身是需要坚持的 , 容不得半点偷懒,黄安年的博客, 2009 年 8 月 13 日 ( http://www.sciencenet.cn/m/user_content.aspx?id=249073 ) * 擦洗窗户 自己动手 健身强体 黄安年文 黄安年的博客 / 2011 年 1 月 20 日 发布 http://bbs.sciencenet.cn/home.php?mod=spaceuid=415do=blogid=406291 * 健康生活由自己掌控 ( 转发幻灯片 ) 黄安年文 黄安年的博客 / 2009 年 1 月 28 日 ( http://www.sciencenet.cn/m/user_content.aspx?id=211891 ) * 谈身心健康 黄安年文 许令仪供图 黄安年的博客, 2009 年 6 月 7 日 ( http://www.sciencenet.cn/m/user_content.aspx?id=236700 ) * 每天健步您坚持了吗 ? 黄安年的博客, 2009 年 8 月 5 日 ( http://www.sciencenet.cn/m/user_content.aspx?id=247544 ) * 端午假日健身在奥林匹克森林公园(一),图 26 黄安年文 黄安年的博客 / 2011 年 6 月 4 日 发布 http://blog.sciencenet.cn/home.php?mod=spaceuid=415do=blogid=451585 http://blog.sciencenet.cn/home.php?mod=spaceuid=415do=blogid=451587 http://blog.sciencenet.cn/home.php?mod=spaceuid=415do=blogid=451593 * 雪地行军 清新健身 ,图 24 黄安年文 黄安年的博客 / 2012 年 12 月 22 日 发布 http://blog.sciencenet.cn/blog-415-645182.html * 您坚持健身了吗? ---- 健身专题目录( 2007-2009 黄安年博客) 黄安年文 黄安年的博客 / 2010 年 3 月 12 日 发布 http://www.sciencenet.cn/m/user_content.aspx?id=302235 * 1 ,健身随感,图 3 黄安年文黄安年的博客 / 2013 年 3 月 11 日 发布 http://blog.sciencenet.cn/blog-415-669210.html 健身是需要坚持的 , 容不得半点偷懒 黄安年文 黄安年的博客 / 2009 年 8 月 13 日 发布 我自上中学以来就有天天锻炼的习惯 , 在上海复兴中学读高中时 , 从住在嘉兴路桥附件的家中上学是在腿上绑着铅块走路的,复兴中学在四川北路底,有近 30 分钟的路程 ; 在北京师范大学上大学时 , 每天清晨要跑步三千米 , 大学毕业后留校也坚持锻炼 , 即使 1991 年在美国游学时还是清晨跑步三四千米 , 这样我的体型一直没有变化。 2008 年 5 月带 5 岁的大外孙回国看奥运会,日程排得满满的,没有时间健身 , 觉得活动可以取代健身 , 等到 8 月底大外孙回美国后 , 自己一直没有恢复锻炼和健身 , 到了今年春天感觉人胖了一圈 , 血压也升高了。于是从今年 5 月初起恢复天天锻炼慢跑快走一个小时 , 到了现在 100 天过去了 , 情况有了明显的改变。看来健身是需要坚持的 , 如果中断时间长了 , 就会对身体产生不利的影响。这些道理很简单 , 关键在于坚持 , 坚持了也就向胜利的目标靠近了。 