马拉松爱好者的营养指导之三 ：提高血红蛋白含量,改善有氧耐力

马拉松运动需要良好的有氧运动能力，在完成比赛过程中主要是以糖和脂肪的有氧氧化供能为主，能量和各种营养素消耗大，体力消耗较大,且运动时间较长；要求较高的心肺功能及全身抗疲劳工作的能力。在训练过程中，若膳食营养不足，再加上长时间的奔跑、体温的增加等均容易导致血红蛋白含量降低，影响健康和有氧耐力能力。出现头晕、眼花、乏力、易疲劳、食欲不振、运动能力下降等。严重时会出现运动性贫血，危害身心健康，影响运动训练的效果和运动能力。

一、耐力运动中为何出现低血红蛋白现象？

a)  膳食摄取不足，很多运动员每天摄取量少于< 15 mg ，尤其能量限制期间。

b)  红细胞溶解增加，机械运动创伤引起红细胞破坏。

c)  体温增加、血流增加、酸性物质增加。

d)  汗液及粪便丢失增加，汗液约丢失0.13-0.42 mg/L 。    

e)  胃肠的出血引起。

f)  膳食铁吸收下降。

二、  改善和调整饮食，促进血红蛋白合成

a) 长时间运动中，蛋白质分解会增强，需注意蛋白质营养。牛奶、瘦肉、羊肉、鸡蛋、鱼和大豆等含有丰富的蛋白质，多摄取此类食物有利于蛋白质营养的改善。

b) 选择动物肝脏、血豆腐等含铁丰富的食物。 瘦肉、鱼、大豆制品、红枣、紫菜等含铁丰富，尤其是动物血液，其中铁吸收率达20%以上。

c) 注意叶酸和维生素B12的营养。叶酸在新鲜蔬菜、水果、肝脏和肉类等食物中 含量丰富；维生素B 12在动物性食品中广泛存在，尤其在在肝、肾、心、鸡肉、蛋类 和乳制品中含量较高。

d) 多吃蔬菜、水果等富含维生素C的食物，以帮助铁的吸收。

e)  补充磷脂和抗氧化物质。大豆磷脂、鱼类富含磷脂。维生素A、E、C补充，番茄红素类、银杏制剂等具有抗氧化功能。

f)  纠正偏食、挑食等不良饮食习惯。