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疫情之下（之后）我们怎么吃（4）注意三个问题: 热度 1 fdc1947 2020-6-1 08:04; 疫情之下（之后）我们怎么吃（4）注意三个问题在上一篇文章中，我们曾经说过，我们对所有疾病（当然包括当前及以后的传染病）的抵御，归根结底需要依靠我们本身的身体。医生所做的一切努力，都只是战胜疾病的“帮手”，真正面对疾病，能够一次次地战而胜之的是我们的身体。所以，在疾病的来侵面前，身体的健康最为重要。要想有健康的身体，除了遗传因子、适当的锻炼、良好的环境、健康的心态以及其他各方面的原因之外，适当的营养是也一个极其重要的因素。我们也介绍过了适当的蛋白质，是营养摄入的重要方面。由于蛋白质是细胞的最主要成分，所以，足够的蛋白质对于人体免疫作用的支持是显而易见的，比较容易看得清楚。有些因素与健康特别是免疫系统健康之间的作用机理就不容易说得清楚。例如肥胖，它为什么能够引起免疫能力的下降？究竟是什么机理？现在未必讲得清楚。但是，机理说不清楚，并不能说它们之间的关系不清楚。如今恐怕大部分疾病的得病机理并不是都弄得一清二楚了。但是，人们还是搞清楚了它们的主要病因。其方法就是基于统计规律的流行病学调查。肥胖与免疫机能的下降，就可以用这个方法得到确定的结论。同样，我们也可以知道，维生素的缺乏也会导致免疫机能的下降。单纯性肥胖的主要原因，我们是能够说得很清楚的，那就是摄入能量的过剩。我们是活人，活人就要动。宏观地看，人总在动，至少要呼吸、要眨眼睛。微观上看，细胞在运动、在新陈代谢。这些都需要能量。这些能量的取得主要来自于食物中的糖类与脂肪。人们摄入的糖类包括淀粉（这是我们的粮食包括大米、面粉、各种杂粮的主要成分）以及蔗糖、葡萄糖、麦芽糖等。应当注意的是，糖类不仅仅是平时所说的“吃糖”，更主要的来源是粮食（不管是粗粮还是细粮）。摄入的脂肪，在肉、禽、鱼、蛋、奶、植物种子包括粮食等食物中都含有，而对大多数中国人，如今脂肪摄入量最大的食品是食油（豆油、花生油、菜籽油等）和猪肉。无论是糖类还是脂肪，他们的主要化学组成都是碳、氢、氧。糖类又称碳水化合物，由于氢元素与氧元素之比已经是2：1，在体内“燃烧”时只有碳元素氧化成二氧化碳能够放出能量。脂肪中含氧元素的比例比糖类少得多，在体内碳元素氧化成二氧化碳，而氢元素则氧化成水，单位质量的脂肪放出的能量比糖类多一倍有余。当身体摄入的能量多余消耗掉的能量时（无论多余的原因是食用了过多的脂肪和糖类），过多的脂肪或糖类都会以脂肪的形式储存于体内。当体内的脂肪或多时，就引起了肥胖。所以，肥胖并不一定是多吃了肉引起的。僧人不吃肉，大胖子也多的很。需要指出的是，有些人不敢吃一点糖（比如做菜时放一点糖作为调料）以为吃糖会发胖，但是吃饺子、包子、馒头却很是来劲，没有意识到面粉、大米所含有的能量与蔗糖相差无几。有的人为了控能怕胖，不吃馒头却大吃窝头，其实小麦面粉与玉米粉的能量也差不多。如果真要控制能量，粗粮也不能放开肚子吃。也需要指出，有的人不敢吃一片肥肉，据说是怕脂肪，都是做菜的时候放植物油却大方的很。其实，植物油所含的能量与猪油是一样多的。过于肥胖影响人的免疫功能。他们往往容易感冒，这也是免疫功能差的表示。所以，我们平时饮食应当注意控制能量的摄入（无论是糖类和脂肪），避免引起肥胖。但是，在疫情威胁较大的情况下，应当避免剧烈“减肥”。因为在减肥的过程中，无论是减少各类营养素的摄入还是超大运动量的去能，都有可能影响免疫系统的正常功能。减肥应当在没有多少疫情风险的情况下进行。当然，最好是平时就注意能量的平衡，避免肥胖。维生素与人体的免疫系统密切相关，维生素缺乏，机体的免疫功能就会降低，防御能力就会减弱。当疫病流行，细菌或病毒侵入时，就容易被感染。我们知道，我们体内的生物化学反应大都需要酶作为反应的催化剂。很多反应光有酶作为催化剂还不够，还需要由辅酶的共同参与。各类维生素往往作为辅酶参与化学反应。他们的含量虽然很少，但是也是体内化学反应不可缺少的重要物质。维生素A、维生素E、维生素D、维生素C、B族维生素等，都与免疫功能相关。如果严重缺少维生素，我们体内的各种免疫器官如胸腺、淋巴器官、脾脏（注意脾脏是免疫器官，不是管消化的，古人不懂得其功能，以为是消化器官，并与胃连称）将萎缩变小、循环淋巴细胞数目和抗体将减少，导致免疫力下降。与蛋白质、淀粉等巨大的分子不同，维生素都是一些不大的有机分子。对于绝大多数维生素，我们人体没有合成的功能，只能从食物中获取。维生素除了动物性食物和粮食中存在以外，也存在于蔬菜、水果中。像维生素C，主要存在于蔬菜、水果之中。所以，从维生素摄入的角度说，我们也需要食用蔬菜和水果。现在有作为药物的各种维生素也有作为保健品的各种维生素，这些维生素是不是可以替代我们在食物中摄入的维生素呢？虽然说，某一种维生素比如维生素C，不管是食物中含有的，还是用发酵法或者其他方法人工合成的，其组成成分以及分子结构都是一样的，但是，不到迫不得已的情况下，各种维生素制剂（包括药物和保健品）都只能作为饮食的少量补充而不能取代饮食中的摄入。其最重要的原因之一是，维生素摄入量的控制。我们难以准确判断每一个人对于某种维生素消化吸收的状况。因而，很难对他需要服用多少维生素制剂作出精确判断，不是不足就是有余。弄得不好，容易摄入过多。而有些维生素的摄入过多是很麻烦的，容易引起毒害作用。而食物中含有各种各样的物质，不容易引起单纯的某一种维生素的摄入过多。由于许多维生素在温度较高时会氧化或分解，所以我们在烹调蔬菜时应当注意尽可能不要长时间地高温烹煮。方便生食的就可能生食（当然要注意卫生）。水果总是生食的，这是水果的长处。由于，许多维生素会在长时间的储存中消耗调掉，所以蔬菜尽可能要食用新鲜的，不要一下子买来许多蔬菜自己储存。蔬菜和水果中不但含有较多种类的维生素，而且是我们摄入膳食纤维的主要来源。膳食纤维是一类多糖，例如纤维素就是由葡萄糖单体构成的，但是，人体并没有使得纤维素水解的酶，也没有降解可溶性膳食纤维的酶，所以纤维素以及可溶性膳食纤维不能被我们的消化道消化吸收。但是某些微生物可以分泌这些酶，所以膳食纤维特别是可溶性膳食纤维是肠道微生物的食物。一般人的肠道内有1-2公斤的肠道微生物，合理的肠道微生物与人体的健康有着非常密切的关系。肠道微生物分泌出各种酶，对于肠道中的我们不能消化的膳食纤维、消化吸收后剩余的脂肪、蛋白质（从小肠和上面的消化的脱落下来的组织等）进行进一步的分解（发酵），把分解得到的产物，作为它们的食物。这些发酵的产物，也有些是能够被我们再吸收的，例如一些维生素、短链脂肪酸等。在得到足够的食物之后，肠道微生物本身就迅速地分裂繁殖，当然也大量地死亡。因而粪便中除了水之外含量最多的物质就是细菌（有时可达总量的一半）。纤维素还能促进肠道的蠕动，加上肠道微生物的增加引起粪便量的增加，这样能够使得粪便及时排出体外。这非常重要，因为这样就可以减少很多对于身体有毒的物质停留在肠道内的时间。研究表明，肠道微生物的不健康与肥胖、高血压，糖尿病，慢性炎症，肿瘤，某些神经行为类疾病，自身免疫疾病以及其他许多疾病都有一定的关系。提起肠道微生物，人们往往想到益生菌。生产和销售保健品的厂商也大力宣传补充益生菌的好处。当然，从理论上说，适当地补充益生菌，对于肠道微生物的健康应当是有益的。但是，那些保健食品中的益生菌，到底有多少能够通得过我们强大的胃酸对它们的杀灭“关口”，其实是很有问题的。有充足的膳食纤维，供给肠道微生物以优质的食粮，才是保证肠道微生物健康而且合理新陈代谢的最重要的途径。说起膳食纤维，有人还是把蔬菜与水果来比较，说蔬菜也有很多膳食纤维。蔬菜确实含有不少膳食纤维，但是其粗纤维多，从化学成分上说是纤维素居多。纤维素是膳食纤维，但是膳食纤维不光是纤维素。除了纤维素，还有很多种很好的可溶性膳食纤维。像水果中的果胶就是另一类非常好的膳食纤维。与纤维素相比，果胶往往是肠道微生物更好的“食物”，它能够更容易被肠道细菌发酵而降解。顾名思义，果胶在水果的含量较高。多吃水果，对于肠道微生物的健康是非常有利的。均衡营养是我们健康饮食的一般原则。对于各种营养素都应当有充足而不过量的摄入，但是，控制完全准确的量是难以实现的。因此，只有吃得杂一些，注意变化、注意调整。在有疫情威胁的情况下，我们在饮食中，除了注意有足够的蛋白质摄入外，防止过分的肥胖、摄入足够的维生素以及膳食纤维以保证肠道微生物的健康这三个方面，也应予足够的重视。; 个人分类: 科学与生活|5778 次阅读|12 个评论

