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运动健身十六字诀:天天运动、因地制宜、适度渐进、持之以恒: 热度 1 黄安年 2013-4-4 09:13; 运动健身十六字诀:天天运动、因地制宜、适度渐进、持之以恒黄安年文黄安年的博客 /2013 年 4 月 4 日发布李沣学友传来的某单位 2009 年 12 月组织专家编写的《自我保健随身行》，汇编了日常生活保健知识。唤醒自我保健意识，人人关注自我保健 , 资源共享何乐不为。现在发布其中的第三部分运动健身。可以概括为：运动十六字诀:天天运动、因地制宜、适度渐进、持之以恒需要说明的是人人在生活中都有自己的运动健身之道，依据个人的实际情况,因地制宜，因时而异，摸索适合自己具体情况的健身之道。 * 健身是需要坚持的 , 容不得半点偷懒，黄安年的博客， 2009 年 8 月 13 日（ http://www.sciencenet.cn/m/user_content.aspx?id=249073 ） * 擦洗窗户自己动手健身强体黄安年文黄安年的博客 / 2011 年 1 月 20 日发布 http://bbs.sciencenet.cn/home.php?mod=spaceuid=415do=blogid=406291 * 健康生活由自己掌控 ( 转发幻灯片 ) 黄安年文黄安年的博客 / 2009 年 1 月 28 日（ http://www.sciencenet.cn/m/user_content.aspx?id=211891 ） * 谈身心健康黄安年文许令仪供图黄安年的博客， 2009 年 6 月 7 日（ http://www.sciencenet.cn/m/user_content.aspx?id=236700 ） * 每天健步您坚持了吗 ? 黄安年的博客， 2009 年 8 月 5 日（ http://www.sciencenet.cn/m/user_content.aspx?id=247544 ） * 端午假日健身在奥林匹克森林公园（一），图 26 黄安年文黄安年的博客 / 2011 年 6 月 4 日发布 http://blog.sciencenet.cn/home.php?mod=spaceuid=415do=blogid=451585 http://blog.sciencenet.cn/home.php?mod=spaceuid=415do=blogid=451587 http://blog.sciencenet.cn/home.php?mod=spaceuid=415do=blogid=451593 * 雪地行军清新健身，图 24 黄安年文黄安年的博客 / 2012 年 12 月 22 日发布 http://blog.sciencenet.cn/blog-415-645182.html * 您坚持健身了吗？ ---- 健身专题目录（ 2007-2009 黄安年博客）黄安年文黄安年的博客 / 2010 年 3 月 12 日发布 http://www.sciencenet.cn/m/user_content.aspx?id=302235 * 1 ，健身随感，图 3 黄安年文黄安年的博客 / 2013 年 3 月 11 日发布 http://blog.sciencenet.cn/blog-415-669210.html 健身是需要坚持的 , 容不得半点偷懒黄安年文黄安年的博客 / 2009 年 8 月 13 日发布我自上中学以来就有天天锻炼的习惯 , 在上海复兴中学读高中时 , 从住在嘉兴路桥附件的家中上学是在腿上绑着铅块走路的，复兴中学在四川北路底，有近 30 分钟的路程 ; 在北京师范大学上大学时 , 每天清晨要跑步三千米 , 大学毕业后留校也坚持锻炼 , 即使 1991 年在美国游学时还是清晨跑步三四千米 , 这样我的体型一直没有变化。 2008 年 5 月带 5 岁的大外孙回国看奥运会，日程排得满满的，没有时间健身 , 觉得活动可以取代健身 , 等到 8 月底大外孙回美国后 , 自己一直没有恢复锻炼和健身 , 到了今年春天感觉人胖了一圈 , 血压也升高了。