马拉松营养指导之二：关注体重和体脂

史仍飞  文

新春之后，相信2014年马拉松赛事越来越受大众喜爱，许多人都对挑战马拉松跃跃欲试。对于有计划准备参加马拉松比赛的跑者而言，就是着手制定自己的训练计划，并持之以恒的坚持下去。关注体重是你提高奔跑和预防损伤的关键.

首先一个适合长跑的身材为窄臀、较小体型，较低的体重和体脂比例。而对于大部分人可以通过运动和饮食改变体重和体脂比例来提高自己奔跑的能力。纵观最优秀的马拉松选手的体脂肪比例，男性接近7.3%，女性约12.4%，或者更低。

我们知道一定量的体脂肪对健康是重要的，但是多余的体脂肪就成了dead weight（死体重），成为限制运动能力的致命因素，大体重者完成同样的运动后消耗的能量增加，例如，一个73kg的选手要比68kg的选手在同样的运动条件下，多消耗6.5%的能量；有研究也表明体重每增加5%，将减少12分钟成绩的5%左右。

也就是说对于长跑选手相对低的体重和体脂比例是提高运动成绩的基础，但是何谓最佳的运动体重（racing weight）?不同运动项目有差别，对耐力跑适宜的体重和体脂比例，可能对自行车、游泳运动项目不合适。再回到体重和体脂肪比例方面，体重是反映人体骨骼、肌肉的发育程度以及肥胖程度的指标，也是反映人体体形的一项指标。从生理学角度看，体重是指身体成分的总重量，由两部分组成：脂肪体重和去脂肪体重（瘦体重）。去脂肪体重主要由肌肉、骨骼、软组织和水分及其它非脂肪组织组成，它与体力、有氧能力以及最大摄氧量成正相关。运动员为比赛减轻体重的理想方法是尽可能减去多余脂肪组织而保留瘦体重和糖原储备。

体脂百分比有64%的来自于遗传，36%来自于生活方式。我们也只能在这36%的范围内控制、管理体重，以改善竞技运动能力。

现代人掌握很多知识和技能，比如知晓食物的热量，营养价值、掌握各种运动技能等等。可是我们却无法管理自己的体重。一方面可能是我们太容易获取廉价、高热能的食物；另一方面我们缺乏大量、消耗体力的身体活动。而野生动物没有我们所掌握的知识，但它们很少肥胖。

如何让自己的体重达到理想的运动状态，要正确评估自己，并制定详细的方案，通过运动和膳食调整一步步实现。在这个过程中，也要分析自己的膳食营养是否合理。

下图为成人体脂比例可以作为参考。

 成年人体脂分级参考标准

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