[转载]如何有针对性的进食或者补充膳食纤维: niuneat 2019-12-26 14:37; 谷禾健康原创提到健康饮食，很多人第一反应是“多吃点粗粮，蔬菜，水果”，原因不外乎“补充膳食纤维”，“助消化”等等。那么，“膳食纤维”是什么？关于膳食纤维的定义，在前面的“ 饮食、肠道菌群与健康 ”一文中有详细阐述过（点此复习）。简单来说，膳食纤维是一种可以归类为长链的多糖，由于人体胃肠道无法直接消化吸收，但是可以被部分肠道菌群进行代谢利用。为什么都觉得要补充膳食纤维？我们都知道膳食纤维对健康起到很多重要作用：比如说增加饱腹感，促进排便，控制血糖，降血脂，维护肠道健康等。近日，来自意大利巴勒莫大学的研究人员发表在《European Journal of Nutrition》期刊上的一项研究显示，在地中海人群中，摄入较高的膳食纤维总量与全因死亡率降低有关，尤其是可溶性膳食纤维与全因死亡率显著负相关（p=0.007）。每1000kcal能量增加3g蔬菜来源的膳食纤维摄入，全因死亡率降低16%。（研究人员是利用纳瓦拉大学项目（SUN）数据进行研究，数据从1999年开始记录，每2年对参与者的饮食、生活方式、风险因素、医疗条件等进行一次随访。）作者在文末提倡增加摄入富含膳食纤维食物如蔬菜、水果、全谷物等的食用量，来降低慢性病的发生和死亡风险。以上可见膳食纤维的重要性。膳食纤维除纤维素等非常复杂的多糖外，其主要作用可以促进有益菌的生长，并代谢产生短链脂肪酸。肠道菌群与宿主长期以来通过进化，共生菌适应了宿主的饮食特点，进而具备代谢利用宿主饮食中的碳源的能力，其代谢产生的短链脂肪酸又可以帮助宿主。短链脂肪酸作为能量底物影响各种生理过程，对身体健康或疾病带来影响。短链脂肪酸(short chain fatty acid，SCFA) 短链脂肪酸主要包括乙酸，丙酸，丁酸（比例超过90%）。短链脂肪酸占人类总能量消耗的2-10%，是大肠上皮细胞的主要能量来源，影响粘液的产生。短链脂肪酸在生理上影响结肠粘膜的血流、液体和电解质的吸收、自主神经系统和肠道激素的分泌等。 Rivière A, et al . Frontiers in microbiology , 2016 既然膳食纤维能通过肠道菌群的代谢产生短链脂肪酸，而短链脂肪酸对人体健康又有如此重要的作用。看到这里，你是不是想立刻补充一点膳食纤维？先别急，我们再来看一组数据。以上是一名检测者，Lily（化名）的菌群检测报告的部分内容。我们可以看到在她的菌属构成中占比最高的是克雷伯氏菌属，其次是大肠杆菌所在的埃希氏菌属，而正常人体共生菌中最主要的粪杆菌属 Faecalibacterium 仅占比1.066%。 Lily在没有做过检测的时候认为，自己平常有留意到人体需要补充膳食纤维，所以应该尽可能多吃。但是我们的报告却告诉她，这样做并不一定可以带来最有效的干预。为什么呢？因为肠道菌群在同时有多种碳源可利用的情况下，会优先利用单糖等较易代谢的营养，饮食中摄入游离糖或蔗糖一类简单糖较多不利于益生菌，反而很多病原菌和机会致病菌代谢繁殖优势更大。在考虑膳食纤维改善肠道菌群时需要考虑现有肠道菌群的构成以及问题菌具体是什么。比如低聚果糖是一类主要的膳食纤维，可以有效的促进双歧杆菌等益生菌的生长，但是肺炎克雷伯氏菌作为另一类常见的肠道机会致病菌也能代谢利用低聚果糖作为碳源，因此在肺炎克雷伯氏菌超标过量的情况下建议食用菊粉作为主要的膳食纤维，因为菊粉无法被克雷伯氏菌利用。以上，我们不难发现，在了解需要补充膳食纤维的基础上，如果你能更深入了解一些关于膳食纤维如何通过菌群产生短链脂肪酸，这些短链脂肪酸到底是如何产生作用等等知识，你就会更加科学合理地补充你需要的营养。我们每天所需的热量中10%来自短链脂肪酸，这不仅和我们摄入的膳食纤维的量有关，还与种类有关。不同来源的膳食纤维产SCFA的比例不同的膳食纤维经人体肠道菌群代谢后会产生不同量的短链脂肪酸，其中乙酸：丙酸：丁酸的比例和所需时间也有所不同。详见下表：注：上表数据均来自 Alexander C, et al ., Advances in Nutrition , 2019，所有品牌不代表谷禾推荐。在了解了膳食纤维经代谢产短链脂肪酸的量之后，你是不是也想知道一般人体内短链脂肪酸的浓度及比例如何？我们找了相关数据，下表是已报道过的成人粪便中单个SCFAs（乙酸、丙酸、丁酸）的浓度。 Ohira H, et al. , Journal of atherosclerosis and thrombosis , 2017 下表是一些病人的SCFA浓度及比例的相关数据。 Ohira H, et al. , Journal of atherosclerosis and thrombosis , 2017 以上我们对短链脂肪酸的量及乙酸、丙酸、丁酸的比例有了大致的了解。我们的检测报告也有评估短链脂肪酸水平（下面的数字是经过大数据计算之后得出的分数）。短链脂肪酸评估表可以看到这位检测者（还是Lily的检测报告）的丙酸是缺乏的，那么就需要相应的选择促进丙酸代谢的菌。如：芒果、高粱、小米、黑麦、荞麦、姜黄等食物就可以促进丙酸代谢菌的生长。如果我们自己想知道哪些菌与产生短链脂肪酸（乙酸、丙酸、丁酸）有关，那就需要再来深入了解一下产生短链脂肪酸的途径。短链脂肪酸如何产生？短链脂肪酸的产生离不开肠道菌群，而肠道菌群的主要能量代谢来源是碳源。碳水化合物发酵和细菌交叉喂养合成SCFA途径 Rowland I et al. European journal of nutrition , 2018 一般而言，碳源中的单糖最易利用，能代谢的菌也最多。而膳食纤维通常是多个单糖构成的，只有特定细菌能代谢，并通过糖解作用进入丙酮酸途径。接下来，我们通过下表来看看哪些菌群通过什么途径会产生短链脂肪酸（乙酸、丙酸）。 Ohira H, et al , Journal of atherosclerosis and thrombosis , 2017 研究表明，健康个体的粪便样本中丁酸的含量高于患肠病的个体（Basson等，2000）。同样，尽管丙酸水平没有显着差异，但疾病队列的肠道中乙酸水平升高（Weir等人，2013）。这些结果表明，在三种细菌来源的SCFA中，丁酸盐可能在确定个体的肠道健康状况中起比较重要作用。下面仔细了解一下丁酸是什么，为何如此重要。丁酸肠道中丁酸对肠道健康具有积极影响丁酸是结肠上皮细胞的首选能源，在其中它有助于维持肠道屏障，发挥免疫调节和抗炎作用。研究指出，丁酸的使用可以影响细胞周期蛋白D3的产生，这可能导致细胞在细胞周期的G1期停止生长，并向终末分化转变。实验证明丁酸是组蛋白脱乙酰基酶抑制剂，进一步强调了其通过表观遗传调控在减少细胞增殖中的作用。丁酸的产生会降低pH值，可防止肠道中诸如肠球菌和大肠杆菌等病原性微生物的生长。接着再来看，丁酸是怎么来的？丁酸的产生途径四种丁酸产生途径的示意图 Anand S, et al . Frontiers in microbiology , 2016 上图显示细菌利用四种底物，即丙酮酸、戊二酸、4-氨基丁酸和赖氨酸，通过4种不同途径产生丁酸。简单来说，这四条途径中的每一条都使用丁酰辅酶A脱氢酶电转铁蛋白黄素复合物（Bcd Etfαβ）催化巴豆酰辅酶A转化为丁酰辅酶A。最终，丁酸的生产由丁酰辅酶A：乙酸辅酶A转移酶（But）或丁酸激酶（Buk）催化。至此，我们了解了丁酸的产生途径是菌群利用底物通过不同途径产生的，那么菌群又是如何发挥作用的呢？肠道菌群和丁酸产生途径研究数据显示，健康人的肠道中，丁酸产生菌如粪杆菌属 Faecalibacterium 、粪球菌属 Coprococcus 和罗氏菌属 Roseburia 的出现率较高；而在患有大肠癌、IBD、溃疡性结肠炎、糖尿病等的个体的肠道中，这些属的丰度较低。为了评价产丁酸菌在人体肠道中的作用，研究人员分析了443名健康人和567名患病者的16srRNA扩增子的公开数据集。多元分析结果如下：我们可以看到健康个体和患病个体内会有不同的菌占优势。一个有趣的现象：所有患有CRC（95个样本）和IBD（101个样本）的患者中， Fusobacterium 菌属（唯一的一个产丁酸的菌）出现率高2倍。这是为什么呢？研究人员对所有已测序的细菌基因组（如前所述）进行了四种不同丁酸生产途径的基因组挖掘。在将健康和患病数据集中显示不同丰度的属映射到每个基因组中丁酸产生途径时，观察到不同的分布。 Anand S, et al . Frontiers in microbiology , 2016 在对可能的致病菌和共生体中各种丁酸生产途径进行深入的比较之后的结果表明，在许多栖息于肠道的 Lachnospiracea 菌株缺乏丁酸途径，只有产丁酸的共生体才会释放一部分丙酮酸来产生丁酸。而与共生细菌相反，在大多数致病菌属中，丁酸生物合成途径未被鉴定。这些肠道相关的梭杆菌菌株（上图A）都缺乏丙酮酸途径来产生丁酸。在疾病条件下，高丰度的产丁酸菌可能与丙酮酸缺乏有关。而另一类利用氨基酸作为初始底物（谷氨酸，4Ab，赖氨酸，天冬氨酸甲酯）在肠道病原体（如： Fusobacteria 和 Megasphaera ）中普遍存在，并导致产生氨气，对肠道健康有害。丁酸的免疫调节作用研究丁酸对抗炎反应的免疫调节作用。它刺激调节性T细胞（Treg）增加IL-10的产生，IL-10是一种抗炎细胞因子（下图A）。丁酸还刺激血浆细胞分泌血清IgA ，从而限制肠道内病原菌的增殖。具有产丁酸途径的病原菌导致伴随氨的产生，从而增加肠道炎症（下图B）。因此，本研究表明，病原体保留了导致有害氨释放的丁酸途径，这可能会对肠道完整性造成损害，从而导致病原体入侵的可能性更高。 Anand S, et al . Frontiers in microbiology , 2016 以上，我们知道了丁酸对肠道健康很重要，但并不是所有产丁酸菌都是有益菌。因为在细菌中存在多种代谢产生丁酸的途径，其底物和代谢产物有所不同，对应的菌也有差异。主要的有益健康的产丁酸菌主要通过代谢碳水化合物并通过丙酮酸途径产生丁酸。已知丙酮酸是通过所有细菌中的葡萄糖代谢糖酵解途径生物合成的。（产丁酸的有益菌，例如： Faecalibacterium，Roseburia 和 lachnospiracea incertae sedis ）如何提高丁酸水平？丁酸对人体这么重要，你可能会想知道怎样获取。目前的策略通常是补充益生菌和益生元。那么益生菌、益生元和丁酸之间有什么关系，又是如何对人体健康带来积极影响的呢？在解决这个问题之前，我们先来了解下概念。很多人往往会把益生菌和益生元搞混淆，或者认为它们就是同一种东西，其实是不一样的：益生菌是活菌，通常在乳制品如酸奶等食物中会添加，而益生元可以理解为是给益生菌吃的食物。益生菌根据国际益生菌和益生元科学协会（ISAPP）的定义，益生菌被定义为“ 活微生物，如果给予足够的量，可以给宿主带来健康益处”。目前使用的益生菌有20余种，主要有3类：双歧杆菌属、耐氧的乳杆菌属和兼性厌氧球菌。乳杆菌和双歧杆菌不产生丁酸，但通过交叉喂养摄入其他共生微生物（如粪杆菌属），可增加肠道中的丁酸水平。双歧杆菌精选菌株也是常用的益生菌，可以添加到食品补充剂和食品（尤其是乳制品）中。口服双歧杆菌对不同消化问题和疾病有益，包括加快肠道运输时间；改善乳糖不耐症；预防与抗生素有关的腹泻和坏死性小肠结肠炎（对于通常携带双歧杆菌数量减少的早产儿）；减轻IBS和IBD症状。不同的菌对膳食纤维的利用不同，所能转化的短链脂肪酸也不同。双歧杆菌能代谢产生乙酸，而其产生的乙酸在存在产丁酸菌的时候可以被利用生成丁酸。另一种益生菌—— 鼠李糖杆菌被发现可以有效改善儿童食物过敏。来自澳大利亚的一项实验，30名过敏儿童每天服用小剂量的花生蛋白以及剂量逐日增加的益生菌（鼠李糖乳杆菌， Lactobacillus rhamnosus GG ），最终益生菌的量相当于每天摄入44磅酸奶的益生菌摄入量。在经过18个月之后，这其中有大约4/5的孩子吃花生之后没有出现过敏反应。益生菌还能改善肠道屏障作用（刺激粘蛋白产生），产生神经化学物质（如5-羟色胺，催产素等），产生酶类（如胆盐水解酶、乳糖酶等），产生饱腹感的激素等，对健康的影响力不容小觑。除了直接补充益生菌的方式之外，另外一种方式可以为益生菌提供更好的生存环境，那就是补充益生元。益生元益生元是一些不被宿主消化吸收的有机物质，却能够选择性地促进体内有益菌的代谢和增殖，调节肠道菌群组成和活性，从而对宿主健康产生有益影响。常见的益生元包括菊粉、低聚果糖（FOS）、低聚半乳糖（GOS）、乳果糖、低聚木糖、低聚异麦芽糖、大豆低聚糖等。通常市面上的婴儿奶粉都会添加益生元，那么益生元是如何对宝宝健康起作用的呢？这要从宝宝的出生说起。刚出生时肠道会被不同菌群迅速定殖，其中最丰富的要数双歧杆菌。在生命早期，婴儿的微生物组通常是在人乳中的分子指导下产生的。这主要是通过母乳低聚糖（简称HMO）来实现的，HMO可以为婴儿体内生长中的微生物群提供养分。只有双歧杆菌和拟杆菌显示出代谢的HMO 。特别是两歧双歧杆菌和婴儿双歧杆菌是HMO的有效利用者，而它们被短双歧杆菌和长双歧杆菌适度消化。动物双歧杆菌和青春双歧杆菌不能降解HMO。低聚半乳糖刺激双歧杆菌的生长，尤其是青春双歧杆菌的数量受到影响，并且当低聚果糖作为唯一碳源时，双歧杆菌容易生长。与母乳喂养相似的比例：当使用比例为 9 : 1 的低聚半乳糖 : 低聚果糖混合物时，不同双歧杆菌物种的比例与母乳喂养婴儿的比例相似。这种低聚半乳糖：低聚果糖混合物也被证明是双歧杆菌和乳酸杆菌的最佳生长底物。当聚葡萄糖：低聚半乳糖以 1 : 1 的比例结合使用时，双歧杆菌种类的增加，特别是婴儿双歧杆菌、长双歧杆菌和链球菌双歧杆菌，与母乳喂养的微生物群相似，其中婴儿双歧杆菌、长双歧杆菌和短双歧杆菌占优势。以上讲到关于益生元促进宝宝菌群中有益菌增殖，从而给宝宝的健康带来的积极影响，那么只有婴儿需要益生元吗？当然不是，成年人同样需要益生元的补充。成年人的有益菌的数量会逐渐减少，尤其中老年。补充益生元可以帮助有益菌的增殖，充足的益生菌可以竞争性抑制有害菌的生长，从而使菌群结构维持在相对健康的状态，改善肠道环境，改善健康。然而，不同的益生元具有不同的物质结构，对有益菌的促进作用存在一定的差异。过去，益生元刺激的目标属是双歧杆菌，如今，人们正在寻找新的益生元来刺激人结肠中其他有益细菌物种，例如丁酸生产者。引起双歧化作用和产丁酸作用的益生元特别令人关注。菊糖型果聚糖，阿拉伯木聚糖和阿拉伯木聚糖低聚糖是这样的益生元，既刺激双歧杆菌又生产丁酸。食用菊糖型果聚糖的有益作用包括增加排便频率，增加结肠中膳食矿物质（钙和镁）的吸收，降低蛋白水解活性以及增加饱腹感激素的分泌。通过饮食补充有人说，虽然知道需要补充益生元，但是一定要服用益生元制剂吗？可以通过饮食来改善吗？当然也是可以的。我们的检测报告中也有相应的食物和益生元的推荐。推荐食物的分值说明：分数的总数是20 每一种食物推荐范围是：-20~20 在前面的文章饮食、肠道菌群与健康中也讲到过食物中的膳食纤维（包括菊粉、抗性淀粉、低聚果糖、低聚半乳糖、聚葡萄糖等）对菌群的影响。一些益生元比如说：菊粉，在许多蔬果中（洋葱、天冬、菊芋、大蒜、小麦、香蕉等）都有不同含量的存在。如果需要补充，可以选择所需膳食成分相应含量高的食物。抗性淀粉除了前面提到的乳杆菌和双歧杆菌通过交叉喂养摄入其他共生微生物，可增加丁酸水平之外，另外膳食纤维成分比如抗性淀粉也有助于丁酸增加。抗性淀粉又称抗酶解淀粉，难消化淀粉，在小肠中不能被酶解，但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应。抗性淀粉存在于某些天然食品中，如马铃薯、香蕉、大米等都含有抗性淀粉，特别是高直链淀粉的玉米淀粉含抗性淀粉高达60%。抗性淀粉含量高的饮食可将主要短链脂肪酸的比例转移至丁酸生产的增加。相比之下，减少饮食中碳水化合物（特别是淀粉）的含量会显着减少产生丁酸的 Roseburia 种类的数量，同时减少丁酸的形成。结语每个人的菌群结构，营养状况等各方面都不尽相同，只有在选择对自己真正有益的食物或者益生菌补充剂的基础上，精准干预，才能更有针对性，有效地改善健康状况。; 2242 次阅读|0 个评论

苹果产业科技创新项目在西安通过专家验收: jxz1963 2019-8-2 22:33; 苹果产业科技创新项目在西安通过专家验收 2019 年7月30日，由陕西新世界果业集团有限公司、陕西省农业机械研究所、宝鸡华圣果业有限责任公司和陕西科技大学等单位完成的陕西省重点研发计划项目一一苹果矮砧自根大苗繁育基地建设等四项苹果产业科技项目，通过了陕西省科技厅组织的专家验收。 1 、2015年陕西省重点研发计划项目：苹果矮砧自根大苗繁育基地建设（项目编号：2015KTZDNY02-02），由陕西新世界果业集团有限公司梁建军高级工程师为项目负责人，主要完成内容有：苹果脱病毒、病毒鉴定及繁殖技术；经济林木试茎尖嫁接技术研究。 2 、2015年陕西省科技统筹创新工程计划项目：苹果树腐烂病物理治疗方法及其配套设备的研发（项目编号：2015KTZDNY02-09）,由陕西省农业机械研究所党凯锋高级工程师为项目负责人，主要完成内容有：对苹果树腐烂病的病斑特征、发病机理、现有治疗方法进行研究，研究一种苹果树腐烂病的物理治疗方法，并研制与该方法配套的电动治疗设备，使得腐烂病的治疗快速高效。该成套设备由动力系统、主机及刀具、残渣收集装置、刀具消毒系统、药剂防治系统组成，并集中在一个物理治疗设备箱内。 3 、2016年陕西省科技统筹创新工程计划项目：华圣100亩M9-T337砧木原种圃和10亩无毒品种采穗圃建设（项目编号：2016KTZDNY01-08）,由宝鸡华圣果业有限责任公司张长庆高级工程师为项目负责人，主要完成内容有：砧木苗压条技术；嫁接与圃内定植技术；圃内整形技术；原种圃的种植技术；原种圃的管理和使用技术方案。 4 、2016年陕西省科技统筹创新工程计划项目：苹果加工副产物梯次高值利用关键技术研究（项目编号：2016KTCL02-32）,由陕西科技大学陈雪峰教授为项目负责人，主要完成内容有：苹果膳食纤维的挤压改性和超微粉碎；苹果多糖的硫酸酯化靶向修饰及构效关系；苹果纤维素和苹果木质素的结构修饰及系列产品开发关键技术。; 个人分类: 科研报告|1507 次阅读|0 个评论