于是从今年 5 月初起恢复天天锻炼慢跑快走一个小时 , 到了现在 100 天过去了 , 情况有了明显的改变。看来健身是需要坚持的 , 如果中断时间长了 , 就会对身体产生不利的影响。这些道理很简单 , 关键在于坚持 , 坚持了也就向胜利的目标靠近了。本文引用地址： http://blog.sciencenet.cn/blog-415-249073.html **************** 第三部分运动健身 ●锻炼身体像银行储蓄 ●零存整取积久成巨款 ●养生健身如攀登高山 ●持之以恒必益寿延年运动健身四原则 1 ．适度性原则：散步、快步行走、慢跑、跳健身舞、跳绳、登山、爬楼、骑自行车、打羽毛球、打太极拳等运动比较和缓，适合于中年人健身。以步行为例，中年人快步行走每天 0.5~1 小时为宜，体质好的一次完成，体质弱的分 2 一 3 次。运动中力不从心、喘息气短、心慌胸闷，运动后不思饮食、倦怠乏力，说明运动过度，需要调整运动量。 2 ．渐进性原则：要合理安排，逐步适应，以增强人体组织系统功能。运动量由小到大，动作由易到难、由简到繁，不能急于求成。 3 ．经常性原则：运动健身贵在坚持不懈，不能三天打鱼两天硒网。 4 ．特殊性原则：武术、登山、清雪、游泳等技术性强的运动项目，应请老师指导，不可盲目进行。运动四宜三不宜 1. 运动四宜：（ 1 ）早晨：增强肌力，提高肺活量，对呼吸道大有好处。 (2 ）下午：强化体力，肌肉的承受能力较其他时间高出 50% 。（ 3 ）：黄昏：运动能力达到最高峰，视、听等感觉敏锐，心跳频率和血压上升。〔 4 ）晚间：有助干睡眠，但强度不宜过大，否则易导致失眠。 2 ．运动三不宜： (1) 进餐后：最好静坐 30~45 分钟后再运动。 (2 ）饮酒后：运动将加重心肝脑等器官的负担。 (3 ）情绪不好时：不良情绪直接影响人体机能的正常发挥，损伤心脏等器官。剧烈运动后四不宜 1 ．不宜立即停下来休息：剧烈运动一结束就停下来休息，大量的血液分布在肢体，心脏就会缺血，大脑也会因供血不足而出现缺氧症状。 2 不宜立即大量饮水：剧烈运动后大量喝水，会导致钠代谢失调，发生肌肉抽筋等现象。因此，剧烈运动后，应采用“多次少饮”的方法喝水。 3 ．不宜立即冲凉或吹风：运动后立即进行冷水浴，极易发生小腿抽筋；马上进入空调室或吹电风扇或在阴凉风口处乘凉，极易引发伤风、感冒、气管炎等疾病。 4 ．不宜立即吃饭：剧烈运动后，消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，如果马上吃饭．不利于对食物中营养的消化和吸收。游泳的五大好处 1 ．改善血管功能：使心脏得到锻炼，体积增大，血容量增多，心肌纤维粗壮，收缩强而有力，改善心脏功能和血液循环。 2 ．促进骨骼、肌肉发育：使骨骼坚实，能承受更大的压力、拉力和旋转力，增强骨关节肌肉的弹性和灵活性，增加韧带的韧性。 3. 锻炼呼吸肌、增加肺活量：经常游泳的人，在体力劳动或剧烈活动时，不会感到心慌、气短和疲劳。 4. 促进新陈代谢：利于食物的消化和吸收，迅速把营养和热能供给机体，从而促进新陈代谢，增强身体素质。 5 ．强化大脑功能：促进大脑皮层兴奋和抑制的交替，使人精神饱满。运动减肥六法 1 ．跳绳减肥法：可增强心肺功能，提高弹跳力、灵活性、耐力和协调能力，使体态轻盈健美；消耗体内脂肪，减肥效果明显。 2 ．跳舞减肥法：跳一小时交谊舞，相当于步行 2000 米路程。跳舞还能起到协调全身肌肉的作用，既能强健身体，又能减肥，且效果良好。 3 ．游泳减肥法：使肌肉发达、光泽、丰满，变得健美、匀称，清除体内多余脂肪，达到减肥和保持正常体重的目的。 4 ．骑车减肥法：每天拿出半小时，踩健身单车，直到气喘吁吁。减肥效果好。 5 ．爬楼减肥法：少乘电梯，多爬楼梯，可锻炼筋骨、消耗热量而减肥。 6 打球减肥法：打篮球、乒乓球、羽毛球等，可减肥、强身、健体。但活动量较大，故年老体弱者、心脑血管病患者、高血压病患者不宜进行此项运动。三种运动控制高血压 1 ．步行和慢跑：慢跑可通过持续有节奏的呼吸运动，缓解精神紧张，有助于高血压的治疗。 