一种耳鸣应对和习惯化技术

在此分享一种耳鸣应对和习惯化技术：耳鸣意识身体扫描，简称TABS技术（Tinnitus Awareness Body Scan）。这是一种应对练习，将呼吸技巧与短暂的专注耳鸣意识相结合，进行肌肉放松程序，以及意识转换练习。TABS技术是一种强大的新耳鸣应对和放松技术。这可能是以耳鸣为重点的冥想的一个可行的替代方案，以促进习惯化。

以耳鸣为中心的冥想概念：当你经常练习冥想并变得擅长冥想时，你会在冥想时开始体验到平静和放松的状态。传统上，人们在冥想时被要求专注于自己的呼吸、咒语或身体的某个部位，尽管呼吸或咒语最终没有什么特别之处。在冥想过程中，选择专注于耳鸣的声音，而不是呼吸或咒语，但这样做仍然会达到冥想的放松状态，大脑和神经系统将开始将由此产生的放松状态与耳鸣的声音联系起来。这种新的积极联系慢慢开始压倒战斗或逃跑的恶性循环，这种恶性循环阻止了习惯化的自然发生。TABS技术的创建实现了类似的结果。它使你能够体验深度放松状态，同时将耳鸣的注意力和意识作为过程的一部分，但根本不需要你冥想！

        这项技术是耳鸣治疗计划的一个很好的补充，可以帮助取得额外的效果。如何练习耳鸣意识身体扫描技术：

你可以在有或没有背景噪音或重新布线耳鸣缓解项目专辑中的脑电波夹带音轨的情况下这样做，尽管有人强烈建议使用某种背景噪音。

（为了获得最佳效果，建议使用专用的耳鸣缓解音乐专辑中的放松诱导脑电波夹带音轨——任何深度或轻度冥想音轨，或深度或轻度放松音轨都会效果最好。）

首先，完全舒服地躺下，越舒服越好。

接下来，把呼吸放慢到4秒进，8秒出，通过鼻子进，通过嘴巴出。

在最初的几次呼吸中，在脑海中数秒。这只是为了保持节奏，不必一直数，但在剩下的练习中，会继续以这个速度呼吸。

在数了3-4次呼吸之后，就可以开始这项技术了。

首先，当你吸气4秒时，平静地专注于耳鸣的声音，就像在冥想时一样。想象吸气时在耳鸣的声音中呼吸。

然后，每呼气8秒，就会从双脚开始，将注意力集中在身体的特定部位。

在整个8秒的呼气过程中，集中精力尽可能彻底、深入地放松脚部肌肉。如果发现很难集中注意力在脚上，在释放紧张之前，先轻轻地拉紧脚上的肌肉。

当吸气4秒钟时，再次关注耳鸣的声音。

然后，当你呼气时，将注意力转移回身体，现在专注于小腿（脚踝到膝盖），尽可能放松小腿肌肉。

重复这个模式，直到你按照这个身体部位的顺序穿过你的整个身体：

呼气1:脚

呼气2：小腿（脚踝到膝盖）

呼气3：大腿（膝盖到臀大肌）

呼气4：胃/下背部（核心肌肉）

呼气5：胸部/上背部

呼气6：肩膀/手臂/手

呼气7：颈部/喉咙

呼气8：头部/面部/下巴

一旦完成了对身体各部位的聚焦，就回到脚上，重新开始。

如果在任何时候分心，可以重复最近的身体部位，或者简单地从头开始，再做一圈

可以随心所欲地长时间或短时间练习，尽管我强烈建议长时间练习，最好一次练习5-20分钟。练得越久，就会变得越放松。

为了适应耳鸣，建议每天练习两次，每次15分钟。

重要注意事项和可选修改：

当你第一次尝试这种技术时，需要非常集中注意力，但这是一件好事。你越难集中注意力，就越不容易产生焦虑的想法。练习几次后，它需要更少的注意力，并且在练习时更容易随着呼吸流动。

可以选择以较大或较小的增量在实体中移动。为了加快速度，你可以在每次呼气时把注意力集中在身体的较大部位。为了放慢速度，你可以每次呼吸都专注于较小的身体部位（即从一只脚开始，然后一次从一条腿的一部分开始），将身体分解为你想要的呼吸次数。

你可以选择用鼻子吸气和呼气，而不是用鼻子吸气或用嘴呼气。

如果你在4-8次呼吸中挣扎，你可能会发现改为5-5次呼吸更容易。你觉得有用的其他呼吸模式也可以替代：

你也可以尝试以下方式进行4-7-8呼吸：呼吸专注于4秒的吸气，耳鸣专注于7秒的屏息，身体专注于8秒的呼气

加入鼻呼吸对入睡更有效。

如果你更喜欢从你的头开始，沿着你的身体往下走，而不是从你的脚往上走，也行！

体验脑电波夹带（视听夹带）令人难以置信的缓解焦虑的力量。戴上耳机或一套像样的扬声器，闭上眼睛听。当你听的时候，慢慢地、深深地、稳定地呼吸，观察等音音调能以多快的速度让你放松。