食用蔬菜的学问（1）熟食和生食: 热度 2 fdc1947 2018-4-15 08:25; 食用蔬菜的学问（1）熟食和生食蔬菜对于我们每一个人都是不可缺少的东西，是生活中最重要的物资之一。有一个阶段，政府甚至立下了省长负责米袋子，市长负责菜篮子的规矩。如果我们有一天没有蔬菜吃，就觉得这日子没法过。营养学家也总是告诉人们，要多吃蔬菜水果。在中国营养宝塔中，蔬菜水果是仅次于粮食的第二层基础。在一般情况下，水果是生吃的，而蔬菜则大多数要烧熟了才吃，只有少数生吃。当然这是我们中国人的习惯，现在也有一部分人喜欢生吃蔬菜，而且这部分人似乎越来越多。生吃蔬菜的好处是能够最大程度地保留蔬菜中的维生素。许多维生素是怕热的，在高温下会分解或氧化，生吃就把这些维生素都保留下来了。有人担心，蔬菜上总有一些细菌，吃下去不会有危害吗？我们的肠胃系统对于食物是有很好的消化作用的，这实际上也起着一种防卫作用。在胃里，有酸性很强的胃酸，其成分基本上可以算盐酸，它可以破坏生物的细胞壁或细胞膜，让细胞中的各种物质都暴露在胃酸和随后分泌的各种消化液如胆汁、蛋白酶、脂肪酶、淀粉酶等等中。在这些消化液的作用下，绝大多数生物(如细菌和其他微生物)以及蛋白质(包括酶和其他有生物活性物质)都被破坏了。对这些消化液的抵抗本领，最强的应当是寄生虫和它的卵，它们的表面有最强的防护，因此，它们往往能够逃脱胃酸和其他消化液的“腐蚀”，从而寄生在肠道中。其次是细菌，在正常的情况下，大多数细菌都难以逃脱我们的消化液的“防卫之网”，但是可能会有一些“漏网之鱼”。这就是为什么我们食用含大量有害细菌污染的食物会引起胃肠道的疾病，也就是为什么我们食用含有大量益生菌的酸奶会有一定的作用。就是会有少量细菌会漏网，而到达大肠，在那里“成家”并大量繁殖。对这些消化液的抵抗本领较差的是蛋白质，那些没有“外壳”保护的所谓有生物活性的酶和其他物质都是一些蛋白质，它们基本上都能够被我们的消化液消化、分解干净。由于生食蔬菜毕竟可以保留更多的维生素，这是生食蔬菜最大的好处（也是几乎唯一的好处，如百度百科上所说其他的所谓“好处”都是胡说八道），但是，光这一个好处就足够大了。所以，如果可能，我们还是应当将一部分蔬菜生吃。要生吃的蔬菜一定要选择新鲜和清洁的。在加工的过程中也要保持刀砧等加工工具的清洁。另外，生吃蔬菜一定要现加工现吃，不要吃剩菜。如果说，熟菜剩下了，下一顿经过煮透后还能够食用，那么，生吃的蔬菜就不要吃剩菜了。但是，正因为生吃蔬菜的一个最重要的问题是蔬菜必须干净而新鲜。这就给蔬菜的生产、运输和储存带来很高的要求。一旦蔬菜被某些较为“顽固”的细菌或寄生虫大量污染，就会引起比较严重的卫生安全问题。这在我国现在的经济条件下，恐怕会还难以一下子就做得很好。生吃蔬菜的又一个问题是口味，以及食用量一般人难以达到足够多的数量。与熟食相比，生吃蔬菜的口味难以想熟食那样多样。再加上蔬菜在生的时候有很大的体积，许多蔬菜又比较坚韧，一般人难以吃下去很多。蔬菜与水果不同，水果一般都是植物的果实或假果，蔬菜则大多数是植物的茎、叶或根（当然也有果实）。人们培育水果是经过了仔细的很多年的选择，使得这些果实既有很好地口味，又相对好消化。虽然水果和蔬菜都由植物的细胞组成，组成水果的果实内部细胞的细胞壁一般不像根茎叶的细胞壁那样坚韧。咀嚼生鲜蔬菜需要比吃水果用更大的力量，所以，人们往往难以吃得很多，摄入的纤维总量就不够。同样，即使把这些蔬菜咀嚼碎了，吞咽下去了，大多数植物细胞仍然并没有破坏。首先需要破坏这些细胞，让细胞内的各种物质都能够与消化液接触，才能够消化和吸收。因此，为了消化这些植物，就需要人们有较坚强的胃，对于消化能力较差的人特别是老年人，就容易出现消化问题。从以上几个方面来看，我们国家在传统上把蔬菜烧熟后食用还是有很大的优越性的。首先就是煮沸的过程中杀灭了大量的细菌和其他微生物以及寄生虫。虽然从原则上说我们的胃里有胃酸也可以完成这项任务，但是实际上很难做到，特别是微生物和寄生虫的数量很多，或者我们同时喝了很多水、吃了很多食物或者我们的胃出现了一些问题，使得胃酸的浓度降低，在这种情况下，我们的身体就难以忍受了。过去人们常常说，病从口入，主要就是说吃了很多这种不清洁的食物。这也是这些年食品卫生的最大问题，即食品被细菌等微生物或寄生虫所污染。外国人看我们中国人的厨房，似乎大不如他们的干净，我们的蔬菜也不如他们那样精细和规范，但是，我们的食品卫生问题却并不比他们想象的多，这就是因为我们的食品是煮熟的。其次，在煮沸的过程中，破坏了绝大多数的植物细胞。这是因为植物细胞中总是含有水分，水烧开了，从液体变成气体，体积增大了上千倍，当然把细胞壁都破坏了。细胞里面的液体流出了，细胞的体积的大大减少。也正因为细胞破坏了，不再坚挺（不再像生的植物那样“支楞八叉”），它们中间的缝隙大大减少。我们都要这样的经验，一斤生鲜蔬菜的体积很大，煮熟后体积就减少了许多。在烹调的过程中，人们又加入了许多可口的调味品，使得蔬菜的口味改善了，这样，人们食用蔬菜的数量就会大量增加。摄入的膳食纤维数量就会大大增加，而这些纤维虽然我们难以消化吸收，但是，它一方面促进了肠道里蠕动，另一方面又是肠道微生物的良好食物，促进肠道微生物的健康发展，这对我们身体非常有益。由于煮沸破坏了植物的细胞，这就减轻了我们胃肠的负担。这对于牙口和胃肠系统都比较差的老年人很有意义。由于历史的原因，我们国家老年人的口腔卫生问题主要是牙齿的保护问题比较多，而且不可能在短时间内有根本的改变。这就使得我们注意烹调的问题格外重要。事物总有两个方面，把蔬菜煮熟了吃，也有它的许多问题，例如上面所说的维生素的破坏，弄得不好，还会产生一些有害的物质，如何才能够防止问题的产生，如何更健康地烹调，这是我们很重要的事情。请看下一篇。; 个人分类: 科学与生活|9913 次阅读|4 个评论

说说“遗矢”的问题（3）过犹不及: 热度 3 fdc1947 2018-3-11 08:11; 说说“遗矢”的问题（3）过犹不及如何处理好“遗矢”的问题，其关键还在于饮食，套用一句曾经被常用的语言：“问题在下边，根源在上面”。正确的饮食方式，才是处理好遗矢问题的长治久安之道。什么是正确的饮食之道？说起来又是老生常谈，即平衡膳食综合营养。老生常谈，一般都是基本的东西、正确的东西，只有基本的东西、正确的东西才有可能被坚持下来，一遍遍地叙述。而对于这些道理，许多人也常常没有做到，所以才需要“常谈”。所谓营养问题，要综合考虑“进口”与“出口”两方面的情况。中国营养学会制定和推荐的“中国居民平衡膳食宝塔”就是一个比较好的指南，值得我们每一个人参考。这个宝塔涉及到全部七大营养素。中国人过去把日常生活支出称“柴米油盐”，柴是燃料不在食物的行列。米在宝塔的最底层，油盐在最高层，从米到盐，宝塔基本上概括了我们所需要的主要食物。这个宝塔很直观、清楚地表达了我们每天所需要的各类食物的数量，似乎没有必要再作进一步的解释。但是，人与人之间的差别（包括年龄、性别、身体状况、工作性质、遗传因素等等）还是很大的，所以，必须每一个人根据自己的实际情况，对宝塔所给出的指南作必要的修改。在这个问题上，只有自己抱着对自己负责的态度，相信科学，实事求是，做一些合乎自己情况的调整，找到一个合适的方案。在这个宝塔中，与“遗矢”问题影响最大的两项在宝塔的下面两层。最下面一层是谷薯类，它的上面一层是蔬菜和水果类。我国面积广大，各地方以及各社会层次的经济状况和生活习惯的差别很大。所以，各类人们对于这些食物的态度相差也很大。过去，很多地方的人都以粮食为主要的食物，一直到现在人们还是把一日三餐称为吃饭（甚至把赖以生存的手段称为靠什么吃饭）。而把蔬菜、鱼肉之类的都称之为下饭的菜。他们吃菜（包括蔬菜和鱼肉等）的重要目的之一是为了“下饭” 。这些人就会形成吃蔬菜较少的生活习惯，他们的饮食往往缺乏膳食纤维。而在另一方面，又有一些更贫穷的人们，以粗劣的蔬菜、野菜来顶替一部分粮食，造成“糠菜半年粮”的情况。即使年景好一些，他们的粮食也往往是粗粮。因此，这些人的饮食习惯就是在食物中有许多粗劣纤维。改革开放几十年了，我们各类人们，无论南方北方、无论城市乡村，人们的生活都得到了极大的改善。但是，很多人的不少生活习惯和消费意识还或多或少受到过去计划经济时代艰难生活时期养成的习惯或思想的影响，从而影响到现在的生活和饮食。有些人因为生活条件的改善，食用的谷物类粮食日益精细，精米白面中已经没有多少膳食纤维，用来“下饭”的菜中间也是鸡鸭鱼肉类偏多而蔬菜偏少，即使有些蔬菜也是“少而精”的，这些人的食物中就往往是膳食纤维偏少。由于膳食纤维偏少，粪便中肠道中停留时间增加，粪便中产生的各种毒物不容易及时排出。近十几年来我国结肠直肠癌的发病率持续增加（同期的胃癌发病率倒是相对下降的），就是这种情况的一个反映。另一方面，最近几年随着我国老年人数的增加以及老年人对于健康问题的关心，膳食纤维与人们身体健康的关系越来越得到人们特别是老年人的注意，这是一件好事。老年人的各种器官的功能都处于逐渐退化的状态，大肠的蠕动也往往减弱，便秘等症状也常常出现，这样，许多老年人就更注意“遗矢”方面的问题。但是，有些人有时候过于“听话”，又没有把问题全部弄清楚，只是听说要多吃富含纤维素的食物，于是也产生一些误解。过去人们往往把膳食纤维限于纤维素，又喜欢使用“粗纤维”这样的词汇，因此，有的人就过多地食用纤维很粗的那些蔬菜，他们又害怕肉蛋和油脂会造成心血管方面的问题，害怕三高，不怎么吃肉蛋。这样做的结果是同样引起问题。胃的重要功能之一是分泌胃酸，而且在不断的揉搓中把食物磨碎成为食糜。如果食用过多的纤维很粗韧的蔬菜，就很难磨碎，这样，食物就需要在胃里停留很长的时间。加上许多老年人本来胃的蠕动就不足，这样就容易发生胃部的疾病。纤维较粗的蔬菜往往也同时含有大量的植酸(有的还有大量的草酸)，这些植酸和草酸都容易与金属离子结合，形成不溶于水的化合物，另一方面，它们也容易与蛋白质结合。如果食用过多的这种粗纤维蔬菜，就会影响到钙和微量元素(主要是金属元素，如铁、锌、镁等)以及蛋白质的吸收。如果这些人又是很少食用甚至不食用肉类等动物性食品(这些食品是优质蛋白质以及钙离子和铁、锌等微量元素是主要来源)，就会产生严重缺乏这些重要营养成分的不良现象。所以，过多地食用大量纤维粗粝的蔬菜对于老年人来说未必合适。而解决问题的办法就是多食用一些既富含膳食纤维但其中纤维又不很粗韧的食物。这些食物中可以有如胡萝卜、菜花、卷心菜这样的蔬菜，还有“宝塔”最底层中推荐的薯类。有些人害怕薯类，是害怕其中的淀粉会成为血糖升高和体重增加的因素。其实，如“宝塔”最下一层的说明中所叙述的那样，每日少吃一点薯类而且适当减少谷物的摄入，应当没有什么问题。许多书上所说的“升糖指数”是单一食用某一种食物引起的血糖升高现象。从原理上来说，它与从食用到淀粉水解为葡萄糖吸收的时间相关。像我们一般中国人吃饭那样一口饭一口菜混在一起慢慢地吃，这种情况与单一食物引起血糖升高还不完全是一回事情。地瓜（即红薯、山芋）与蔬菜一起食用，也可以避免单一食用而产生的刺激胃酸过多分泌造成的“烧心”现象。总而言之，我们应当多食用一些富含膳食纤维的食物，但是，也应该“有度”。少了不好、太多也不好，这就是孔夫子所说的“过犹不及”。当然这里的“度”还包括数量和质量两个方面。究竟如何掌握这个度，只有自己根据自己的情况去实践。其实，世界上做任何一件事情，都有一个度的问题。嘴上说说容易，实际上能否掌握好“度”，是问题的关键，也是在一个人在处理某个方面问题上水平高低的体现。要处理好“遗矢”的问题，还要掌握好时机。我们在《遗矢（1）》里说到过，当直肠内粪便蓄积足够数量时，肠壁因受到压力而引起排便反射。这种反射传递到大脑而产生便意。产生便意的时间对于各人是不同的，许多人会产生在早晨，特别是早饭后。当产生便意以后，最好就去实践，并养成定时的习惯。如果产生排便反射后由于某种原因没有去排便，经过一段时间，大肠会逆向蠕动，将直肠内的粪便送回乙状结肠或降结肠，便意就消失了。又过一段时间，再将粪便推入直肠，产生排便反射。经过这样的反复，粪便在大肠内停留就长了，水分被过多的吸收而变干硬，排便就困难了。如果这样的次数多了，直肠壁对于粪便压力刺激的“灵敏度”也会降低，便秘就会发生。所以，产生便意后就应当去方便，养成定时排便的习惯，而且一旦养成定时排便的习惯，不要随便破坏，对于老年人来说，就是一件很重要的事情。所谓定时排便，也不是刻板地掐住点的定时。我们的很多老年人是非常守时的，几点钟做什么就一定做什么。这里所说排便的定时，也要等到有了便意。人的生物钟虽然是很准时的，但是，排便这个事情还是与前一天的食物、休息的状况、穿衣盖被受热受凉等情况有关，所以便意到来的时间前后相差十分、二十分钟也是常事。如果已经养成了习惯，就还是等有了便意再去，否则，准点在那里空坐着用力也是白费劲。有了便意再去，就能够很快解决问题。在这个问题上，也是“过”和“不及”都不好。需要说明的是，在“遗矢”这个问题上，虽然是老年人表现出来的问题大，但实际上往往问题在中青年时已经产生。只是中青年仍然身强力壮，有点困难能够克服过去，但是，有些问题是种下了根，到了身体略微衰老一定就表现出来了。像肿瘤这样的东西也不是一天两天形成的。所以，在比较年轻时就注意饮食和健康问题才是根本。有些问题到了老年再注意，也只能如亡羊补牢一般了。; 个人分类: 科学与生活|5076 次阅读|6 个评论

