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减肥应该少吃多少?

已有 936 次阅读 2024-2-28 09:39 |个人分类:科谱文章|系统分类:科普集锦

 

减肥应该少吃多少?

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在肥胖日(3月4日)来临之际,聊聊减肥的话题,“减脂究竟应该少吃多少?”。

减肥、脂肪、能量这些名词常会联系在一起。在过去食物短缺、饮食不规律的年代,储存脂肪的能力是生存所必须的,甚至丰腴的体脂是美貌和财富的象征。到了现代社会,臃肿的脂肪逐渐成为人类健康的绊脚石。

“少吃+多动”是减肥的必由之路。但是少吃多少才算少?

历史上一则关于少吃减肥的案例:据记载在20世纪60年代,苏格兰人安格斯·巴比里为了减肥,绝食了整整382天。在节食期间,他只喝水、茶和咖啡,以及处方维生素维持生命,没有吃任何固体食物度过了一年多的时间,这期间由医生监督他的身体状况。最终,他从最初体重为214公斤,减掉了125公斤。当然这个极端的案例对大多数肥胖人群是不适用的。

禁食

作为一个惧怕饥饿的人来说,我不敢相信有人能在没有食物的情况下禁食那么长时间。现在的绝大多数人都已经习惯于一日三餐惯例,错过一顿,胃就开始咕咕叫。稍微嗅到一点食物的味道,脑海里就闪现出美味佳肴的诱人画面。可是在久远的年代,禁食一直被用作一种治疗方式。过去天主教教堂有禁食中心,人们生病时可以来这里。

提及禁食,就会让人想起伊斯兰教称之为“斋戒”习俗。穆斯林斋戒的主要目的是为了表达对真主的敬畏和服从,以及对世界上所有苦难同胞的同情、怜悯和关爱。至于斋戒对健康的裨益,比如排出身体毒素和促进健康,则是斋戒者的另一收获。禁食的好处还有很多,如减脂、清洁皮肤,美白牙齿,去除牙菌斑等。

大多数人,如果你的体重正常,可以禁食20-40天。如果你超重或肥胖,你会有大量的储备脂肪可以使用。倘若有医生的监督与呵护,并辅助一些必需的营养素,可以禁食更长时间。像上述提及甚至可以达300多天,直到体内的脂肪储备完全消耗殆尽。

节食

变胖的本质与多食有关,少吃节食是多数人想到的方法,只要开始节食,你会发现体重秤上的数字在下降。然而,另一方面,我们的身体需要足够的卡路里来维持正常运作,长时间大幅度减少卡路里摄入实际上会破坏你减肥的努力,甚至会危及健康问题。但是说到减肥,不可否认的还是要减少食物中的卡路里。

低卡路里饮食

为了维持健康,我们需要每天摄取一定能量,这些能量主要是用于维持基础代谢的消耗、体力活动和食物的热效应的消耗,对于婴幼儿而言,还有生长发育的能量消耗。低卡路里饮食是指比你通常摄入的卡路里更少的饮食。为了维持体重,根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》,我国成年人(18~50岁)低生活水平者能量需要量男性约为2150kcal,女性约为1700kcal。所以你可以把低于这个数字的饮食视为低卡路里饮食。

低卡路里饮食的典范——HCG饮食

将个体的能量摄入量降到极低的水平是一些典型节食减肥模式的惯例。HCG(Human chorionic gonadotropin)饮食就是一例。

HCG,即人绒毛膜促性腺激素(Human chorionic gonadotropin),是一种孕期产生的激素。HCG饮食中能量限制最大,HCG饮食的支持者声称这种激素可以抑制人的食欲,与低卡路里饮食相结合会发挥意想不到的结果。通常饮食能量限制在每天只有 500 ~ 800 千卡,HCG饮食每天还要求滴入或注射hCG。

过于严格限制热量的饮食存在一定的风险,例如胆结石形成、心跳不规律、维生素和矿物质摄入不足以及电解质失衡。

低卡路里饮食的典范——TLC饮食

TLC(Therapeutic Lifestyle Changes)饮食是治疗性生活方式改变饮食的简称,最初是由美国国立卫生研究院(NIH)的胆固醇教育计划创建的,其目标是将降低胆固醇作为心脏健康饮食方案的一部分。该方案要求多吃蔬菜、水果、面包、谷物、意大利面和瘦肉。膳食能量会更高一些,接近1200~1600千卡,或者根据患者目前的体重和目标体重计算一个具体的数字。

减去多少才是极限呢?