本文引用地址: http://blog.sciencenet.cn/blog-415-249073.html **************** 第三部分 运动健身 ●锻炼身体像银行储蓄 ●零存整取积久成巨款 ●养生健身如攀登高山 ●持之以恒必益寿延年 运动健身四原则 1 .适度性原则:散步、快步行走、慢跑、跳健身舞、跳绳、登山、爬楼、骑自行车、打羽毛球、打太极拳等运动比较和缓,适合于中年人健身。以步行为例,中年人快步行走每天 0.5~1 小时为宜,体质好的一次完成,体质弱的分 2 一 3 次。运动中力不从心、喘息气短、心慌胸闷,运动后不思饮食、倦怠乏力,说明运动过度,需要调整运动量。 2 .渐进性原则:要合理安排,逐步适应,以增强人体组织系统功能。运动量由小到大,动作由易到难、由简到繁,不能急于求成。 3 .经常性原则:运动健身贵在坚持不懈,不能三天打鱼两天硒网。 4 .特殊性原则:武术、登山、清雪、游泳等技术性强的运动项目,应请老师指导,不可盲目进行。 运动四宜三不宜 1. 运动四宜:( 1 )早晨:增强肌力,提高肺活量,对呼吸道大有好处。 (2 )下午:强化体力,肌肉的承受能力较其他时间高出 50% 。( 3 ):黄昏:运动能力达到最高峰,视、听等感觉敏锐,心跳频率和血压上升。〔 4 )晚间:有助干睡眠,但强度不宜过大,否则易导致失眠。 2 .运动三不宜: (1) 进餐后:最好静坐 30~45 分钟后再运动。 (2 )饮酒后:运动将加重心肝脑等器官的负担。 (3 )情绪不好时:不良情绪直接影响人体机能的正常发挥,损伤心脏等器官。 剧烈运动后四不宜 1 .不宜立即停下来休息:剧烈运动一结束就停下来休息,大量的血液分布在肢体,心脏就会缺血,大脑也会因供血不足而出现缺氧症状。 2 不宜立即大量饮水:剧烈运动后大量喝水,会导致钠代谢失调,发生肌肉抽筋等现象。因此,剧烈运动后,应采用“多次少饮”的方法喝水。 3 .不宜立即冲凉或吹风:运动后立即进行冷水浴,极易发生小腿抽筋;马上进入空调室或吹电风扇或在阴凉风口处乘凉,极易引发伤风、感冒、气管炎等疾病。 4 .不宜立即吃饭:剧烈运动后,消化器官血液相对较少,消化吸收能力差,如果马上吃饭.不利于对食物中营养的消化和吸收。 游泳的五大好处 1 .改善血管功能:使心脏得到锻炼,体积增大,血容量增多,心肌纤维粗壮,收缩强而有力,改善心脏功能和血液循环。 2 .促进骨骼、肌肉发育:使骨骼坚实,能承受更大的压力、拉力和旋转力,增强骨关节肌肉的弹性和灵活性,增加韧带的韧性。 3. 锻炼呼吸肌、增加肺活量:经常游泳的人,在体力劳动或剧烈活动时,不会感到心慌、气短和疲劳。 4. 促进新陈代谢:利于食物的消化和吸收,迅速把营养和热能供给机体,从而促进新陈代谢,增强身体素质。 5 .强化大脑功能:促进大脑皮层兴奋和抑制的交替,使人精神饱满。 运动减肥六法 1 .跳绳减肥法:可增强心肺功能,提高弹跳力、灵活性、耐力和协调能力,使体态轻盈健美;消耗体内脂肪,减肥效果明显。 2 .跳舞减肥法:跳一小时交谊舞,相当于步行 2000 米 路程。跳舞还能起到协调全身肌肉的作用,既能强健身体,又能减肥,且效果良好。 3 .游泳减肥法:使肌肉发达、光泽、丰满,变得健美、匀称,清除体内多余脂肪,达到减肥和保持正常体重的目的。 4 .骑车减肥法:每天拿出半小时,踩健身单车,直到气喘吁吁。减肥效果好。 5 .爬楼减肥法:少乘电梯,多爬楼梯,可锻炼筋骨、消耗热量而减肥。 6 打球减肥法:打篮球、乒乓球、羽毛球等,可减肥、强身、健体。但活动量较大,故年老体弱者、心脑血管病患者、高血压病患者不宜进行此项运动。 三种运动控制高血压 1 .步行和慢跑:慢跑可通过持续有节奏的呼吸运动,缓解精神紧张,有助于高血压的治疗。 2 太极拳:太极拳刚柔相济,有利于气血通畅,适用于各期高血压患者,对其控制和治疗高血压有显著作用。 3. 气功:气功强调排除杂念,力求入静,呼吸自然,意守丹田,疏通经络,调和气血,调理脏腑,调节精神,降低血压。 