说说“遗矢”的问题（2）膳食纤维的组成和结构: 热度 12 fdc1947 2018-3-7 08:37; 说说“遗矢”的问题（2）膳食纤维的组成和结构为了使得排便不过于困难，就要使得粪便数量增加，而品质柔软润湿。其根本的办法，是做到如下两点：要使粪便含水量不太少，最好的办法还是不要让粪便在肠道中存留的时间太长，这就需要大肠的蠕动加快一些。要使粪便的数量增加，还是要分析粪便的成分，粪便中的最多的物质，一个是残留的纤维，一个是大量的细菌，就要想办法增加这两种东西。而要做到这两点，一个最有用的办法看起来像是“老生常谈”，那就是多吃富含膳食纤维的食物。对于这样的“老生常谈”，不少人会多少有点不屑：这还用说吗？在他们那里，膳食纤维就是像芹菜、韭菜、萝卜缨子、雪里蕻、白菜、青菜那样的蔬菜，里面都是一丝丝的纤维。也不少医生也都把这个办法称为多吃含有纤维素的食物。他们的理解是不准确的：膳食纤维不等于纤维素，即使富含纤维素的食物也不见得肉眼就看得出一丝丝的纤维。首先，富含纤维素的食物不见得都有我们肉眼一下子就看得见的一丝丝的纤维，如全麦粉，玉米粉等粮食，也可以磨得比较细，但是，仍然富含纤维素。我想，这一点容易被人们所了解。第二，膳食纤维可以分为可溶性的与不可溶的两类。不可溶的食物纤维包括纤维素、木质素、半纤维素等，而可溶性膳食纤维则包括果胶、藻胶、葡甘聚糖等。可见，纤维素只是膳食纤维中的一部分，膳食纤维的范围比纤维素广阔得多。像苹果一类的水果，显然很少有像芹菜那样的一丝丝的“纤维”，但是，它富含果胶，所以仍然是富含膳食纤维的。又如从超市购得的魔芋粉皮和魔芋粉丝，外形和口味都与普通淀粉所制的粉皮和粉丝相近，却是高富含膳食纤维的（普通的粉皮和粉丝基本上完全是淀粉，不含膳食纤维）。所以，就像“ 人不可貌相 ”一样，从食物的外貌上并不能一眼就看出是否富含膳食纤维，还是要看一下它的成分。众所周知，纤维一词就是指很细小的（纤细）丝线（维），就像我们做衣服的棉花就都是纤维，其成分是纤维素，为什么那些看上去与真正的“纤维”八杆子够不着的东西也叫做“纤维”？是不是故弄玄虚？不是的。我们看问题不能光看现象，要看本质。什么是本质？对于化学物质来说，本质就是他们的成分、结构。就是说，要看他们是什么东西组成的，是怎样组成的。而它们的性质就决定于他们的组成和结构。这些物质的命名是从他们的组成和结构出发的。从另一方面说，为了弄清楚为什么膳食纤维可以起到“既使大肠加速蠕动”、又使“粪便软润”的目的，我们也需要了解这些膳食纤维的组成和结构。我们说，之所以把这些东西称为膳食纤维，首先是因为，所有这些物质，与纤维素一样，都是一些“多糖” 。说起来糖，如今是大家所熟知的了，有些人甚至有些闻之而花容失色。怎么这些膳食纤维与糖有关？糖是一大类由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物的总称，由于大多数糖的化学成分都近似于（C m H 2n O n ），其中H和O的比例差不多都是2:1（与水一样），所以又称碳水化合物（当然这是一个不准确的历史称呼，但是，现在大家也还用着，因而也就那么马马虎虎地使用吧）。有5个碳原子的糖称戊糖，其组成是（C 5 H 10 O 5 ）。核糖就是一种戊糖（这是DNA的一个组分），与它成分相同的还有木糖（是不是有点面熟？很多“无糖产品”中的木糖醇，母体就是这个木糖）。这两种糖组成成分一样，只是几个原子的位置有所不同，所以性质不同。这种现象称同分异构，是有机化学中最常见的事情。与戊糖、木糖同分异构的还有阿拉伯糖等等。有6个碳原子的糖称己糖，它的组成成分是（C 6 H 12 O 6 ），葡萄糖就是一种己糖，与它同分异构的还有果糖（正如它的名称所示，水果中果糖较为丰富）。与葡萄糖、果糖同分异构的还有半乳糖、甘露糖、山梨糖等等（注意看商品成分说明的朋友对这些名词也都会有些面熟的），它们的差别也都只是个别原子基团的位置不同。在自然界的这些己糖中，以葡萄糖和果糖最丰富。两个糖分子能够连接起来，组成一个大一点的分子，称为二糖（当然，在连接的时候会失去一分子水）。例如，两个葡萄糖分子相连，就可生成一个麦芽糖分子。同样是两个葡萄糖分子相连，不过连接的方式略有差别，就生成了另一种二糖，称为纤维二糖。我们把第一种连接方式，即麦芽糖的方式称α-方式（阿尔法方式），第二种方式，也就是纤维二糖的方式称β-方式（贝塔方式）。当然，还可以三个糖分子相连接，生成三聚糖。如此等等。许多个糖分子连接起来就是多聚糖，简称多糖。淀粉，就是由许许多多个葡萄糖分子主要按照 α-方式聚合起来的多糖。许许多多是多少？一般有上千个或几千个。同样由许许多多个葡萄糖分子按照 β-方式聚合起来的多糖，是纤维素。聚合度更达到了上万。所以，如果我们能够把淀粉水解了，就能够得到葡萄糖，同样，把纤维素水解了，得到的结果也是葡萄糖。但是，要把连接起来的葡萄糖拆开来，是要专门的“工具”帮助才行的，这种“专用工具”就是酶。我们人体有拆开淀粉的酶，所以能够消化淀粉。我们没有消化纤维素的酶所以无法消化纤维素。其他的膳食纤维，也都是一些类似的多糖。与纤维素类似，我们的消化器官都没有水解这些膳食纤维的酶。像半纤维素，就是这样一类多糖。组成半纤维素的有2～4种不同的糖基，它们的聚合度比较低，主链只有50～100个糖基。例如，有一种半纤维素的主链是木聚糖，就是数十个木糖以贝塔方式聚合起来，而在侧链上则带有阿拉伯糖基。像果胶，也是类似的一些多糖。例如，有的果胶主链是带有醛酸基的半乳糖，大概150～500个，侧链上则有脱氧甘露糖基。像海藻胶，也是类似的多糖。例如有的海藻胶主链类似于纤维素，不过其单体不是葡萄糖，而是带醛酸基的甘露糖或者古洛糖（也是葡萄糖的同分异构体）。它们的聚合度一般也有几百。像魔芋的一个重要组分，被人称为葡甘露聚糖。该多糖由葡萄糖与甘露糖以贝塔方式连接组成的主链，另外还有一些支链。葡甘露聚糖可以溶于水，也可以形成凝胶，从而做成像魔芋糕、魔芋粉皮、魔芋粉丝一类的与淀粉制品在外形上十分类似的食品。果胶、海藻胶等膳食纤维，由于聚合度较低，在侧链上往往还有一些醛酸基等亲水的基团，所以它们可以溶于水，或者形成凝胶。综上所述，从组成和结构上说，像半纤维素、果胶、海藻胶、葡甘露聚糖等都是与纤维素相类似的多糖。与纤维素类似，我们人体的消化器官内都不能分泌出能够水解这些多糖的酶。也就是说，在我们的胃及包括十二指肠在内的小肠内，这些多糖都无法被消化吸收。所以，我们把它们称为膳食纤维并不是偶然的事情。纤维素、木质素、半纤维素、果胶等都是植物细胞壁的重要组成部分。由于人体内没有消化膳食纤维的酶，所以当这些膳食纤维进入到大肠的时候，它们的量并没有减少(食物中的其他成分，如淀粉、蛋白质、脂肪，都已经大都被消化吸收了)，进入大肠的食糜残渣中，除了从消化道脱落的粘膜残片、消化液之外，能够占据体积的就是这些膳食纤维。如果食物中膳食纤维比较丰富，那么最后的食糜残渣也就占据较大的体积，它们能够刺激肠道蠕动得比较快。由于膳食纤维是一些多糖，即使对于不溶于水的纤维素，其主链即这些葡萄糖基上面，也有许多羟基(OH)，这是很亲水的基团，所以纤维素是能够吸收大量水分的(我们只需要想象一下絮有棉花的棉衣，如果掉在水里，捞起来有多么重)。更不要说能够溶于水或者与水形成凝胶的可溶性膳食纤维了。它们的吸水性能好，当然也意味着不容易失水。这对于保持粪便的润湿性是很重要的。膳食纤维，特别是那些可溶性膳食纤维，虽然不能够被人体的消化液所消化分解，但是，一些肠道细菌却能够分泌出能够水解膳食纤维特别是可溶性膳食纤维的酶。在这些酶的作用下，部分膳食纤维被水解，而成为肠道细菌的食物。在营养丰富的情况下，肠道细菌的成长分裂是非常迅速的。不少细菌在短短的几十分钟内，就能够繁殖一代，成倍成倍增殖的细菌也使得需要排出体外的粪便体积大量增加。在上述几种作用的共同影响下，粪便的容易排出就是当然的事情了。所以，在食物中富含膳食纤维，是一件很重要的事情。; 个人分类: 科学与生活|9141 次阅读|26 个评论

[转载]海洋科普进课堂：明月海藻国家重点实验室专家走进海大附中讲海藻: JKelp 2017-12-19 21:41; 2017年12月8日下午，青岛三十九中（海大附中）2017级高一学生在小剧场内聆听了来自明月海藻集团海藻活性物质国家重点实验室姜进举博士的演讲。他为我们讲述了海藻对人类的种种益处，让我们对平凡但却神奇的海藻产生了极大的兴趣。姜博士首先为我们介绍了多种多样的海藻，海藻是本草之源，是现在陆地上一切植物的老祖先。同时，海藻也是海洋食物链的源头，那么为什么海藻有那么多神奇的功效呢？姜博士为我们解释了海藻的生活环境——高盐、高压、弱光、水环境。这些环境条件导致了海藻具有别的植物不存在的活性物质，并且讲述了海藻对我们肠道的重要性和海藻对消化道的好处。姜博士指出，日本是全球食用海藻最多的国家，而在2016年的全球平均年龄中，日本也是最长寿的国家，以至于海藻被称为长寿之国的长寿菜。在中国从古至今的医药名著中，绝对缺少不了海藻。女性多吃海藻还可以使雌性激素波动平稳。紧接着他又说起了海藻的药用价值。碘元素是一个生物必不可少的元素，海藻富含碘元素，从海藻里提取的碘是健康的碘，我们可以通过提取碘来治疗瘿疾。而海藻中的海藻酵素、岩藻多糖就更是厉害了。姜博士用比喻的手法为我们幽默的讲解了岩藻多糖怎样抗击幽门螺旋杆菌，引得台下欢笑声连连。幽门螺旋杆菌可以引起胃炎、胃溃疡、胃癌，对人伤害极大，宛如小电钻一样在胃里穿孔。但是岩藻多糖可以抗击幽门螺旋杆菌。姜博士把岩藻多糖比喻成海藻，幽门螺旋杆菌比喻成潜艇，岩藻多糖缠住了幽门螺旋杆菌的鞭毛，就像海藻缠住潜艇的螺旋桨一样。而海藻酵素富含膳食纤维和益生元，可以吸附重金属离子，是肠道的清道夫。讲座的最后，姜博士表明了自己对同学们的殷切期望，希望同学们可以共同努力，为研发海藻事业贡献出自己的力量。共同努力，来维护人类健康。相信同学们一定能在日后的学习生活中能够更上一层楼。撰稿人：高一3班吕先悦摄影：高一2班孙家洁高一8班王子鸣校对：胡晓凡责任部门：海大附中教务处海洋教育研究室; 1776 次阅读|0 个评论

海藻酸钠：从媒体热炒的“人造海蜇丝”说起！媒体需提高准确性: 热度 1 JKelp 2016-5-13 16:50; 海藻酸钠：从媒体热炒的“人造海蜇丝”说起！媒体需提高准确性近期，一篇名为“ 10吨“人造”海蜇丝流入市场海藻酸钠、明矾严重超标长期食用或变傻 ” http://news.163.com/16/0510/08/BMMK4D2500014Q4P.html 的报道，被广泛转载传播，甚至占据了百度头条。一时间，大众谈海蜇丝色变，谈海藻酸钠色变，谈明矾色变，很多含海藻酸钠、明矾的食品都不敢吃了。作为海藻活性物质国家重点实验室的一名科研人员，我读过此报道之后，发现其中存在不少错误，可能会误导公众，因此有必要对这些错误报道进行修正，让普通消费者也都知道。该报道中说： “ 海藻酸钠含有较多的纤维素【姜博士点评：记者同志，海藻酸钠是海洋水溶性膳食纤维( 属于第七类营养素“膳食纤维” )，而不是普通的纤维素! 】，虽然纤维素对人体有一定的好处，但吃得太多会影响营养素的吸收。其在肠子内还会吸附其它食品中存在的铁、钙、镁、锌等矿物质，使这些营养素也不能被人体吸收，所以多吃可使人因缺乏多种矿物质而出现营养不良等症状【姜博士点评：记者同志，海藻酸钠在肠道内会优先与铅、锶、镉等重金属结合形成不溶物，使这些重金属不被吸收并排除体外，有促排重金属的保健作用；而海藻酸钠与镁、铁、锌等形成的络合物(螯合物)结合力较弱，它们对这些金属离子起到平衡作用（研究认为肠道内游离铁等金属离子也是过犹不及），海藻酸镁更是完全的水溶液，因此铁、镁、锌是不被束缚住的，仍能被人体吸收；综合来看，海藻酸钠有利于清肠道、排重金属，是保健因子】 ” 用文献说话，我们来看看，海藻酸钠到底是什么？它有什么性质和活性？有什么应用呢？图1 海藻酸钠的发现者英国科学家E.C.Stanford 图2 海藻酸钠是海带等褐藻细胞壁的一种天然多糖海藻酸钠是来源于海带、裙带菜、巨藻等褐藻的细胞壁的一种天然多糖，由甘露糖醛酸（ M ）和古罗糖醛酸（ G ）随机组合而成（见图2、3）。它由英国科学家 E.C.Stanford在 1881年首次发现，1929年在美国实现规模化生产，随后很多发达国家都开始生产海藻酸钠，现在全球年产海藻酸钠5万吨以上，中国的产量是最大的，约占全球总量的1/3 。海藻酸钠具有增稠、悬浮、乳化、保水、吸附等诸多性能，在食品、医药、化妆品、环保、农业等领域应用广泛，是全球产能最大的褐藻提取物，是海洋生物行业重要的材料基础。图3 组成海藻酸钠的两种单糖：甘露糖醛酸和古罗糖醛酸图4 海藻酸钠具有多种优良的理化性质可用于多个领域海藻酸钠遇到钙离子可迅速发生离子交换反应，生成热不可逆的钙凝胶，该过程与传统豆腐的制作方法“卤水点豆腐”极为相似（见图5）。 Ca 2+ 与G结合时被包裹在两个G单体之间的空穴内，形成稳定的离子键，凝胶微观结构呈现出“鸡蛋盒模型”。海藻酸钠钙凝胶广泛应用于制作各种凝胶食品、分子美食、功能食品、医用材料、海藻面膜、保鲜膜、水处理剂等。图5 “卤水点豆腐”与海藻酸钙凝胶的形成 “卤水点豆腐”原理制作的海藻酸钙凝胶是热不可逆的凝胶，加热不化，既可凉拌，又能炒着吃、涮着吃，还能补钙，是不可多得的健康食材。海藻酸钙凝胶食品热量可控、营养可控、口味可控、造型可控，可以开发出成千上万种健康食品；以海藻酸钙凝胶为主要原料的分子美食已经在全球很多大城市流行，分子美食餐厅已经成为都市时尚、健康的新选择。【注：用海藻酸钠加钙制作的人造海蜇皮，也算是海藻酸钙凝胶食品，但由于其中含有明矾（含铝离子），而铝离子摄入过多有可能导致老年痴呆症发病率上升】其实，不单单是海藻酸钠与钙盐经过“卤水点豆腐”做成的海藻酸钙凝胶食品，海藻酸钠已经被广泛应用于全球的食品工业中（见图6），从面制品到肉制品、乳制品和各种饮料，其中都有海藻酸钠的默默贡献。图6 海藻酸钠(及海藻酸丙二醇酯)几十年来被全球广泛认定为健康安全的天然食品添加物质面制品方面：海藻酸钠具有增稠、稳定、保水等特性，对改善面条、烘焙食品、馒头等面制品的品质具有很好的效果，在日本、韩国、美国等发达国家已经广泛应用。在面包、糕点等烘焙制品中添加海藻酸钠，可改善制品内部组织的均一性和持水作用，防止成品老化和干燥，减少落屑，吃起来有筋力，口感好，延长贮藏时间；海藻酸钠可显著增强速冻水饺、包子、元宵等冷冻面制品的冻融稳定性，不发生渗液和收缩；挂面、粉丝、米粉制作中添加海藻酸钠可改善制品组织的粘结性，使产品的拉力强、弯曲度大，断头率减少，品质明显提升。图7 海藻酸钠显著改善面制品的品质肉制品方面：海藻酸钠的凝胶特性，使其在肉制品中有很好应用，例如开发为肉类粘合剂、脂肪替代品、肠衣等。以海藻酸钠肉类粘合剂为例，将海藻酸钠添加至午餐肉、火腿肠、红肠等肉制品中，能增加肉制品的凝胶性，从而提高肉制品的强度、弹性和韧性，超市中很多火腿、香肠都添加有海藻酸钠。图8 海藻酸钠让香肠、火腿等肉制品更有弹更健康乳制品方面：海藻酸钠具有增稠、悬浮、稳定等特性，对于稳定饮料中的各种成分、赋予饮料更好的稳定性和外观，具有很好的效果。例如，在酸奶中加入海藻酸钠，可以保持和改善其凝乳形状，防止在高温消毒过程中出现黏度下降的情况，同时还可以延长存放期，并保持特殊风味；在啤酒中加入少量的海藻酸丙二醇酯可使泡沫稳定；悬浮饮料、植物蛋白饮料、果蔬汁饮料、发酵乳饮料和含乳饮料都是复杂的热力学不稳定体系，在生产、贮藏过程中易出现分层、沉淀等现象，严重影响产品的感官质量，海藻酸钠或海藻酸丙二醇酯可以通过形成凝胶网络、增稠、乳化，对这些热力学不稳定体系起到良好的稳定效果。图9 海藻酸钠让乳制品更稳定醇厚不单单用作食品添加剂，海藻酸钠也具有很多健康功效。海藻酸钠是一种可以食用而又不被人体消化吸收的天然大分子多糖，是可溶性膳食纤维；它在胃肠道里具有吸水性、阳离子交换、凝胶、吸附等性能，具有多种保健功效： * 增加饱腹感，吸除油脂，健康减肥 * 加快胃肠蠕动，清除排毒，防治便秘 * 吸附排出重金属（铅、镉、放射性元素等） * 吸附排出胆固醇，调节血脂血压水平图10 海藻酸钠(也叫褐藻胶)对金属离子的亲和次序一篇报道，在几个小时内写完发布，在几天之内传遍网络，报道虽小，但影响甚大。如果不提高报道的准确性、严谨性、科学性，其造成的负面影响将无法估量。一篇马马虎虎的新闻报道，是不负责任的，因为它虽然曝光了一些问题，但也会误伤相关产业及大量从业人员，带来许多新问题。报道是一时的，但伤害是长期的。我认为，媒体报道，跟科学研究一样，马虎不得。相关阅读：黑作坊该严打，可“人造海蜇”又是啥？对身体有多大危害？ http://mini.eastday.com/a/160512224433647.html 海藻酸钠在健康仿生食品中的应用 http://www.cnfood.cn/dzb/shownews.php?id=12520 膳食纤维与肠道健康 http://www.dooland.com/magazine/article_835227.html 美国的“人造鸡蛋”到底是个啥？ http://www.guokr.com/article/437625/ 潮流尖端分子美食的奥义 http://discovery.163.com/15/0325/15/ALIH5HV8000125LI.html 分子料理：一道菜的秘密 http://app.myzaker.com/news/article.php?pk=563979439490cba11b000002c=IzVjNjY3NQ==app_id=1039 部分参考资料： 1. 纪明侯.《海藻化学》，科学出版社。 2. 秦益民等.《海藻酸》，中国轻工业出版社。 3. 管华诗等.《中华海洋本草》，上海科学技术出版社。 4. 杨琴 , 胡国华 , 马正智 . 海藻酸钠的复合特性及其在肉制品中的应用研究进展 . 中国食品添加剂 , 2010 (1): 164-168. 5.赵振玲 , 于功明 , 刘洪武 , 等 . 海藻酸钠对面条质构影响的研究 . 粮食加工 , 2008, 33(1): 78-81. 6. 刘海燕 , 张娟娟 , 王晓梅 , 等 . 海藻酸钠对面包烘焙特性的影响研究 . 食品工业科技 , 2013, 34(20): 319-322. 7.卫晓英 , 李全阳 , 赵红玲 , 等 . 海藻酸丙二醇酯 (PGA) 对凝固型酸乳结构的影响 . 食品与发酵工业 , 2009 (2):180-183. 8.范素琴 , 于功明 , 王成忠 , 等 . 海藻酸钠对植物蛋白饮料稳定性影响研究 . 粮食与油脂 , 2009 (2): 46-48. 9.范素琴 , 黄海燕 , 王晓梅 , 等 . 海藻酸钠复合凝胶剂对脂肪替代品质构的影响 . 肉类研究 , 2011 (9): 5-7. 10.Anderson D M W, Brydon W G, Eastwood M A, et al. Dietaryeffects of sodium alginate in humans . Food Additives Contaminants,1991, 8(3): 237-248. 11.Aliste A J, Vieira F F, Del Mastro N L. Radiation effectson agar, alginates and carrageenan to be used as food additives . RadiationPhysics and Chemistry, 2000, 57(3): 305-308. 12.ZHAO Z, YU G, LIU H,et al. Effects of Sodium Alginate on Noodle Quality . Grain Processing,2008, 1: 026. 13.李来好 . 海藻膳食纤维的提取 , 毒理和功能特性的研究 . 华南理工大学水产品加工及贮藏工程 , 2005, 6. 14.李来好 , 李刘冬 , 石红 , 等 . 4 种海藻膳食纤维清除自由基的比较研究 . 中国水产科学 , 2005, 12(4): 471-476. 15.杨贤庆 , 李来好 , 戚勃 . 4 种海藻膳食纤维对 Cd 2+ , Pb 2+ , Hg 2+ 的吸附作用 . 中国水产科学 , 2007, 14(1): 132-138. 注：文中部分图片来自网络，谨致感谢。; 16222 次阅读|3 个评论