能量亏空是减肥成效的关键。通常建议是,若每周以减轻500克为目标,则每日应减少约500 千卡。通常为女性设计的减重饮食1,100~1,400千卡/ 天、男性1,400~1,700 千卡/ 天。《中国肥胖预防和控制蓝皮书》对于低能量膳食(LCD)和极低能量膳食(VLCD)的界限则是 800千卡/天。

因生存所需的最低卡路里取决于多种因素,包括你的体重、年龄、活动水平以及你是男性还是女性。能量的极限是保持生存的前提,为了生存而只摄入最低卡路里的缺点是它会影响新陈代谢。如果你没有摄入足够的卡路里,你的身体就会陷入生存模式的恐惧,新陈代谢会减慢,尽可能节省及保存能量。所以要想控制热量,必定要节制饮食,这样才能让身体产生新的热量差,进而使得体内脂肪被消耗。节食与自身的能量节省有时又会陷于一种悖论中。

能量都去了哪儿?

既然少吃有效,就想到最大程度的限制能量。补充的能量都去了哪里?前面提及我们补充能量很大一部分是维持基础代谢的消耗(约占总能量的60%~70%)。基础代谢的能量维持对我们非常重要,因为人类是恒温动物(体温不因外界环境温度而改变始终保持相对稳定的动物),中心血液温度若是低于28℃,心脏就会停止工作。而变温动物(冬眠)在因外界温度降低,通过降低新陈代谢速率,让动物减少能量的消耗,体温调至1-9℃,可以节省高达90%的能量,相当于把一年的开支缩减到了十分之一。

与身体成分有关(体脂比例)

除了上面提及的因素之外,不同动物消耗的能量还受其它因素影响,与身体成分有关,如体脂肪比例越高,代谢率就越低,也就是相对消耗越少,这也可以解释,越胖的情况下,自身消耗的能量越少。

与身体大小有关

一只老鼠和一头大象,哪一个有更高的代谢率?若是基于重量的新陈代谢率,一克老鼠组织的新陈代谢率是一克大象组织的10倍之多。自然界有这样一个规律,在恒温动物中,一个生物的质量越小,其代谢速率可能越高。

比如:小鼠体重约35g,代谢率为0.9ml/g/h; 大象体重约4500000g,代谢率为0.075 ml/g/h。这可能与动物的表面积与体积比有关,小型动物会需要更多的能量和更高的代谢速率来保持一个稳定的内部温度(在低于体温的环境温度下)。

与体力活动量有关

一个动物越活跃,维持活动花掉的能量就越高,其代谢率也越高。比如,要是你一天都在登山或者和朋友参加体育运动,你可能会感觉到饿。相反的,要是你一天都躺在床上看电视或者读书,你可能会不那么饿,因为你花掉了更少的能量。

同样对于一只动物而言,日常平均能量消耗大概是其BMR的2~4 倍。而我们人类活动比动物更加偏向定居的模式,所以我们的日常代谢率只是我们的BMR的1.5倍左右。

上述告诉我们,作为恒温动物的人类而言,通过节食减脂,每天摄取的能量不能少于基础代谢的能量消耗。若低于基础代谢,意味着你每天的热量摄入连基本的生命活动(呼吸和心跳)都维持不了,一旦进入这个阶段,身体就会进一步消耗肌肉和其它组织。

如何计算自己的基础代谢值?

根据总热量需求推算,通常基础代谢占你每天能量摄入的 60%~70%,如果知道自,己每日能量的需要值直接乘以 65%,就可以推算出大致基础代谢水平。

根据体重计算:

年龄

男性

女性

基础代谢数值

Kcal/d

Kcal/d

18~

15.3m+679

14.7m+496

30~

11.6m+879

8.7m+820

注:m=体重(kg)

数据来源:《中国肥胖控制和预防蓝皮书》

 

主要参考资料

[1]张建端,苟波,魏炜等.中国居民健康体重管理之减重行动20条:基于科学循证的专家共识[J].中国糖尿病杂志,2023,31(12):881-888.

[2] Biochemical Adaptation: Mechanism and Process in Physiological Evolution 1st Edition. by Peter W. Hochachka (Author),George N. Somero,Oxford University Press; 1st edition ( 2002).

[3]现代营养学(原著第八版).[美]B.A.鲍曼 R.M.拉塞尔主编荫士安 汪之项主译. 化学工业出版社,2004.

[4] 人体的故事,[美]丹尼尔·利伯曼(Daniel E. Lieberman).浙江科学技术出版社,2023年.

 



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