一日六转养生保健 1. 转头;取站位或坐位,双眼微闭,挺胸收腹,头部先按顺时针方向转动 10 圈,再按逆时针方向转动 10 圈,每日次数不限。 2 .转肩:将上肢向前、后、内、外各摆动 10~20 次,以带动肩关节运动,每天坚持摆动 3~4 次。 3 .转腰:取站立位,两腿分开。两手叉腰,腰向前弯.先按顺时针方向转动 10 圈.再按逆时针方向转动 10 圈。 4 .转腹:双手重叠,手掌置于腹上,先按顺时针方向按摩腹部 50~100 次,再按逆时针方向按摩 50~100 次。 5 .转膝:取站立位,两腿并拢,身体向下蹲,双手扶住双腿膝盖,先按顺时针方向转动膝关节 10 圈,再按逆时针方向转动膝关节 10 圈。 6 .转踝:两足交替向内和向外用足尖画圈,每次持续 30 秒。 腿足保健七措施 1 .洗脚:热水洗脚预防脚部皮肤病,促进血液循环。 2 .搓脚:洗脚后,用手搓脚心,直搓到发红发热为止。益精补肾,强壮身体,促进睡眠。 3 . . 暖脚:脚面皮肤维持在 28~ 3 3 ℃ 时感觉最为舒适,故要选择保暖、防水、透气性好的鞋袜,并及时洗换。 4. 赤脚行:赤脚行可使脚底接受刺激,具有保健、祛病及辅助治疗的功能。 5 .揉腿肚:疏通血脉,加强腿的力量。 6 .扭膝:两足平行靠拢,屈膝微向下蹲,双手放在膝盖上,顺时针扭动后再逆时针扭动。, 7 .甩腿:一手扶树或扶墙,先向前甩动小腿,使脚尖向前向上翘起,然后向后甩动,脚尖用力向后,绷直脚面,腿伸直。两腿轮换甩动,每次 80~100 下,可预防中风和下肢肌肉萎缩等。 散步的八大好处和四种方式 散步的八大好处: (1) 增加血管弹性,减少血管壁破裂的可能。 (2) 增强肌肉力量,促进血液循环和新陈代谢。 (3 )增强心脏功能,使心跳慢而有力。 (4) 增强对紧张的耐受力,不易发生心慌心悸。 (5) 减少脂肪在动脉壁上聚积和血糖转化成甘油三醋的机会。 (6) 减少血栓形成,降低心肌梗塞的可能性。 (7) 减少人体脂肪,降低血压。 (8) 减少肾上腺素的产生,预防心血管疾病。 散步的四种方式: (1) 普通散步法。慢速每分钟 60~70 步,中速每分钟 80~90 步,每次 30~60 分钟。 (2) 倒退散步法:每次先倒退 100 步,再向前走 100 步,反复多遍,以不觉疲劳为宜。( 3 )摆臂散步法:两臂用力前后摆动,可增进肩带和胸廓的活动,对呼吸系统慢性病有利。( 4 )摩腹散步法:一边散步一边按摩腹部,有利于促进消化。 . 四种倒行逆施可健身 1 .倒手:人的大脑有左右两个半球,习惯干右手做事的人左半球为优势半球.习惯于左手做事的人右半球为优势半球。如果经常倒过手来做事对开发脑功能,防止大脑老化,协调身体平衡能力都有很大好处。 2 .倒行:倒行时腰背部肌肉有规律地收缩和松弛,可改善血液循环,促进新陈代谢.增强肌肉力量,预防腰肌劳损、腰推间盘突出等。 3 .倒立:增加脑血流量,加强脑细胞功能,防止胃下垂、痔疮等。高血压病及青光眼患者不宜进行倒立锻炼,以免出现意外或加重病情。 4 .倒跑:身体强壮的人,以倒行的方法进行小跑,其健身效果倍增,但要注意安全。 五种人宜选择的运动项目 1 ,脑为劳动者:可选择一些全身性以及能增强心肺功能的运动项目,如步行、慢跑、游泳、球类、爬山、保健操等。 2 .中青年女性:根据女性的生理特点,宜选做锻炼腹肌及骨盆的动作。如仰卧起坐、仰卧举腿、前后屈体、摆腿踢腿等。 3 .身体较胖者:宜选择慢跑、步行、游泳、骑自行车或球类等运动项目。 4 .个子瘦长者:可多进行俯卧撑或引体向上、哑铃、拉力器及器械体操等练习,以增强肌肉力量。也可进行跑步、打球、游泳等全身性运动,以改善消化吸收功能,使体质健壮起来。 5 .体弱多病者:宜从运动量小、缓和安全的项目如太极拳、散步、保健操等开始,待能适应后,再进行慢跑等锻炼。 