睡不着可能与饮食有关: 热度 1 zhpd55 2016-1-21 11:19; 睡不着可能与饮食有关诸平 FXQuadro /Shutterstock 汤姆·菲尔波特（ Tom Philpot ）2016年1月20日就饮食与睡眠问题进行了论述。作者认为糟糕的食物会导致睡眠不佳。作者一开始就指出：当你读这篇文章的过程中 , 如果你会打瞌睡 , 请不要责怪作者的散文风格。你昨晚很有可能没有睡够 , 或者也许你只是睡的不好。据美国疾病防控中心（ Centersfor Disease Control and Prevention ）的统计结果，有 5000 万到 7000 万美国成年人的睡眠有问题，具体表现为失眠（ insomnia ）、呼吸暂停（ apnea ） , 或嗜睡症（ narcolepsy ）。这种陷入困境的睡眠状态 , 反过来会使车祸到阿尔茨海默氏症（ Alzheimer's ）的风险增加。哥伦比亚大学（ ColumbiaUniversity ）研究人员的一项新研究指出，造成你夜晚不安的原因可能就在于你的饮食。研究团队挑选了 26 名体重正常的成年人进行了控制食品养生疗法的四天实验：每天吃高膳食纤维、低饱和脂肪再添加糖类食物。第五天 , 他们称之为饮食 “ 混战 ” 的一天 , 让参与者想吃什么就吃什么。但是，每天晚上 , 都要对参与者进行睡眠时间和质量监控，观测夜间醒来的次数以及他们 “ 慢波睡眠（ slow-wave sleep ） ” 的时间，慢波睡眠是最佳恢复性的睡眠阶段。低膳食纤维和高饱和脂肪含量会降低睡眠质量 , 而高水平的糖会导致醒来更多一些。虽然在实验中总打盹的时间并没有改变 , 但是更多的人睡眠质量下降 , 他们将全天的业余时间都花费在消化少膳食纤维、重脂肪和高含糖的食物上。低膳食纤维和高饱和脂肪含量与慢波睡眠更少有显著性关联 , 而且高水平的糖类会导致醒来的次数更多些。此研究对象控制饮食组比自我选择组的入睡时间更快了，控制饮食组平均入睡时间 17 分钟，自我选择组的平均入睡时间为 29 分钟。对一般美国人来说这是一个坏消息 , 他们往往有一种令人可怕的饮食即缺少蔬果（ fruits and vegetables ），充满超级加工过的废物以及过量的糖（ chock-full of ultra-processed crap and excess sugar ）。哥伦比亚大学的此研究并没有猜测为什么这些饮食选择与睡眠混乱有瓜葛 , 但科学饮食与身体健康生长有关，而且与肠道生物群落的多样性有关，我们的消化道存在有数以万亿计的微生物，它们也会影响大脑工作（ affect brain processes ）。膳食纤维本质上为这些重要生物提供了食源 , 如果饮食中膳食纤维太少，有科学研究已经证明会减少生物群落的多样性（ reduce biome diversity ）。与此同时 , 高糖饮食似乎以改变肠道生物群落的方式，显示出促进肥胖（ alter thegut biome in ways that seem to promote obesity ）。然而 , 肠道生物群落和睡眠之间关系的研究仍然很少。有研究表明 , 睡眠不足会干扰荷尔蒙，当我们感到饱满时会告诉我们 , 这意味着糟糕的睡眠会导致糟糕的饮食选择。即便如此 , 哥伦比亚大学等单位的合作研究，对于睡眠与饮食的关系研究提供了一个新的转折。美国疾病预防控制中心指出，长期经历睡眠不好的人更容易忍受与饮食相关条件如肥胖和糖尿病。先前的研究表明 , 睡眠不足会影响激素，当我们吃饱时会告诉我们（ interferes with the hormones that tell us when we're full ），即糟糕的睡眠会导致糟糕的饮食选择。哥伦比亚大学的研究表明这是一个恶性循环 : 不良的饮食习惯也可以打乱睡眠。所以，我们特别是家长更有理由带领孩子避开超市的薯片和饼干通道。该研究的主要作者、哥伦比亚大学的 Marie-Pierre St-Onge 在新闻发布（ press release ）会上直言：“发现饮食可以影响睡眠，对健康的影响寓意极大 , 鉴于睡眠作用，应该增强对识别慢性疾病如高血压、糖尿病和心血管疾病发展的认识 ,” 重视科学合理饮食习惯 , 对于健康和睡眠都有益处。更多信息请浏览： http://www.motherjones.com/tom-philpott/2016/01/bad-food-bad-sleep; 个人分类: 健康生活|3559 次阅读|1 个评论

