学会多食果蔬

大量的相关性研究表明：增加植物性食物在膳食中的比例，特别是蔬菜和水果的摄入，可以很好地防治富贵病，包括各种因为富营养而滋生的癌症，可阻断其发生，延缓其发展。故蔬果被称为抗癌因子。

对200多项的流行病学研究结果进行Meta分析后证实：大量食用蔬菜和水果，可预防人类多种癌症。通常摄入蔬菜和水果量大的人群，远较摄入量低的人群癌症发生率要低，甚至低50%左右。

美国的《肿瘤流行病学生物标记和预防》杂志曾公布了一项令烟民们振奋的研究结果：在食谱中增加多种蔬菜和水果可降低患鳞状细胞肺癌的风险（肺鳞癌80%因吸烟所致），故对吸烟者效果更为明显。

2007年，有学者对蔬果食品对预防化疗患者便秘的效果进行观察。在试验期，被观察的肺癌、乳腺癌、淋巴瘤、卵巢癌等患者都给予一定量的蔬菜、红薯、杂米粥和各种水果，发现观察组便秘发生率显著低于对照组。

有研究者就荤、素膳食与消化系统癌症的关系，在两个典型膳食人群中做了近20年的回顾性流行学调查，发现蔬果组的胃肠肿瘤患病率明显低于荤食组。

六大营养素外的丰富保健成分

或许很多人会疑惑：蔬果里到底是哪些成分发挥了防癌抗癌作用呢？可以说，蔬果是人类营养大宝库，含有人体所需的各种成分，不仅含有目前人们研究已证实人体所需要的六大营养素（特别是水分、维生素、矿物质和膳食纤维含量丰富），而且还含有很多植物化学物质，如类胡萝卜素、植物固醇、皂甙、多酚、单萜类和植物雌激素等。这些物质虽属于非营养素成分，但对健康却具有多方面益处，如抗癌、抗微生物、抗氧化、免疫调节和降低胆固醇等。而且，这些有益成分是动物性食物中不存在的。

种类繁多，各显神通

现代研究证实，多酚类物质具有抗癌、抗微生物、抗氧化、抗血栓、免疫调节和调节血糖等多种作用。多酚中的类黄酮主要存在于水果和蔬菜的外层及整粒的谷物中，如莴苣的绿叶中多酚的含量就特别高。新鲜蔬菜中的多酚含量可高达0.1%，而且随着蔬菜的成熟而增高。

硫化物（包含所有存在于大蒜和其他球根状植物中的有机硫化物）同样具有多重保健功能，如抗癌、抗微生物、抗氧化、抗血栓、免疫调节、抑制炎症过程、调节血糖和促进消化等多种作用。

大蒜集100多种药用和保健成分于一身。其中的主要活性物质是氧化形式的蒜素，蒜素中的基本物质是蒜苷。当大蒜类植物的结构受损时，蒜苷在蒜氨酸酶的作用下形成蒜素。新鲜大蒜中蒜素的含量可高达4克/公斤。后者的保健功效突出且广泛，包括抗氧化、抗癌等等。

有研究发现：植物固醇与皂角苷都能使结肠细胞增生消失。还有一些研究表明，大豆中的皂角苷可以增强动物的免疫功能，抑制肿瘤细胞脱氧核糖核酸（DNA）合成，延缓人上皮癌细胞与宫颈癌细胞的增殖。

可以说，植物化学物与维生素、矿物质和膳食纤维一样，都是蔬菜和水果中发挥抗癌作用的重要成分，且以目前的研究能力及水平，人类还很难区分蔬菜和水果中每一种成分在降低疾病危险性中究竟起多大的作用。

维生素片，代替不了蔬果

很多人也深知蔬果的保健作用，但限于工作繁忙，饮食调理失当，更加上认知偏差，迷信科技，往往造成蔬果摄入不足。只是寄希望于通过吃大量的合成的维生素/矿物质营养品，以补充蔬果膳食不足。因此，常见有人吃着五颜六色的各种维生素补充品。

但维生素片可以代替蔬菜和水果吗？答案是绝对否定的！

营养必须考虑整体，而非单一，大多数的维生素人体是无法合成的，而必须从食物中摄取。且合成维生素与存在于蔬果中的，并非一回事（很多宣传只是厂商的推广噱头）；各种维生素营养品也不能取代完整的食物来提供营养。

更有愈来愈多的科学研究证实：大量摄取合成类维生素营养品，不但没有益处，甚至可能对身体造成负面的伤害。

所以，多吃天然的蔬菜和水果，才是你合理搭配膳食的明智之选！