防治颈椎病六法 按揉后项:坐位或站位,一手掌盖在颈后,姆指与其余四指分别放在颈推两侧,向肩部自上而下再自下而上均匀用力按操,往返 20~30 次。 2 .双手托颅:站立,头微后仰,双手交叉托枕骨,向上提托头颈,一张一弛,往返 30~50 次。 3 .与项争力:站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽。反复作抬头看天,低头看地运动,抬头时应尽量上抬,低头时下颚尽量内收。抬头时尽量深吸气,低头时尽量深吸气。 4 .向后观望:站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,头颈部反复向左及向右旋转 20~30 次。. 5 .前伸探海:站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽,颈前伸并侧转,窥探前下方,犹如向海底窥探物体一样,左右交替。 6 .回头望月:站立,双手叉腰,两脚分开与肩同宽。头颈转向身后如看空中月亮 5~30 次。 脊椎保健操七势(一) 1 .基本姿势:自然站立,双目平视,双脚略分开,与肩同宽,双手自然下垂,全身放松。 2 .前俯后仰:双手叉腰,抬头后仰,同时吸气,双眼望天,停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头,同时呼气,双眼看地,反复做四次。 3 .举臂转身:先举右臂,手掌向下,抬头目视手心,身体慢慢转向左侧。在转身时要注意脚跟转动 45 度,身体重心向前倾,然后身体再转向右后侧,旋转时要慢慢吸气,回转时慢慢呼气,整个动作要缓慢、协调。换左臂时,放下的手臂要沿耳根慢慢压下,换好手臂后,以同样姿势再做,来回反复做两次。 4 .左右旋转:双手叉腰,先将头部缓慢转向左侧,同时吸气于胸,让右侧颈部伸直;停留片刻,再缓慢转向右侧,同时呼气,让左边颈部伸直,停留片刻。这鲜反复交替做四次。 脊推保健操七势(二) 5 .提肩缩颈:双肩慢慢提起,颈部尽量往下缩,停留片刻后,双肩慢慢松弛放下,头颈自然伸出,还原自然;然后再将双肩用力往下沉,头颈部向上拔伸,停留片刻后.双肩放松。反复做四次 6 .左右摆头:自然站立,头部缓缓向左肩倾斜,使左耳贴于左肩,停留片刻后,头部返回中位;然后倾向右肩,右耳贴于右肩,停留片刻后,头部返回中位。反复做四次。 7 .下颔屈伸:自然站立,双腿略分开,与肩平行,双手自然下垂。下颔往下前方波浪式屈伸:下颔尽量贴近前胸,双肩扛起,下颔慢慢屈起,胸部前挺,双肩往后上下慢慢运动。下颔屈伸时慢慢吸气,抬头还原时慢慢呼气,双肩放松,做两次停留片刻,然后再倒过来做下颔伸屈运动,由上往下时吸气,还原时呼气。正反各练两次。 旅游注意五防 1 .预防空气污浊:车厢内人体代谢物多,尤以二氧化碳排出量最多,会出现头痛、头晕等不适感。因此,车窗要适度打开,通风换气,才能保证身体健康。 2 .预防下肢水肿:长时问坐车,可出现下肢肿胀。应经常变换一下体位,如站一会或抬高下肢坐一会。 3 .预防晕车:晕车者可于开车前半小时服用乘晕宁;旅途中尽量减少头部活动,头靠椅背闭目养神,避免看窗外移动的景物。 4 . . 预防航空性中耳炎:乘机后会出现耳痛、耳闷、耳鸣和听力下降症状,称作航空性中耳炎。在飞机升降时要勤做吞咽动作,保持中耳腔内外气压的平衡,采用捏鼻鼓气法来预防飞机降落时引起的耳痛。 5 .预防传染病:车站.机场是公共场所.火车、汽车上人群拥挤,交叉感染机会多。因此,要注意预防传染病。 治疗肩周炎五法 1 .摆臂:先热敷和按摩肩部,然后上臂作内收外展,用手摸对侧耳轮,然后向后摆动,逐渐摆动到疼痛感的最大限度。 2 .压肩:双手与肩同宽扶栏杆或桌面,直臂上体下压,有疼痛感时.坚持下压 10 秒钟,每下压一次,中间休息 10 秒钟,连续练习 10~15 次。 3 .手爬墙:双手直臂扶墙,身体向墙壁靠近时,双手直臂沿墙体向上爬行,有疼痛感时,坚持 10 秒钟,左右屈臂放松,连续练习 10~15 次。 4 .屈膝悬垂:双手与肩同宽抓握单杠或栏杆,身体逐渐下蹲,肩部有疼痛感时坚持 10 秒钟,间隔 10 秒钟再练。共 10~15 次。 5 .直臂肩绕环:两臂放松,自然下垂,然后伸直,从下向前、上、后、下做直臂肩绕环.一周为一拍,做四拍再反方向绕环四拍.共为八拍。八拍为一节,四节为一组共做 5~6 组,每组之间休息两分钟。