[转载]最受欢迎的抗癌食品（一）: 热度 27 何裕民 2012-7-13 10:45; 膳食纤维是好东西膳食纤维主要分为不可溶性纤维 ( 如木质素、纤维素、某些半纤维素等 ) 和可溶性纤维 ( 包括果胶、树胶和黏胶等 ) 。现在很多人生活好了，认为纤维就是“粗草料”，吃粗粮都是过去的事！但事实并非如此。早期，由于世界各地民众普遍摄入能量不够，故关于营养不良的报告中，人们对谷类并不介意；而只是过度关注高热量、高营养素的动物性食物，比如鸡蛋、牛奶、肉等，认为这些食物能提高体能，增强体力。 1960 年英国营养学专家楚维尔等在东非乌干达等地研究发现，现代文明病，如心脑血管疾病、糖尿病、癌症及便秘等在英国和非洲有显著差异。非洲居民因天然膳食纤维摄入量高，现代文明病发病率明显低于英国。楚维尔因而于 1972 年提出 “ 食物纤维 ” 的概念，并发表两篇著名的营养学报告，指出：现代文明病的发病率与食物纤维的消耗量成反比；食用高纤维含量的饮食在一定程度上可以预防高血脂、高血压、癌症、心脏病、糖尿病和肥胖等疾病。这两份标志性报告，拉开了人类研究膳食纤维的序幕。 20 世纪 70 年代末开始，发达国家对于膳食纤维的兴趣大大增加。背景因素是因为人们发现：热量摄入已经不再是问题，而因高蛋白蛋、高脂肪摄入增加而导致的一些慢性非传染性疾病的发病率却在逐步增加。第 2 版的《食物、营养、身体活动和癌症预防》指南（以下简称《新版指南》）指出：含有膳食纤维的食物能够预防结直肠癌等；也有些证据表明含有膳食纤维的食物能够预防食管癌。另外，膳食纤维还有间接的保护作用。这体现在膳食纤维本身的低热量，可防止肥胖等，以及防范由营养过剩所引起的一些肿瘤的发生、发展等。如今，富含膳食纤维的谷类、蔬菜和水果具有抗癌作用，已成为人们的共识，同时也得到了大量的实验结果和流行病学研究结果的支持。膳食纤维可以充分吸收水分，可以使食物残渣膨胀变松。膳食纤维可以“擦洗”人们的结肠和直肠之肠壁，加速消化系统对所摄入食物的运输，减少有害物质在体内滞留的时间。当饮食中缺乏足够的膳食纤维成分时，人们就可能会出现便秘，长期便秘则有患结直肠癌的高风险。全谷类食物更健康谷类的外层是谷皮层、糊粉层和胚芽部分，内部是胚乳部分。谷皮里，主要含有纤维素、半纤维素、矿物质、脂肪等营养成分。糊粉层主要含有 B 族维生素、磷等矿物质；胚芽部分含有脂肪、蛋白质、矿物质、 B 族维生素和维生素 E 等营养成分。而胚乳部分的主要营养成分就是淀粉和少量的蛋白质。因此，谷类的营养成分主要分布在谷皮层、糊粉层和胚芽这些外层部分，而胚乳部分的主要作用就是提供热量。在对谷物进行精加工生产大米、面粉、面包、糖的过程中，会丢掉外层谷皮、糊粉层和胚芽里的各种营养素，失去其中的膳食纤维和一些可能有防癌作用的微量成分，如各种维生素和矿物质等。大量的研究发现，随着谷类加工程度的提高，其中的脂肪、蛋白质、矿物质和纤维素的丢失量都在明显增加。典型的谷类精加工食物，如白面包、糖果、点心、蜜饯等。营养学家告诉我们，我们每天摄入的碳水化合物有 99 ％来自于水果、蔬菜和谷类。精制的淀粉和糖本身只能提供热量，进入机体后会转变为脂肪，营养价值低。膳食中谷类的精制程度本身便可能是一种癌的重要危险因素。因此，我们应该尽量避免食用精制食物。当这类食物未经加工处理和精制，完全以自然状态摄入，那么，其中大部分碳水化合物属于 “ 复合 ” 形态的碳水化合物，而复合碳水化合物对人的健康是大有益处的！它保留了谷类外层更多的营养素，包括膳食纤维、维生素和矿物质等。人体虽然不能消化吸收膳食纤维，但膳食纤维对我们的健康非常有帮助，如降低血液胆固醇、防止肠癌、减轻体重等。因此，多吃全谷类，粗（少）加工和含膳食纤维较多的食物，是饮食防癌抗癌的基本常识。《新版指南》明确强调：长期食用谷类食物更安全。关于谷物（谷类）和根茎类能够影响某些癌症危险性的直接证据还不是很充分（但已经有不少证据——编者注）。膳食纤维主要存在于谷类、块茎、块根以及蔬菜、水果和豆类中，而所有这些食物的全食物或轻度加工后都含有丰富的膳食纤维。谷类食物，包括小麦、稻谷、玉米、薯类、大麦、燕麦、黑麦等，建议人们多吃粗粮和杂粮。粗粮和杂粮类，如玉米、荞麦、红薯和糙米等，富含丰富的膳食纤维和各种营养素，对抗癌有积极的作用。玉米又称玉蜀黍、苞米。玉米的保健作用很好，被赞为“黄金作物”。中医认为玉米具有调中健胃、益肺宁心、除湿利尿的作用。可以说，玉米浑身都是宝。玉米含大量的卵磷脂、亚油酸和维生素 E 等营养素，可以预防高血压和动肪硬化；含大量 B 族维生索，能增食欲，健脾胃。现代研究表明，玉米含有大量的赖氨酸，对防范及治疗癌症有一定的效果。实验证明，赖氨酸不仅可抑制和减轻抗癌药物的副作用，而且还能抑制癌细胞的生长。玉米中的维生素和胡萝卜素对化学致癌物质也有抑制作用。玉米中的谷胱甘肽能使某些致癌物质失去毒性，从而有效的防止癌症的发生和发展。此外，玉米中还含有大量的膳食纤维，可刺激肠壁蠕动，促使致癌物质和其他毒素排出，减少大肠癌的发生。玉米油具有很好的降脂作用，玉米油含不饱和脂肪酸，是胆固醇吸收的抑制剂，有很好的降低血液胆固醇的作用。中药常用的“玉米须”，就是非常好的利尿、降血糖佳品。在平常饮食过程中，玉米熟食，有补益脾胃、充饥健身的作用。玉米粉碎成细渣煮粥，也很养人，可作为肿瘤患者病后体虚的食疗之品。如肿瘤患者出现小便不利、腹水和水肿时，中药汤剂中就常用玉米须，患者也可用玉米须煎汤饮用；或者用玉米粉 90 克、山药 60 克，加水煮粥食用，也有很好的利尿消肿作用。对于尿频、尿急、尿痛者，可用玉米棒芯、玉米根（鲜品）各 30 克，水煎去渣，加白糖少许，每日 2 次，连服 3 日，可有一定效果。荞麦荞麦能消积，俗称净肠草，是一味古老的常用食物和药物，历代医学著作中有不少用荞麦来治疗疾病的记载。中医认为其具有开胃宽肠，下气消积，清热解毒，除湿祛风，解酒杀虫的作用。荞麦是典型的粗粮。荞麦含有 18 ％的膳食纤维，被誉为“ 膳食纤维的宝库” 。现在坐办公室的人和白领人群，得“三高”（高血压、高血脂、高血糖）和直肠癌、结肠癌的较多，而荞麦有“三降”作用，即降血糖，降血压，降血脂。常吃荞麦可以促进胃肠蠕动，清洗人体的肠壁，通便，预防结直肠癌，因此非常适合现代城市人群食用。众多的研究一致认为：高纤维素饮食对乳腺癌有保护作用。并且，随着摄入量的增加，其保护作用越明显。澳大利亚科学研究所的实验也表明，增加进食富含纤维素的食物，可使乳腺癌患病率降低 50 ％；坚持每日进食 30 克左右纤维素食物的妇女，患乳腺癌概率最低；而每日进食少于 14 克纤维素食物的妇女，患乳腺癌的比例则最高。在家庭制作时，肿瘤患者因消化不良，往往出现胃肠积滞而致的腹部闷胀、疼痛等症，可用荞麦面做饭，或煮粥，连食三四次，有很好的疗效。因荞麦性偏寒凉，故脾胃虚寒（症见胃痛隐隐，冷痛不适，喜温喜按，劳累或受凉后疼痛发作或加重，泛吐清水，食少，神疲乏力，手足不温，大便溏薄，舌淡苔白，脉虚弱等表现）的肿瘤患者慎食。薯类包括红薯、马铃薯等，是很好的抗癌食物。红薯，又称薯薯、甘薯、山芋、地瓜，被喻为“ 抗癌冠军”。甘薯味美而甜，营养丰富，是杂粮中较好的一种食物。既可作主食充饥为健康食品，也是祛病的良药。中医学认为，白薯性甘温，具有补脾胃、益气力、通便秘的作用。红薯含有丰富的营养成分，具有多种保健及药用价值。现代科学研究显示，红薯属于低热量、高容积食品， 350 ～ 400 克红薯产生的热量仅相当于 100 克大米产生的热量，但含水量远高于大米。红薯又属碱性食品，可以中和体内因食肉、蛋等产生的过多的酸，维持人体酸碱平衡，有助于减肥。还能提供大量的胶原和黏多糖物质，能保持动脉血管的弹性，防止动脉粥样硬化和高血压的发生。红薯的抗癌作用也是备受推崇。日本国立癌症预防研究机构对有明显抗癌效用的蔬菜排名，其中熟红薯、生红薯分别被排在第一、二位。美国一所大学研究发现，红薯中有—种叫脱氢表雄酮的物质，对防治癌症有—定的效果。红薯中含有丰富的β胡萝卜素、维生素 C 和叶酸，β胡萝卜素和维生素 C 的抗氧化作用有助于抵抗氧化应激对遗传物质脱氧核糖核酸的损伤，有助于清除体内的自由基，而起到一定的抗癌作用。常吃红薯还有助于维持人体的正常叶酸水平，而体内叶酸含量过低会增加得癌症的风险。另外红薯中膳食纤维含量很高，对促进胃肠蠕动、刺激消化液分泌、降低血糖、预防便秘、结肠、直肠癌和乳腺癌也功不可没。日常食用时，甘薯可蒸煮熟食，有补脾胃、益气力的作用，为补益食疗品。在煮食时，癌症患者常脾胃较虚弱，宜蒸透煮烂，否则不易消化。患者有皮肤干燥、眼干症、头发易脱落者，每日吃几块黄心红薯，也很有益处。书上和报纸上也经常介绍红薯的抗癌作用。但这里我们强调：红薯虽好，但吃什么都必须要适度，红薯也是如此。这里，有一些非常典型的病例。有一年秋天，一段时间内，导师何裕民教授在门诊发现，最近来复诊的患者，很多人都叫肚子胀。老师就很感到奇怪：“怎么会都叫肚子胀呢？”何教授一打听，原来前两天，有一张著名的晚报刊登了一篇文章“红薯可以抗癌”，很多癌症患者认为“这个东西好，我就多吃一点”，很多患者听信了，就拼命吃红薯，从而导致肚子胀。因此，对癌症患者来说，红薯再好，也不能无限量地吃。吃什么都要有个度；不能过量，过量以后就会出问题。红薯含有氧化酶，含糖量高，在胃肠内会产生大量的二氧化碳气体，多食会引起胃酸过多、腹胀，胃不舒服。马铃薯的块茎，民间又称之为土豆、洋芋、山药蛋等。可以做主食，也可以作为蔬菜食用。本品味甘，性平，具有补脾益气，缓急止痛，通利大便的作用。马铃薯营养丰富，含有大量碳水化合物，同时含有蛋白质、矿物质（磷、钙等）和维生素等。所含的维生素 C 是苹果的 10 倍， B 族维生素是苹果的 4 倍，各种矿物质含量也是苹果的几倍至几十倍不等。　由于马铃薯中含有较多的维生素 B 6 、泛酸和维生素 C ，而这些物质具有增强淋巴组织及强化黏膜组织的作用，可以预防上皮组织发生癌症及增强机体的整体抗癌能力。　　　　在食用时，用马铃薯煎汤，炒、煮或蒸熟食等均可，建议不食薯条和薯片之类的油炸食品。　　在门诊中，何裕民教授也了解到有不少患者用“马铃薯生汁疗法”治疗癌症，我们不否定对有些患者可能会有些效果，但须切记： ※不可以迷信　因为这种食物疗法只有辅助效果，它的效果不一定会超过茶叶、红薯、花椰菜和番茄等。毕竟这些食物的抗癌功效人们已经研究了几十年，而且有权威的文献研究报道。千万不可轻易听信坊间传言，说其多么多么神效，吃好了多少多少患者。 ※不能过量　要知道，即使是红薯、胡萝卜等，用之不当都会中毒。 ※不主张生吃　尽量不要生吃马铃薯汁！我们的临床案例中已经发现有生吃马铃薯汁中毒的类似事件！切记，切忌！ ※绿皮和发芽禁忌　这类马铃薯含较多的龙葵碱，毒性较高，易于引起中毒，出现头痛、腹痛、呕吐、腹泻、瞳孔散大、心跳减慢、精神错乱甚至昏迷等症状，不可食用！特别是癌症患者，本来胃肠功能就欠佳，再来折腾，误了治疗不说；很可能还会加重症状或痛苦！薏苡仁，也称为薏米、米仁、苡米、六谷子、起实、回回米，为药食两用佳品。中医认为其具有利水渗湿，健脾止泻，清热排脓的作用。现代研究显示：薏苡仁具有一定的抗癌功效，可阻止癌细胞生长，提高机体免疫功能。临床应用薏苡仁配伍的煎剂，能观察到对晚期癌症患者有延长生命的效果，并发现给癌症患者腹腔注射薏苡仁丙酮提取物后，经腹水检查，癌细胞的原生质发生显著变性。薏苡仁也是临床抗癌中药方中常用之品。该品性味平和，微寒而不伤胃，益脾而不滋腻，一年四季皆可食用。因为其营养丰富，所以常用于久病体虚、病后恢复期，是癌症患者治疗期间和康复期间的食疗佳品。薏苡仁与大米或糯米煮粥或煮饭食用即可，家庭易于操作。患者出现脾虚不运腹泻者，可用薏苡仁煮粥食；或薏苡仁、白扁豆各 30 克同煎服，有补脾和胃，利湿止泄的作用。患者出现脾肺虚弱，见到脾虚腹胀，咳嗽气喘者，可以用山药、薏苡仁各 60 克，柿饼 30 克，加水煮粥食用。患者出现腹水和水肿者，薏苡仁也有辅助治疗之效。膀胱癌患者出现小便淋漓不禁者，可用绿豆、薏仁和芡实适量煮汤食用，食用时，可加少许薄荷油。肺癌患者可选用红豆薏米粥。薏苡仁 100 克、枣（干） 25 克、赤小豆 50 克、仙鹤草 10 克、白砂糖 30 克。将薏苡仁、赤小豆以温水浸泡半日，用纱布将仙鹤草包好，大枣去核浸泡，将薏苡仁、赤小豆、仙鹤草、大枣一同放入锅中，加水煮成稀粥，最后撒上糖调味即可。本方可清热解毒、活血止血，并可减轻药物对肝脏以及机体免疫功能的损害。水果蔬菜：保护性食物蔬菜、水果等富含维生素 C 、 β 胡萝卜素、矿物质、超氧化物歧化酶和叶酸等，还含有丰富的膳食纤维，主要是纤维素、半纤维素、树胶和果胶等。坎贝尔教授在中国健康调查中，通过记录维生素 C 和 β 胡萝卜素的摄入量，以及测定血液中的维生素 C 、维生素 E 和类胡萝卜素的水平，评估了中国人体内的抗氧化剂水平。在这些抗氧化剂的生物标志物中，维生素 C 提供了最令人信服的证据。他告诉人们：维生素 C 和癌症最明显的关联关系在于不同地区的癌症易发家庭的数量。通过调查维生素 C 和各地区易发肿瘤家庭的数量，可以发现维生素 C 和癌症发病率之间存在着显著的相关性。血液中的维生素 C 水平比较低的时候，这些家庭的癌症发病率比较高。低水平的维生素 C 与食管癌的高发病率之间有显著的相关性，与白血病、鼻咽癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、直肠癌、结肠癌、肺癌都有显著的相关性。维生素 C 主要存在哪里呢？动物性食物不含有维生素 C ，蔬菜、水果是维生素 C 的天然的存储库，蔬菜和水果具有很好的抗癌作用。在水果摄入量最低的地区，癌症的发病率是平均水平的 5 ～ 8 倍。维生素 C 与癌症的这种相关关系，在冠心病、高血压性心脏病，还有中风中也都存在。《新版指南》指出：很长一段时间以来，水果和蔬菜就被作为“保护性食物”加以推荐。早在 1990 年代就有一些统计学的证据，证明蔬菜和水果具有预防癌症的作用。特别值得一提的是：蔬菜，尤其绿叶和黄叶蔬菜，有明确的预防胃癌作用。蔬菜和水果能够预防某些癌症的证据，还受到食物含有多种微量营养素方面的证据支持。这些营养素主要存在于蔬菜、水果、豆类、坚果和种子，以及谷类、根茎类和其他植物性食物中。笔者在何裕民教授的指导下，在博士研究期间，对上海地区发病率较高的六种常见癌症（肺癌、肝癌、胃癌、大肠癌、乳腺癌和胰腺癌）与饮食的关系进行了调查研究，显示出不同种类的食物与肿瘤的发生、发展有密切的关系。研究发现：蔬菜和水果的确是这六种肿瘤的保护性因素。有病例对照研究显示，男女蔬菜、水果消耗量均和结直肠癌风险呈负相关。饮食习惯的调查发现 , 新鲜蔬菜和水果是男性肺癌发生的保护性因素，而腌肉、油煎食物和辣椒则会增加女性患肺癌的风险；与此相反，水果、绿叶蔬菜、维生素 A 对女性的保护性更强。多数流行病学研究支持：经常食用新鲜蔬菜和水果，尤其是富含维生素 C 者，对肺癌的发病有保护作用。美国得克萨斯州大学肿瘤研究中心用多种含叶绿素的蔬菜做实验证明：含叶绿素越多，抑癌作用越强。芹菜、黄瓜、生菜等含叶绿素较多，而大葱、菠菜、芥菜、香菜及西红柿、胡萝卜中也含有较多的叶绿素。并指出： 95 ％的叶绿素不会被肠道的酸碱成分所破坏，因此可以长期发挥抑癌作用。 1997 年英国科学家研究指出，如果减少肉食而多吃蔬菜和水果，癌症发病率可降低 40% 。因此，把住“癌从口入”关，就要提倡少吃动物性高热量、高脂肪食物，多吃绿色食品，新鲜蔬菜和水果才是最佳的防癌食物。世界卫生组织、美国农业部以及国际上对癌症的研究指出，建议每餐都吃相对未加工的蔬菜、水果、全麦和豆类，每天至少吃不同种类的蔬菜和水果 400 克～ 800 克，并保持蔬菜 3 ～ 5 种，水果 2 ～ 4 种。蔬菜和水果中的一些特殊成分在预防胃癌、结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等方面，具有其他食品所难以替代的益处。烹调蔬菜的合理方法质地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃，但一定要细细咀嚼，令抗癌物质充分释放。食用深绿色和橙黄色蔬菜时，适当加热有利于类胡萝卜素的吸收。特别是那些质地较为结实的蔬菜，如胡萝卜，生吃时其中的营养成分和保健成分难以充分释放出来，所以适宜加热食用。清洗蔬菜时，不要浸泡太久。因为蔬菜中水溶性维生素，如维生素 C 和 B 族维生素较多，过于浸泡或者先切后洗，会导致其中的水溶性维生素的大量流失，所以要做到少浸泡和先洗后切。切好之后宜立即下锅烹调，但不要长时间烹煮。因为蔬菜中的绝大多数水溶性维生素均不耐高温，因此，加热烹调时，尽量选择短时间加热的方法，急火快炒，减少营养素的破坏和损失，并且做到现吃现炒，而且注意不要吃隔夜蔬菜。蒸、炒蔬菜的方法传热效率高，而且不会让活性成分损失于水中，比煮的方法能保存更多的抗癌物质。（本文摘自《生了癌，怎么吃》）; 个人分类: 何裕民谈肿瘤|2937 次阅读|27 个评论