2 太极拳：太极拳刚柔相济，有利于气血通畅，适用于各期高血压患者，对其控制和治疗高血压有显著作用。 3. 气功：气功强调排除杂念，力求入静，呼吸自然，意守丹田，疏通经络，调和气血，调理脏腑，调节精神，降低血压。一日六转养生保健 1. 转头；取站位或坐位，双眼微闭，挺胸收腹，头部先按顺时针方向转动 10 圈，再按逆时针方向转动 10 圈，每日次数不限。 2 ．转肩：将上肢向前、后、内、外各摆动 10~20 次，以带动肩关节运动，每天坚持摆动 3~4 次。 3 ．转腰：取站立位，两腿分开。两手叉腰，腰向前弯．先按顺时针方向转动 10 圈．再按逆时针方向转动 10 圈。 4 ．转腹：双手重叠，手掌置于腹上，先按顺时针方向按摩腹部 50~100 次，再按逆时针方向按摩 50~100 次。 5 ．转膝：取站立位，两腿并拢，身体向下蹲，双手扶住双腿膝盖，先按顺时针方向转动膝关节 10 圈，再按逆时针方向转动膝关节 10 圈。 6 ．转踝：两足交替向内和向外用足尖画圈，每次持续 30 秒。腿足保健七措施 1 ．洗脚：热水洗脚预防脚部皮肤病，促进血液循环。 2 ．搓脚：洗脚后，用手搓脚心，直搓到发红发热为止。益精补肾，强壮身体，促进睡眠。 3 ． . 暖脚：脚面皮肤维持在 28~ 3 3 ℃ 时感觉最为舒适，故要选择保暖、防水、透气性好的鞋袜，并及时洗换。 4. 赤脚行：赤脚行可使脚底接受刺激，具有保健、祛病及辅助治疗的功能。 5 ．揉腿肚：疏通血脉，加强腿的力量。 6 ．扭膝：两足平行靠拢，屈膝微向下蹲，双手放在膝盖上，顺时针扭动后再逆时针扭动。， 7 ．甩腿：一手扶树或扶墙，先向前甩动小腿，使脚尖向前向上翘起，然后向后甩动，脚尖用力向后，绷直脚面，腿伸直。两腿轮换甩动，每次 80~100 下，可预防中风和下肢肌肉萎缩等。散步的八大好处和四种方式散步的八大好处： (1) 增加血管弹性，减少血管壁破裂的可能。 (2) 增强肌肉力量，促进血液循环和新陈代谢。 (3 ）增强心脏功能，使心跳慢而有力。 (4) 增强对紧张的耐受力，不易发生心慌心悸。 (5) 减少脂肪在动脉壁上聚积和血糖转化成甘油三醋的机会。 (6) 减少血栓形成，降低心肌梗塞的可能性。 (7) 减少人体脂肪，降低血压。 (8) 减少肾上腺素的产生，预防心血管疾病。散步的四种方式： (1) 普通散步法。慢速每分钟 60~70 步，中速每分钟 80~90 步，每次 30~60 分钟。 (2) 倒退散步法：每次先倒退 100 步，再向前走 100 步，反复多遍，以不觉疲劳为宜。（ 3 ）摆臂散步法：两臂用力前后摆动，可增进肩带和胸廓的活动，对呼吸系统慢性病有利。（ 4 ）摩腹散步法：一边散步一边按摩腹部，有利于促进消化。 . 四种倒行逆施可健身 1 ．倒手：人的大脑有左右两个半球，习惯干右手做事的人左半球为优势半球．习惯于左手做事的人右半球为优势半球。如果经常倒过手来做事对开发脑功能，防止大脑老化，协调身体平衡能力都有很大好处。 2 ．倒行：倒行时腰背部肌肉有规律地收缩和松弛，可改善血液循环，促进新陈代谢．增强肌肉力量，预防腰肌劳损、腰推间盘突出等。 3 ．倒立：增加脑血流量，加强脑细胞功能，防止胃下垂、痔疮等。高血压病及青光眼患者不宜进行倒立锻炼，以免出现意外或加重病情。 4 ．倒跑：身体强壮的人，以倒行的方法进行小跑，其健身效果倍增，但要注意安全。五种人宜选择的运动项目 1 ，脑为劳动者：可选择一些全身性以及能增强心肺功能的运动项目，如步行、慢跑、游泳、球类、爬山、保健操等。 2 ．中青年女性：根据女性的生理特点，宜选做锻炼腹肌及骨盆的动作。如仰卧起坐、仰卧举腿、前后屈体、摆腿踢腿等。 3 ．身体较胖者：宜选择慢跑、步行、游泳、骑自行车或球类等运动项目。 4 ．个子瘦长者：可多进行俯卧撑或引体向上、哑铃、拉力器及器械体操等练习，以增强肌肉力量。也可进行跑步、打球、游泳等全身性运动，以改善消化吸收功能，使体质健壮起来。 5 ．体弱多病者：宜从运动量小、缓和安全的项目如太极拳、散步、保健操等开始，待能适应后，再进行慢跑等锻炼。