个人分类: 民生问题小议(10-11)|2784 次阅读|1 个评论
《盘整生活》:针灸减肥
热度 8 freefloating 2013-1-29 22:25
今天早晨感觉已经大好了,也许放血拔罐有效?也许是我自己恢复滴?妹妹说我一边热情针灸一边怀疑人家,这么说话很没良心似的。我说这叫科学精神!…… 打发儿子去给老妈送钥匙,同时买火烧回来吃早饭…… 老公说他昨晚开车回来了,我说那你捎着我老妈去老家,她想回去拿点买点东西,还要给咱们配钥匙…… 吃完早饭,说了会儿话,看了会儿博客,看了会儿英语,睡了一小觉,一会儿就到中午时分了,白驹过隙啊…… 中午我们吃的两种馅饼,一种胡萝卜鸡蛋木耳素馅的,一种是昨天的白菜肉馅的,我和儿子只吃素馅的,老高说还是白菜的好吃…… 然后孩子们竟然从胡萝卜馅的油多联想到黄金大米,我表达了 蔑视那种不考虑 alternative solution 的狭隘短视的科研行为,完全不是 一种可爱的、人性的科学观 , 二小子表示赞同! 下午儿子去学吉他,约好了我捎老高去学英语,由于他学完英语还要接着学二胡,所以不能捎带他回来了…… 我和双儿妹妹利用等待的时间,去行政街逛了逛,给娟儿妹妹家的孩子买了两件衣服,同时给儿子买了三条裤子,又给我自己买了两件黑色毛衫,酷酷的感觉,都是大甩卖滴…… 我的衣服一般两个来源,一是各类吐血大甩卖品,一是私家订制…… 如今俺买黑色衣服总是心存愧疚,因为 YC 说过,黑色染料很不环保,这个我不懂,也没查证,但是我觉得 黑色很耐脏而且很酷,即使前期印染有污染一说,可是总比那些浅色的衣服洗来洗去要省水省洗涤剂吧?……这些环保悖论!?…… 于是我突然升腾出了 一种环保新观点,那就是少吃饭,多锻炼,不长胖,不追风!让衣橱的衣服永葆青春…… 记得我有穿衣服很品味的女同事讲过她的针灸减肥,那时她花了些钱去减肥,好像并不很贵,而且很有效……起初她老公不太同意,她说“你是愿意花钱买新衣服呢?还是花钱减肥呢?”我当时跟她说,你还是锻炼更好,你老公那么运动健将,你跟他一起玩儿多让人羡慕啊! 她说:“他总玩了,我就要照顾家和孩子,哪有时间运动。” 这次回来又见另一同事针灸减肥很成功,看来这个是可以一信的,但我仍然 崇尚运动健身,只是运动减肥不是所有人都有这个毅力滴 …… 接了儿子去买了清拌鸡,让双儿妹妹也尝尝,也带去老高家,因为儿子晚上不练拳击,他愿意等老高学完两个兴趣班后再去他家吃饭,两个孩子吃饭都不愿意分开……老妈表示也很支持这种方式,因为她发现老高是很上进很有水平很正气的好孩子…… 去老妈家喝了一大碗小米粥,老妈说我今天看着气色好多了,“小孩子不会装病”,看来我也是装不出来滴…… 本来昨天运动洗澡是因为和儿子同步,今天打算冬藏一下,结果精力尚佳,决定还是去上平衡课,于是安顿好了老爸,去天马…… 因为我觉得 运动的确给我带来很舒畅的感觉,我也更希望通过运动来克服身体的弱势…… 好像科网时间有点快啊?
个人分类: 盘整生活|3610 次阅读|19 个评论

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GMT+8, 2024-6-16 06:53

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