[转载]清理垃圾，才能装入幸福: wujihua 2011-8-10 11:10; 人体的内脏无不存在垃圾，例如肠子、肝、肾等。当然血液里也有垃圾，血液粘稠就是血液垃圾的表现之一。　　1、排毒吃哪些水果　　樱桃就是目前被公认的能够为人体去除毒素及不洁体液的水果。深紫色葡萄也具有排毒作用，而且能帮助肠内黏液清除肝、肠、胃、肾内的垃圾。如果你不喜欢吃樱桃或葡萄，那苹果也是不错的选择。因为苹果内含半乳醣荃酸，对排毒挺有帮助的，其果胶还能避免食物在肠内腐化。此外，草莓也是一种可以排毒的水果。　　2、“三把扫帚”扫除人体垃圾　　物理扫帚主要是膳食纤维，包括纤维素、半纤维素、果胶等。它们独特的物理特性能像海绵一样，吸附肠道内代谢废物以及随食物进入体内的有毒物质并及时排出体外；缩短毒废物质在肠道内滞留时间并减少肠道对废毒物质的吸收。同时，它们又像是一把刷子，清除粘在肠壁上的废毒物质和有害细菌，使大肠内壁形成光滑的薄膜，利于食物残渣快速通畅地排出体外。　　化学扫帚主要指抗氧化剂，如维生素E、维生素C、胡萝卜素、类黄酮等。蔬菜富含维生素C、维生素E等成分，有助“化学扫帚”发挥功能。　　生物扫帚系抗氧化酶以及居住在肠道内的益生菌。居住在肠道内的益生菌能抑制腐败菌孳生，抵御病原菌侵害。经常喝酸奶能补充益生菌，更好地发挥“生物扫帚”功能。　　3、清除垃圾的食品　　常常听说人体垃圾，但如何清除人体垃圾，有没有可能在日常生活中，通过简单方法清除这些垃圾呢？回答是肯定的。下面向您介绍几种饮食用以清除体内垃圾：　　常饮鲜果、鲜菜汁（不经炒煮）：鲜果、鲜菜汁是体内“清洁剂”，它们能解除体内堆积的毒素和废物，因为当多量的鲜果汁和鲜菜汁进入人体消化系统后，会使血液呈碱性，把积存在细胞中的毒素溶解，由排泄系统排出体外。　　常吃海带：海带胶质能促进体内的放射性物质排出人体，从而减少放射物质在人体内的积聚，减少放射性疾病的发生率。常喝绿豆汤：绿豆汤能帮助排除体内的毒物，促进机体的正常代谢。　　常吃猪血汤：猪血汤的血浆蛋白，经过人体胃酸和消化液中的酶分解后，会产生一种解毒和滑肠作用的物质，与侵入胃肠的粉尘、有害金属微粒发生化学反应，变为不易被人体吸收的废物。　　常吃黑木耳和菌类植物：据研究，黑木耳和菌类植物有良好的抗癌作用，并且能清洁血液和解毒，经常食用能有效地清除体内污染物质。很多人都喜欢房子清扫过后焕然一新的感觉。同样，理完发的感觉也十分美好，因为多余的东西去除了。织梦好，好织梦儿童是快乐的，因为他没有过多的心事，也没有不必要的忧虑。而成人则不同，我们的生命中有太多的积压物和太多想像出来的复杂以及一些扩大了的悲痛。而生命的难度也正在于此，你要不断清扫和放弃一些东西，因为“生命里填塞的东西愈少，就愈能发挥潜能”。记得一部戏里，一个人对主人公说：“走吧，不要回头，做不好不要回来。”他的意思是让他离开这里，是希望不要让过去拖累他。　　清扫心灵是一种挣扎与奋斗的过程。人生是一个不断挥手的旅程，少年要告别家乡，伤心人要告别伤心地，雄鹰要告别安逸，快乐要告别悲伤。没有告别，就没有成长，要坚强，就要勇于转身，离别是为了更好地相聚如何清理“心灵垃圾”，拥有一颗健康的心？应对策略之一：自我测试以下列出的是一些应对压力事件的比较常用的办法，哪些是你的行为特征或者是你的常用办法，请注上标记。 1、我将自己的需求忽略，只是埋头工作，拼命工作。 2、我寻找朋友进行交流并获得他们的支持。 3、我比平时吃更多的东西。 4、我进行某种形式的体育锻炼。 5、我发怒，并将周围的烦恼统统赶走。 6、我花些时间来放松，喘口气，做伸展运动。 7、我抽支香烟，喝那些含有咖啡因的饮料。 8、我面对压力的根源，做工作改变它。 9、我收回自己的感情，远离人群只做自己的事情。 10、我改变自己对问题的看法，以求更加透彻地看待它。 11、我睡觉的时间比我真正需要的时间长。 12、我花一些时间离开自己的工作环境。 13、我外出购物，用买东西的办法使自己感觉良好。 14、我和朋友们开玩笑，用幽默的办法来钝化困难的锐气。 15、我比平时喝更多的酒。 16、我沉溺在个人的爱好或兴趣中，它使我放松并感觉良好。 17、我吃药来使自己放松或者改善睡眠。 18、我让自己保持健康的饮食。 19、我只是忽视问题，并且希望很快地过去。 20、我祈祷，思考，丰富自己的精神生活。 21、我对存在的问题担心，害怕去做任何触及到它的事情。 22、我集中精力对付那些我能够控制以及能够接受的事情。以上的各项条目中，序号为偶数的条目是一些更具有建设性的策略，而标有奇数号的条目趋向于不大好的应对压力的策略。如果你选择的是奇数序号的条目，那么你就应该考虑一下对你的思考方式和行为方式是否要做一些改变。你可以尝试着采用过去没有采用过的偶数序号策略的方法。应对策略之二：改变生活方式 1、确定一个“放松时段”融入到日常生活里。试着养成放松的习惯。 2、尽可能多做令你感到愉快的事情。 3、不要让压力积起来。 4、做到劳逸结合。 5、坚持在家里和工作中应有的权利。 6、避免劳累过度或接受太多的工作任务。 7、不要躲避令你感到害怕的事情。 8、要学会记住自己的成绩和进步，并会表扬自己。应对策略之三：学会说“不” 当人们请求你帮他们做事情而给你造成压力时，你通常很难说“不”。考虑一下你是否能够做或者愿意做他们要求你做的事情。如果你不能够或不想做，学会有效地拒绝他人的请求。应对策略之四：说出你的想法诚实地表达你的意见，这一点很重要，虽然这有可能会惹恼别人或引起争论。如果确信别人的某个请求是不合理的，你就得说出来。当愤怒和挫折无法宣泄时，人就会郁闷、沉默、唠叨、指责或背后诽谤，不能表达自己的意见会导致“消极—挑衅”的行为，这种行为对健康有害，因为被压抑的挫折或愤怒会对免疫系统造成伤害。应对策略之五：建设性的批评说出你的感受，解释为什么别人的行为伤害了你，或给你带来了不便，告诉别人你是多么希望他们能够改变。应对策略之六：处理冲突一、避免争执。每个人都遇到过与朋友、家人或同事在某个问题上产生冲突的情况。争执会造成压力，但冷静、克制、自信以及据理力争会缓解这种压力。二、处理冲突。要谨慎地选择你的语言，要诚实、自信、得体。三、保持中性。处理冲突的一个技巧叫“保持中性”，它是把话中的“刺”剔掉，重新组织起话的内容。举个例子，如果有人说“我无法和老板相处”，你回答，“你想讨论改善你和老板的关系。” 应对策略之七：自我激励承认你能从错误中吸取教训，下一次更正。告诉你自己：“我已经做得最好，对我来说已经足够好了。”“金无足赤，人无完人。”“即使我不时地失败，人们仍会喜欢我。”“犯错误并不意味着做人的失败。” 应对策略之八：学做三件事 1、学会关门。即学会关紧昨天和明天这两扇门，过好每一个今天，每一个今天过得好，就是一辈子过得好。 2、学会计算。即学会计算自己的幸福和计算自己做对的事情。计算幸福会使自己越计算越幸福，计算做对的事情会使自己越计算对自己越有信心。 3、学会放弃。特别推荐汉语中一个非常好的词，这就是“舍得”。记住，是“舍”在先，“得”在后。世界上的事情总是有“舍”才有“得”，或者说是“舍”了一定会“得”，而“一点都不肯舍”或“样样都想得到”必将事与愿违或一事无成。应对策略之九：学说三句话 1、“算了！”即指对于一个无法改变的事实的最好办法就是接受这个事实。 2、“不要紧！” 即不管发生什么事情，哪怕是天大的事情，也要对自己说：“不要紧”！记住，积极乐观的态度是解决任何问题和战胜任何困难的第一步。 3.“会过去的！” 不管雨下得多么大，连续下了多少天也不停，你都要对天会放晴充满信心，因为天不会总是阴的。自然界是这样，生活也是这样。应对策略之十：学会“三乐”“三不要” “三乐”即：助人为乐、知足常乐、自得其乐。进一步说就是在自己好的时候要多助人为乐，在自己过得一般的时候要知足常乐，而当自己处于逆境中时则要学会自得其乐。 “三不要”：一、不要拿别人的错误来惩罚自己。现实生活中有许多人一不怕苦，二不怕死，再重的担子压不垮他，再大的困难也吓不倒他，但是他受不起委屈，冤枉。其实，委屈、冤枉，就是别人犯错误，你没犯错误；而受不起委屈和冤枉就是拿别人的错误来惩罚自己。懂了这个道理，再遇到这种情况，对付它的最好办法就是一笑了之，不把它当一回事。二、不要拿自己的错误来惩罚别人。当自己受到冤枉或不公正待遇后，也冤枉别人或不公正地对待别人。事实上当你伤害别人时，自己会再次受到伤害。三、不要拿自己的错误来惩罚自己。何谓好人？我们认为，如果交给他（她）做10件事，他（她）能做对7~8件，就是好人。显然，这句话潜藏着另外一层含意就是好人也会做错事，好人也会犯错误。所以，好人做错了事，一点都不要紧，犯了再大的错误也不要紧，只要认真地找出原因，认真地吸取教训，改了就好。; 1234 次阅读|0 个评论

[转载]高血糖膳食建议: jdmsjc 2011-8-3 09:26; 1 、主食一般以米、面为主，但是，我们比较喜欢粗杂粮，如燕麦、麦片、玉米面等，因为这些食物中有较多的无机盐、维生素，又富含膳食纤维，膳食纤维具有减低血糖作用，对控制血糖有利。精细的主食，如馒头、面等其血糖生成指数较高，餐后，血糖升值较快，不利于血糖的控制　　 2 、血糖高患者的蛋白质来源，大豆及其豆制品为好，一方面，其所含蛋白质量多质好 ; 另一方面，其不含胆固醇，具有降脂作用，故可代替部分动物性食品，如肉类等。　　 3 、在控制热量期间，仍感饥饿时，可食用含糖少的蔬菜，用水煮后加一些佐料拌着吃。由于蔬菜所含膳食纤维多、水分多，供热能低、具有饱腹作用，是糖尿病患者必不可少的食物。　　 4 、禁用食物有：白糖、红塘、葡萄糖及糖制甜食，如糖果、糕点、果酱、蜜饯、冰激凌、甜饮料等。另外，含碳水化合物较多的土豆、山药、芋艿、藕、蒜苗、胡萝卜等少用或食用后减少相应的主食量。　　 5 、富含饱和脂肪酸的猪油、牛油、洋油、奶油、黄油等少用，最好不用。可用植物油代替部分动物油，花生、核桃、芝麻、瓜子中含脂肪也相当多，尽量不吃或少吃或减少油类摄入。　　 6 、蛋黄和动物内脏如肝、脑、腰等含胆固醇相当高，应尽量少用或不用。　　 7 、水果中含葡萄糖、果糖，能使血糖升高，故在血、尿糖控制相对稳定时，空腹血糖 7.8mmol/L 或餐后 2 小时血糖 10mmol/L 时，可在两餐或临睡前食用，但也要减少相应主食。　　 8 、酒类，主要含酒精，产热高，而其他营养素含量很少，故不饮为宜。　　 9 、高血糖患者的饮食除控制总热卡外，还应做到食品多样化，但因为限制糖、盐，使菜肴味道较单一。针对这一点，市场上生产了多种甜味剂如甜味菊、甜味糖，其不产热、不含任何营养素，近两年有一种甜味剂为蛋白糖，其有氨基酸组成，也不产热，无任何副作用，是目前较理想的甜味剂，如纽特糖、元真糖。　　 10 、对于胰岛素依赖型的患者，同样需要在医生和营养师的指导下严格执行饮食控制 , 对肥胖合并有高血压、冠心病的糖尿病患者，除了较严格的饮食控制外，忌食动物内脏、蛋黄、鱼子等，严格控制动物油如黄油、猪油、牛油等，其中的饱和脂肪酸对预防动脉粥样硬化不利。　　 11 、对于合并肾脏功能不全的糖尿病患者，除控制总热量外，应根据病情注意少盐，无盐或少钠及蛋白质的摄入量，蛋白质供应不宜过高，并且忌食豆制品，对于尿毒症应低蛋白饮食，蛋白质每天在 30 克左右，主食以麦淀粉代替米、面、蛋白质供给首选优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉等。饮食原则：（ 1 ）每日摄入热量在 1500 － 1800 千卡，胖人 1200 － 1500 千卡，主食一般以粗杂粮为主，如燕麦、麦片、玉米面等。（ 2 ）禁用食物有：红、白糖、葡萄糖及糖制甜食，如糖果、果酱、糕点、蜜饯、甜饮料、土豆、山药、藕、胡萝卜等少食。（ 3 ）多吃具有饱腹作用的蔬菜。（ 4 ）蛋白质来源以大豆及其豆制品为主，总热量不超过 15% 。（ 5 ）花生、核桃、芝麻、瓜子尽量少吃。（ 6 ）蛋黄和动物内脏不用。（ 7 ）猪油、牛油、奶油、黄油等不用，可用植物油代替。（ 8 ）少食多餐。高血糖（糖尿病）者平时要从饮食、睡眠、运动、情绪、生活起居等方面注意。 1 、饮食要注意一日三餐七成饱，要少吃多餐，不吃过甜的食物，不吃腥辣的食品，严禁抽烟、喝酒等不良习惯，因为这些会加重糖尿病的病情，有抽烟习惯的要在一年内慢慢把烟戒掉，不要一下子就马上戒掉。原来吃降糖西药的达半年以上者，不要骤然停服，因为这样会引起血糖的突然升高，应在医生的指导下，慢慢减量，直至停服。饮食方面要注意粗、细粮搭配着吃。建议吃些南瓜、燕麦片等。但要明确注意一点，不管这个东西有多好，有多么适合糖尿病人吃，都不要过量。水果含碳水化合物约为 6-20% ，西瓜含量低，香蕉含量高，有葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉、果胶等。水果中含有较多的果糖和葡萄糖，重症糖尿病人不宜吃过多的水果。为了补充人体所需营养，可吃少量水果，一般一日量在 100 克左右，但需注意血糖和尿糖的变化。如果吃了水果后尿糖增多，则应减少主食，以免出现血糖升高。为防止并发症动脉硬化、便秘，应饮食多样化，满足人体所需营养，以利健康长寿。瘦肉也可以吃，一星期二到三次，每次二两多就行。稀饭容易升高血糖所以最好不吃。苦瓜、苦丁茶、绞股蓝茶等对治疗糖尿病有辅助作用，可经常吃。 ① 不宜吃的食物有： ⅰ 。易于使血糖迅速升高的食物：白糖、红糖、冰糖、葡萄糖、麦芽糖、蜂蜜、巧克力、奶糖、水果糖、蜜饯、水果罐头、汽水、果汁、甜饮料、果酱、冰淇淋、甜饼干、蛋糕、甜面包及糖制糕点等。 ⅱ 。易使血脂升高的食物：牛油、羊油、猪油、黄油、奶油、肥肉，对富含胆固醇的食物，更应特别注意，应该不用或少用，防止动脉硬化性心脏病的发生。 ⅲ 。不宜饮酒。因为酒中所含的酒精不含其他营养素只供热能，每克酒精产热约 7 千卡（ 294 焦），长期饮用对肝脏不利，而且易引起血清甘油三脂的升高。少数服磺脲类降糖药的病人，饮酒后易出现心慌、气短、面颊红燥等反应。注意，使用胰岛素的患者空腹饮酒易引起低血糖，所以，为了病人的安全还是不饮酒为佳。 ② 适宜吃的食物：主要是可延缓血糖、血脂升高的食物。 ⅰ 。大豆及其制品：这类食品除富含蛋白质、无机盐、维生素之外，在豆油中还有较多的不饱和脂肪酸，既能降低血胆固醇，又能降低血甘油三脂，所含的谷固醇也有降脂作用。 ⅱ 。粗杂粮：如莜麦面、荞麦面、热麦片、玉米面含多种微量元素，维生素 b 和食用纤维。实验证明，它们有延缓血糖升高的作用。可用玉米面、豆面、白面按 2 ： 2 ： 1 的比例做成三合面馒头、烙饼、面条，长期食用，既有利于降糖、降脂，又能减少饥饿感。（ 6 ）糖尿病人应少吃或不吃水果。因水果中含有较多的碳水化合物，并且主要是葡萄糖、蔗糖、淀粉。食后消化吸收的速度快，可迅速导致血糖升高，对糖尿病病人不利。所以糖尿病一般不宜多吃水果。但是由于水果中含有较多的果胶，果胶有延缓葡萄糖吸收的作用，因此，在病情稳定时可以少吃一些水果。吃水果时，要以含糖量低为选择原则。同时，还要根据其含糖量，计算其热能。换算成主食，减少或扣除主食的量，以保持总热量不变。不宜每餐都吃水果，一般认为在两餐之间（血糖下降时）少量服用较为合适。有考营养成分表，根据病情酌情选用。（ 7 ）糖尿病病人还应限制饮食中胆固醇的含量。因糖尿病病人病情控制不好时，易使血清胆固醇升高，造成糖尿病血管并发症，冠心病等。所以糖尿病病人饮食中要限制胆固醇的摄入量，一般主张胆固醇的限量为每日低于 300 毫克。故临床应不用或少用肥肉和动物内脏，如心、肝、肾、脑等，因这类食物都富含较高的胆固醇。多吃瘦肉和鱼虾等，此属高蛋白低脂肪食物。 2 、每天都要有一定量的运动，餐后半小时后即可开始运动，但不宜过量，体育锻炼不能从事剧烈的运动，标准以微汗即可。因此提倡以每天散步 1——2 小时为宜 3 、糖尿病又称富贵病，病人不易疲劳过度，必须注意休息，保证充足的睡眠。睡眠要有规律，建议晚九点睡，早七点起。 4 、糖尿病容易发生并发症，尤其是心血管、眼、四肢的并发症，因此要选择合适的鞋子，注意脚部的保暖，选用透气吸汗的纯羊毛和纯棉袜子，尽量不要在室内外赤脚行走。每天要用温和的肥皂洗脚，水温不要超过体表温度，脚浸泡在水中的时间不要超过 5 分钟，特别注意清洗脚趾间的皮肤，洗完后用柔软的毛巾轻轻擦干。洗澡时应以温水为宜，切忌温度太高。注意防止四肢受伤。 5 、自备测糖仪，每天定期测量血糖；坚持每天服用或注射降糖药物。餐前 15—20 分钟时使用，或者测量血糖值超标准时使用；据统计，糖尿病人血糖值在每天上午 11 点左右达到最高，因此控制和降低这一时段的血糖对糖尿病人来说尤为重要。 6 、到正规的医院找医生诊断和开药，切忌轻信广告或江湖骗子的宣传而乱买药吃；按医嘱或者说明书使用降糖药物，不能随意减小剂量，也要切忌超量使用从而导致低血糖发生。 7 、口袋里经常备有些糖果、饼干，如果外出时或者使用降糖药物后出现头晕目眩等低血糖症状，须立即吃些食物或者糖饼，或喝一杯糖水。糖饼、糖水只能在低血糖时吃，平时不能吃。 8 、糖尿病是慢性病，需要长期的治疗，因此患者要正确认识，抛弃思想包袱，保持身心愉快。血脂代谢紊乱和动脉粥样硬化是糖尿病的常见并发症，为防治这些并发症，必须合理选择和使用脂肪。首先是每天膳食中脂肪的需要量问题，饮食中脂肪所提供能量应占总能量的 25 ％～ 30 ％。在脂肪的选择问题上，原则是应限制饱和脂肪酸的摄入。富含饱和脂肪酸的食物如肥肉、牛肉、羊肉、猪油、奶油等动物性脂肪，应尽量少用或不用。植物油如豆油、花生油、芝麻油、菜籽油等含多不饱和脂肪酸椰子油例外牍可适当选择食用。另外像花生、核桃、松子仁、榛子等脂肪含量并不低，最好少食或不食用。为减少不必要脂肪的摄入，建议常用蒸、煮、炖、拌、卤、氽等用油较少的烹调方法，而少用煎、炸等烹饪方法。胆固醇与心血管病关系密切，一般主张每日摄入量应低于 300 毫克，对于已经患有高胆固醇血症的病人来说，每天胆固醇的摄入量最好控制在 200 毫克以下。高胆固醇血症的糖尿病患者应当尽量少用或不用含胆固醇较高的食物。糖尿病人的蛋白质供给量与正常人近似，成年人每天供给量为 1 克／千克，目前主张蛋白质所提供能量占总能量的 10 ％～ 20 ％，其中动物蛋白质占 1 ／ 2 ～ 1 ／ 3 。糖尿病患者需要的蛋白质主要来源于动物性食品和部分植物性食品，前者主要包括奶类、蛋类、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、禽肉及鱼、虾等海产品；植物性蛋白质主要来源于富含大豆蛋白的大豆及其制品如豆腐、豆腐干、豆浆、豆腐脑和含谷类蛋白质的各种米、面等。维生素和无机盐是调解生理功能所不可缺少的营养素。病情控制不好的患者，易并发感染或出现酮症酸中毒，所以要注意维生素及无机盐的补充。补充 b 族维生素，包括维生素 b12 可改善神经症状。粗粮、干豆类、脂肪类、蛋类、蔬菜类含 b 族维生素较多 ( 老人血糖高应注意什么 http://geite.cn ) 。维生素 e 可防止微血管病变。膳食纤维是存在于食物中不能被人体消化、吸收的一类复合碳水化合物，有防治便秘、结肠癌的作用，还能降低血浆胆固醇。由于膳食纤维能延缓糖的吸收速度，具有降低血糖和改善葡萄糖耐量的作用，因此主张在糖尿病饮食中应增加食物纤维量。建议糖尿病患者多用一些富含膳食纤维的食物，如蔬菜、粗粮、杂粮等。一般来说，糖尿病患者最好保证每天的膳食纤维摄入量为 25 ～ 30 克。忌甜食 , 炸食品及瓜子、花生 , 动物内脏 1. 避免高糖食物，如各种糖果、甜食。 2. 减少脂肪的摄入，除限制动物脂肪外，每日烹调油在 20 克以下。 3. 避免油腻和含脂肪高的食物，如油炸食品及瓜子、花生等。 4. 避免含胆固醇高的食品，如动物内脏。 5. 选择高纤维食物，如粗粮、含纤维高的蔬菜。 6. 定时定量进餐，可以少量多餐。 7. 保证蛋白质的摄入，可以基本和正常人一样， 1.2 克 / 公斤体重，但不要过多。 8.鼓励多饮水。在血糖控制好的情况下，可以在两餐中间吃少量水果，并且减少相应主食摄入量。; 个人分类: 营养知识|3076 次阅读|0 个评论