防治颈椎病六法按揉后项：坐位或站位，一手掌盖在颈后，姆指与其余四指分别放在颈推两侧，向肩部自上而下再自下而上均匀用力按操，往返 20~30 次。 2 ．双手托颅：站立，头微后仰，双手交叉托枕骨，向上提托头颈，一张一弛，往返 30~50 次。 3 ．与项争力：站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽。反复作抬头看天，低头看地运动，抬头时应尽量上抬，低头时下颚尽量内收。抬头时尽量深吸气，低头时尽量深吸气。 4 ．向后观望：站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈部反复向左及向右旋转 20~30 次。． 5 ．前伸探海：站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，颈前伸并侧转，窥探前下方，犹如向海底窥探物体一样，左右交替。 6 ．回头望月：站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽。头颈转向身后如看空中月亮 5~30 次。脊椎保健操七势（一） 1 ．基本姿势：自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂，全身放松。 2 ．前俯后仰：双手叉腰，抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地，反复做四次。 3 ．举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧。在转身时要注意脚跟转动 45 度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整个动作要缓慢、协调。换左臂时，放下的手臂要沿耳根慢慢压下，换好手臂后，以同样姿势再做，来回反复做两次。 4 ．左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直；停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直，停留片刻。这鲜反复交替做四次。脊推保健操七势（二） 5 ．提肩缩颈：双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢松弛放下，头颈自然伸出，还原自然；然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后．双肩放松。反复做四次 6 ．左右摆头：自然站立，头部缓缓向左肩倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后倾向右肩，右耳贴于右肩，停留片刻后，头部返回中位。反复做四次。 7 ．下颔屈伸：自然站立，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。下颔往下前方波浪式屈伸：下颔尽量贴近前胸，双肩扛起，下颔慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颔屈伸时慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻，然后再倒过来做下颔伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气。正反各练两次。旅游注意五防 1 ．预防空气污浊：车厢内人体代谢物多，尤以二氧化碳排出量最多，会出现头痛、头晕等不适感。因此，车窗要适度打开，通风换气，才能保证身体健康。 2 ．预防下肢水肿：长时问坐车，可出现下肢肿胀。应经常变换一下体位，如站一会或抬高下肢坐一会。 3 ．预防晕车：晕车者可于开车前半小时服用乘晕宁；旅途中尽量减少头部活动，头靠椅背闭目养神，避免看窗外移动的景物。 4 ． . 预防航空性中耳炎：乘机后会出现耳痛、耳闷、耳鸣和听力下降症状，称作航空性中耳炎。在飞机升降时要勤做吞咽动作，保持中耳腔内外气压的平衡，采用捏鼻鼓气法来预防飞机降落时引起的耳痛。 