功能性变性淀粉（二）：抗性淀粉: 热度 7 Shifengyu 2011-2-23 10:25; 本课题组目前正在开展抗性淀粉的生理功能及机制方面的研究。根据本人讲授淀粉专业课时，对文献及抗性淀粉的一些了解，在此对抗性淀粉的功效及分类做一些说明。抗性淀粉被联合国粮农组织定义为：健康机体小肠中不被吸收的淀粉及其降解产物的总称。抗性淀粉具有比传统膳食纤维更为优越的生理功能和食品加工性能，有重要的 “ 药膳 ” 价值。 1.抗性淀粉具有许多优越的生理功能：（ 1 ）平衡体重和能量 ( 减肥 ) ；（ 2 ）控制餐后血糖，防止糖尿病；（ 3 ）促进锌、钙、镁离子的吸收；（ 4 ）治疗腹泻；（ 5 ）双歧杆菌增殖因子；（ 6 ）改善脂质构成，减少血清中胆固醇和甘油三酯，预防脂肪肝；（ 7 ）保护肠道，增加排便量等。同时，抗性淀粉具有颗粒细小、颜色白腻、风味淡、持水力温和等特点而被作为传统膳食纤维的最佳代替物，以增加食品的脆性、改善口感、减少食品的膨胀度等，它也是一种优质的食品功能性添加因子。 2.抗性淀粉分为四类： RS1 物理包埋淀粉（ physically trapped starch ）、 RS2 抗性淀粉颗粒（ resistant starch granules ）、 RS3 回生淀粉（ retrograded starch ）、 RS4 化学改性淀粉（ chemical modified starch ）。 RS1 ：物理包埋淀粉，指那些因细胞壁的屏障作用或蛋白质的隔离作用而不能被淀粉酶接近的淀粉。如部分研磨的谷物和豆类中，一些淀粉被裹在细胞壁里，在水中不能充分膨胀和分散，不能被淀粉酶接近，因此不能被消化。但是在加工和咀嚼之后，往往变得可以消化。 RS2 抗性淀粉颗粒，指那些天然具有抗消化性的淀粉。主要存在于生的马铃薯、香蕉和高直链玉米淀粉中。其抗酶解的原因是具有致密的结构和部分结晶结构，其抗性随着糊化完成而消失。根据 X 一射线衍射图像的类型， RS2 可分为三类。 A 类：这类淀粉即使未经加热处理也能消化，但在小肠中只能部分被消化，主要包括小麦、玉米等禾谷类淀粉； B 类：这类淀粉即使经加热处理也难以消化，包括未成熟的香蕉、芋类和高直链玉米淀粉 ; C 类：衍射的类型介于 A 类和 B 类之间，主要是豆类淀粉。 RS3 ：回生淀粉指糊化后在冷却或储存过程中结晶而难以被淀粉酶分解的淀粉，也称为老化淀粉。它是抗性淀粉的重要成分，通过食品加工引起淀粉化学结构、聚合度和晶体构象方面等的变化形成，因而也是重要的一类抗性淀粉。回生淀粉是膳食中抗性淀粉的主要成分，这类淀粉即使经加热处理，也难以被淀粉酶类消化，因此可作为食品添加剂使用。一般采用湿热处理制备，如直连含量为 70% 的玉米淀粉，经过压热法处理，可获得 21.2% 的 RS3 的产品。国外专利中多采用高直链的玉米淀粉为原料，将将脱支酶作为主要手段，结合不同干燥方式制备高抗性淀粉含量的产品。 RS4 ：　化学改性淀粉， (ChemicallyModifiedStarch) 主要指经过物理或化学变性后，由于淀粉分子结构的改变以及一些化学官能团的引入而产生的抗酶解淀粉部分，如羧甲基淀粉、交联淀粉等。同时，也指种植过程中，基因改造引起的淀粉分子结构变化，如基因改造或化学方法引起的分子结构变化而产生的抗酶解淀粉部分。　目前，由于 RS1 和 RS2 在加热和加工的过程中会损失掉大部分，国内外研究人员最感兴趣的还是 RS3 和 RS4 ，可以将它们添加到食品中，提高食品的功能性。欢迎对抗性淀粉感兴趣的朋友们交流合作。; 个人分类: 淀粉科学与工程漫谈|7813 次阅读|12 个评论

你喝不喝果汁: eloa 2009-1-24 22:55; 云无心发表于 2009-01-10 9:06 有一次聚会，我说要给我家小姑娘倒点果汁，一个朋友说：你怎么能给孩子喝果汁呢？那是很糟糕的东西呀。后来跟搞科学传播的美女编辑 Amelie 聊天，我说最近正在探究果汁的问题， Amelie 很诧异地说：喝果汁有问题吗？鲜果汁也有问题？我仿佛看到了她瞪大的眼睛和难以置信的神情对于许多现代时尚女性来说，喝果汁，尤其是喝鲜果汁，不仅是一件很有品味很有情调的事情，传说中还有美容护肤减肥瘦身防衰老之类最有号召力的功能。对此类时尚的挑战通常会引来一连串的批判，不过 Amelie 好歹是搞科学传播的，定了定神，说：那，还是把你探究的结果说来听听吧。一、反方：喝果汁导致肥胖对果汁的批评最大的原因就是果汁中的大量糖分。一杯 240 毫升的果汁一般有 100 大卡左右的热量，比公认为肥胖饮料的可乐还高一些，与无糖饮料相比就更不可同日而语。虽然果汁中的糖是植物天然生成的，会被理所当然地当作健康食品，但是人体并没有高悬的明镜或者一双慧眼去识别进入体内的糖分是天然的还是人工的。所有的糖分都会被同样地对待，直接吃糖导致的任何问题果汁中的糖也无法避免。基于这样的理由，有一些科学家和媒体认为果汁的热量太高，会导致肥胖。在儿童中间，这种影响更加明显。美国儿医学会推荐 1-6 岁的孩子每天喝果汁不超过 4-6 盎司（一盎司是 28 毫升）； 7-18 岁的孩子不超过 8-12 盎司。二、正方：果汁是水果精华不管是科学界还是普通大众，普遍接受的观点是蔬菜水果有利于健康。世卫组织（ WHO ）认为蔬菜水果食用不足是危害健康的十大因素之一。 WHO 和 FAO （联合国粮农组织）推荐每天食用至少 400 克蔬菜水果来预防慢性疾病，比如心脏病、癌症、糖尿病以及肥胖等等。 WHO 认为当每天的蔬菜水果摄入量超过 600 克时，人体的疾病负担会下降。而果汁被大多数人认为是水果的精华。它含有水果中差不多所有的成分，尽管价格不菲，也还是越来越流行。三、调查：以事实为依据那么，事实究竟如何呢？首先，蔬菜水果被榨汁过滤之后，汁中确实保留了其中的糖、维生素、矿物质等等成分，被丢弃的主要是不溶性纤维。纤维本身不提供热量，也没有什么神奇的作用。进入体内之后，它们会原封不动地进入大肠，成为大肠中的细菌的食物。细菌的新陈代谢会产生一些对人体有益的成分。另一方面，因为纤维不消化但是能够提供饱的感觉，从而减少人们吃其它东西的欲望，对于减肥是有利的。 WHO 推荐人们每天摄入 25 克纤维，不过根据调查，绝大多数人都达不到这个量。从这个意义上说，水果或者蔬菜榨汁，确实是扔掉了对人体健康很有好处的纤维成分。那么，果汁是不是会导致肥胖呢？最近的一篇综述分析了公开发表的关于喝果汁与肥胖关系的研究，发现只有一小部分研究的结论是喝果汁和肥胖之间有微弱的相关性。但是这些研究的实验人数都比较少，而且实验对象的选择缺乏代表性，所以认为这些结论可靠性不高。另一方面，其它的参与人数多、实验对象代表性强的研究都没有发现喝果汁能够导致肥胖。果汁毕竟只是日常饮食的一部分。一种食物对于健康的影响，单单着眼于该种食物本身是远远不够的，必须还要研究它的食用对于其它食物摄入的影响。最近的一项大规模的研究考查了 2-11 岁孩子的饮食状况，然后比较喝果汁和不喝果汁的孩子在饮食组成和肥胖方面的差异。结果发现，喝果汁的孩子平均每天的饮用量是 4.1 盎司，他们的热量、碳水化合物、纤维、维生素 C 与 B6 、钾、锰、铁、叶酸等摄入量要高，但是钠盐、脂肪、外加糖分的摄入量则要低，而肥胖状况则没有差别。总而言之，这些孩子的果汁消耗并不过量，并且果汁提供了人体所需的营养成分，也没有导致肥胖。四、判决：和稀泥的结论没有争议的是，现代人的饮食中缺乏足够的蔬菜和水果。而榨汁丢掉了蔬菜水果提供的成分膳食纤维这是绝大多数人应该增加食用的。从这个意义上说，果汁不能当作水果的精华，它的价值比不上水果本身。但是，至少没有可靠的证据证明果汁能够导致肥胖。毕竟，喝了果汁，会相应减少别的食物的摄入量，而果汁中带有的维生素矿物质成分还是保留了水果的价值。所以， Amelie 们还是可以放心了。如果实在喜欢果汁的品味和情调，至少不用担心喝果汁长胖的问题。不过，出于最大限度地利用水果的营养成分，还是直接吃水果的好。（本文已发表于《百科知识》）; 个人分类: 健康|1383 次阅读|0 个评论

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标签: 膳食纤维

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