5 ．预防传染病：车站．机场是公共场所．火车、汽车上人群拥挤，交叉感染机会多。因此，要注意预防传染病。治疗肩周炎五法 1 ．摆臂：先热敷和按摩肩部，然后上臂作内收外展，用手摸对侧耳轮，然后向后摆动，逐渐摆动到疼痛感的最大限度。 2 ．压肩：双手与肩同宽扶栏杆或桌面，直臂上体下压，有疼痛感时．坚持下压 10 秒钟，每下压一次，中间休息 10 秒钟，连续练习 10~15 次。 3 ．手爬墙：双手直臂扶墙，身体向墙壁靠近时，双手直臂沿墙体向上爬行，有疼痛感时，坚持 10 秒钟，左右屈臂放松，连续练习 10~15 次。 4 ．屈膝悬垂：双手与肩同宽抓握单杠或栏杆，身体逐渐下蹲，肩部有疼痛感时坚持 10 秒钟，间隔 10 秒钟再练。共 10~15 次。 5 ．直臂肩绕环：两臂放松，自然下垂，然后伸直，从下向前、上、后、下做直臂肩绕环．一周为一拍，做四拍再反方向绕环四拍．共为八拍。八拍为一节，四节为一组共做 5~6 组，每组之间休息两分钟。; 个人分类: 民生问题小议(10-11)|2784 次阅读|1 个评论

《盘整生活》：针灸减肥: 热度 8 freefloating 2013-1-29 22:25; 今天早晨感觉已经大好了，也许放血拔罐有效？也许是我自己恢复滴？妹妹说我一边热情针灸一边怀疑人家，这么说话很没良心似的。我说这叫科学精神！…… 打发儿子去给老妈送钥匙，同时买火烧回来吃早饭…… 老公说他昨晚开车回来了，我说那你捎着我老妈去老家，她想回去拿点买点东西，还要给咱们配钥匙…… 吃完早饭，说了会儿话，看了会儿博客，看了会儿英语，睡了一小觉，一会儿就到中午时分了，白驹过隙啊…… 中午我们吃的两种馅饼，一种胡萝卜鸡蛋木耳素馅的，一种是昨天的白菜肉馅的，我和儿子只吃素馅的，老高说还是白菜的好吃…… 然后孩子们竟然从胡萝卜馅的油多联想到黄金大米，我表达了蔑视那种不考虑 alternative solution 的狭隘短视的科研行为，完全不是一种可爱的、人性的科学观，二小子表示赞同！下午儿子去学吉他，约好了我捎老高去学英语，由于他学完英语还要接着学二胡，所以不能捎带他回来了…… 我和双儿妹妹利用等待的时间，去行政街逛了逛，给娟儿妹妹家的孩子买了两件衣服，同时给儿子买了三条裤子，又给我自己买了两件黑色毛衫，酷酷的感觉，都是大甩卖滴…… 我的衣服一般两个来源，一是各类吐血大甩卖品，一是私家订制…… 如今俺买黑色衣服总是心存愧疚，因为 YC 说过，黑色染料很不环保，这个我不懂，也没查证，但是我觉得黑色很耐脏而且很酷，即使前期印染有污染一说，可是总比那些浅色的衣服洗来洗去要省水省洗涤剂吧？……这些环保悖论！？…… 于是我突然升腾出了一种环保新观点，那就是少吃饭，多锻炼，不长胖，不追风！让衣橱的衣服永葆青春…… 记得我有穿衣服很品味的女同事讲过她的针灸减肥，那时她花了些钱去减肥，好像并不很贵，而且很有效……起初她老公不太同意，她说“你是愿意花钱买新衣服呢？还是花钱减肥呢？”我当时跟她说，你还是锻炼更好，你老公那么运动健将，你跟他一起玩儿多让人羡慕啊！她说：“他总玩了，我就要照顾家和孩子，哪有时间运动。” 这次回来又见另一同事针灸减肥很成功，看来这个是可以一信的，但我仍然崇尚运动健身，只是运动减肥不是所有人都有这个毅力滴 …… 接了儿子去买了清拌鸡，让双儿妹妹也尝尝，也带去老高家，因为儿子晚上不练拳击，他愿意等老高学完两个兴趣班后再去他家吃饭，两个孩子吃饭都不愿意分开……老妈表示也很支持这种方式，因为她发现老高是很上进很有水平很正气的好孩子…… 去老妈家喝了一大碗小米粥，老妈说我今天看着气色好多了，“小孩子不会装病”，看来我也是装不出来滴…… 本来昨天运动洗澡是因为和儿子同步，今天打算冬藏一下，结果精力尚佳，决定还是去上平衡课，于是安顿好了老爸，去天马…… 因为我觉得运动的确给我带来很舒畅的感觉，我也更希望通过运动来克服身体的弱势…… 好像科网时间有点快啊？; 个人分类: 盘整生活|3610 次阅读|19 个评论

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